Читать книгу "Пищеварение. Как у вас с ним? Все о тесной взаимосвязи между нашим здоровьем и тем, что, сколько и когда мы едим - Анджела Квинтас"

Клетчатка лучше слабительных

Вопреки распространенному мнению, решить проблему с запором можно без слабительных средств. В первую очередь нужно пересмотреть пищевые привычки и соблюдать общие рекомендации: пить больше воды в течение дня, есть продукты с высоким содержанием клетчатки и заниматься спортом.

Среднее потребление клетчатки в западных странах во многих случаях не превышает 10 или 15 граммов в день. Если повысить дозу до 30 граммов в день (постепенно, чтобы избежать излишнего газообразования), то объем кала увеличится, а время его нахождения в прямой кишке сократится.

Ясно, что этот способ решает проблему с запором медленнее, чем слабительные, но принимать последние не очень рекомендуется, потому что из-за них может нарушиться всасывание основных питательных веществ – жирорастворимых витаминов, железа или кальция. Тем не менее иногда все же необходимо их применять.

Это может быть не так очевидно, но слабительные различаются и действуют тоже по-разному.

Увеличивающие объем кала (склеивающие). Действуют почти как клетчатка, поскольку тоже увеличивают объем каловых масс, таким образом стимулируя подвижность кишечника и вызывая позывы к дефекации. Эффект от них не мгновенный – может потребоваться несколько дней. Недостаток таких слабительных в том, что они часто вызывают метеоризм и вздутие живота. Иногда из-за них ухудшается всасывание ионов – железа и кальция, например. В эту группу препаратов входят семена яйцевидного подорожника, водоросли (например, агар-агар) и растительная клетчатка (метилцеллюлоза).

Осмотические слабительные. Забирают воду из кишечника, чтобы размягчить кал. Во время их применения очень важно пить много воды, чтобы не возникло кишечной непроходимости. Кроме того, они могут вызывать спазмы и вздутие живота. В эту группу слабительных входят сульфат магния и фосфаты.

Смазывающие и смягчающие. Размягчают каловые массы, действуя как моющее средство против жиров. В эту группу входят активные компоненты парафина, который действует как смазка и облегчает эвакуацию кала. Минус таких слабительных в том, что они препятствуют всасыванию жирорастворимых витаминов A, E, D и K.

Стимуляторы. Уменьшают всасывание жидкости и элек-тролитов и повышают перистальтическую активность кишечника. Действуют гораздо быстрее, чем все вышеупомянутые слабительные, но длительный прием таких средств приводит к дисбалансу электролитов. В эту группу слабительных входят крушина, сенна, алоэ вера.

Когда гормоны сходят с ума

Во время менструации и овуляции гормоны бунтуют и иногда вызывают у женщин запоры. Бывает и противоположная ситуация, когда стул в эти периоды становится частым и имеет более мягкую консистенцию. Все из-за того, что уровень эстрогена снижается и задерживает жидкость в толстой кишке. В главе о пробиотиках мы узнаем, как они могут помочь при диарее или запоре.

Газы – наши друзья

Нельзя завершить главу про стул, не рассказав о его неудобных спутниках: газы, метеоризм…

Они бывают разные: громкие и тихие, ужасно вонючие и, наоборот, совершенно безобидные. Но все-таки: почему они так неприятно пахнут? Секрет – в составе: азоте (70–85 %), водороде (0–50 %), углекислом газе (10–30 %), метане (0–10 %), кислороде (0–10 %) и следах пахучих газов (масляной кислоты, сероводороде, сероуглероде).

Все эти газы производятся кишечными бактериями из воздуха, который мы заглатывает, когда едим, пьем или жуем жвачку. От 5 до 15 % кислорода, который мы глотаем во время еды, попадает в кровь через тонкий кишечник. Углекислый газ поступает из крови в тонкий кишечник, где соединяется с непоглощенным кислородом и газами, которые выделяют бактерии во время переваривания пищи, и таким вот образом образуются газы.

Газы имеют характерный запах из-за присутствия серной кислоты, скатола, индола (оба образованы в результате разложения триптофана кишечными бактериями), летучих аминов и жирных кислот. Газы у человека могут быть столь же уникальны, как и его отпечатки пальцев. Запах в большей степени зависит от еды, так как газы производят кишечные бактерии из остатков пищи.

Собиратель газов

Удивительно, но состав газов, испускаемых человеком, не был известен науке до 1998 года. Тогда ученому Майклу Левитту, лауреату Нобелевской премии по химии за 2013 год, удалось с помощью созданных им мешковатых панталонов собрать газы и проанализировать их. В эксперименте участвовали 16 добровольцев, которых кормили фасолью, чтобы их газы пропитывали панталоны.

Благодаря этому опыту ученый выяснил, что у женщин газы содержат больше серной кислоты, чем у мужчин, поэтому женские пуки пахнут хуже. При этом мужчины в течение дня выделяют больше газов, чем женщины.

Большинство людей «выпускает воздух» в среднем от 14 до 20 раз в день. Ни в коем случае не стоит себя сдерживать: скопившиеся газы расширяют стенки желудка и кишечника, а это может вызвать боль почти как при сердечном приступе.

С возрастом количество газов возрастает из-за изменения микробиоты. То, чем мы питаемся в течение дня, также влияет на газообразование. Кишечные бактерии больше всего любят красное мясо и яйца (они содержат много серы), овощи (брокколи, белокочанную, брюссельскую и цветную капусту), чеснок, сухофрукты, бобовые.

При заболеваниях пищеварительной системы (например, язве) и употреблении некоторых лекарств объем кишечных газов может увеличиться. На газообразование также влияют стресс, тревога, плохо пережеванная пища и запор.

Космические газы

Если на Земле газы – это что-то пусть и неприятное, но пустяковое, то в космосе все иначе. Астронавты путешествуют в очень маленьких герметичных капсулах без вентиляции и при этом испускают газы, в которых содержатся воспламеняющиеся метан и водород. По этой причине в 1960 году ученые проанализировали питание астронавтов во время полета в космос, чтобы свести газообразование к минимуму. И, как вы понимаете, фасоли в их рационе нет…

Скафандры NASA оснащены угольными фильтрами. Они собирают газы, которые могут образоваться во время выхода астронавта за пределы космического корабля.

Долгое время при составлении меню для астронавтов учитывались только их потребности в питательных веществах и срок хранения продуктов. Но последние годы их питание стремятся сделать еще и вкусным. Теперь космические миссии длятся дольше, поэтому важно, чтобы продукты имели привлекательные органолептические[21] свойства.