Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Чечевица вкусный веганский продукт, но почему-то чувство сытости проходит слишком быстро. Буквально через 20 минут снова хочется есть. Почему так происходит?

Возможно, это первые ощущения. Когда только попробовали жить без животного белка. Животный белок, конечно, насыщает сильнее, и чувство легкости после еды – это на самом деле не голод, это просто ощущение, что в организме нет той плотности, к которой мы привыкли. Я предложила бы на обед смешать чечевицу с кукурузой, это самый сытный вариант. Смешивать разные крупы, которые сочетаются, это и вкусно и приносит многообразие, а также дает весь спектр удовольствия нашим рецепторам. Если обед был очень разнообразным, вечером есть не захочется, так что экспериментируйте, добавляйте в чечевицу различные овощи, например. Варианты я уже описывала ранее, в главе о вегетарианстве.

Свекла, морковь, тыква, приготовленные на пару, будут иметь гликемический индекс ниже, чем при варке?

Гликемический индекс будет почти одинаковым. Термообработка заставляет гликемический индекс подниматься. Не опасайтесь готовить тыкву, в моем понимании это супер-фуд, который можно есть в любом виде, особенно мускатную тыкву. Любая тыква хороша, просто надо научиться ее готовить. Можно варить супы-пюре, готовить на пару, запекать. В ней очень много клетчатки, бета-каротина, который отлично будет усваиваться с небольшим количеством масла.

Как правильно выбирать овощи в супермаркетах, если они все покрыты нитратами?

Я выбираю по запаху. Томаты, яблоки, все нужно нюхать. Выбирать носом, как парфюмер. Наш нос – самый главный инструмент в выборе продуктов. Не сначала попробовать, а потом понюхать, а наоборот, сначала понюхать, а потом съесть.

Есть продукты, которые вообще не впитывают нитраты, даже если их везли к нам через полмира. Например, это авокадо с толстой шкуркой. Сам по себе авокадо – это интересный плод с большим количеством клетчатки, с жирными ненасыщенными кислотами, очень хороший продукт. Это и не фрукт и не овощ, скорее, где-то посередине между ними. Авокадо можно брать и на гарнир, и в любой момент он может стать фетбомбой. Баклажаны тоже, если убрать толстую кожуру. Толстая кожура задерживает агрессивную подкормку, все остается в ней. Можете ее очистить, но лично я люблю ярко окрашенные фрукты, овощи и ягоды. Все, что содержит биофлавоноиды, мощные антиоксидантные пигменты, ярко окрашено.

Антиоксиданты – это микровещества, микронутриенты, которые тормозят процессы окисления клеток кислородом. Все мы стареем, процесс окисления организма идет постоянно. Чтобы противостоять этому процессу, нужно пить щелочную воду, соблюдать щелочную диету, разнообразить рацион по цветам, выбирать ярко окрашенные растительные продукты.

Вопрос нитратов, конечно, стоит остро, поэтому чаще выбирайте Local Food, то есть именно те продукты, которые растут в местности, где вы находитесь. По мере необходимости вы все равно должны ставить на первое место разнообразие рациона, а от нитратов будете избавляться, убирая кожуру. Но раз в неделю неочищенный плод никакой проблемы вам не создаст. Лишний раз выйдете на пробежку и через кровь выведете все лишнее, что попало в организм.

За год тело самоочищается и восстанавливается, если не перегружать себя едой и поддерживать правильный тренировочный объем, который не разрушает, а оздоравливает. Если ваша цель плотное, упругое, красивое и молодое тело, то рациональное питание подходит больше, чем веганство. Потому что композит тела придется очень жестко контролировать, углеводный состав поползет вверх, а белковый, наоборот, вниз. На веганстве практически 60 % калорийности вы будете получать из углеводов и 30 % из жиров, остальное приходится на белки.

Можно ли помногу есть пророщенную гречку, добавлять ее и в смузи, и в салаты?

В пророщенной гречке не может быть ничего плохого. Она содержит полный аминокислотный профиль. Вряд ли вы ее съедите больше, чем половина стакана, а это 50 г в итоговом виде. Это растительный продукт и в принципе не может перегружать организм. Это полноценный продукт, и есть его можно столько, сколько захочется.

Что самое вкусное из веганских продуктов, что стоит обязательно попробовать?

Обязательно попробуйте различные проростки. На коноплю точно не разменивайтесь, она жесткая, не очень вкусная. Обязательно попробуйте вырастить зеленую гречку, у нее хороший молочный вкус. Обязательно надо попробовать урбечи. Эта паста из любых вариантов орехов, семечек очень хороша, настоящий суперфуд. Например, льняные семечки не так хорошо усваиваются, как льняной урбеч. В виде пасты этот продукт легко усваивается организмом. Урбеч удобен для употребления на ходу, можно перекусить буквально двумя ложками, и вы сыты надолго, при этом чувствуете себя легко.

Рекомендую познакомиться с разными орехами, например с орехом макадамии. Макадамия – это великолепный продукт, даже не знаю, что из десертов может быть лучше, чем орех макадамии.

Если говорить про салатные листья, то берите любые, какие вам нравятся, их очень много разных. Также есть такая луковичная культура как фенхель. Луковицу фенхеля можно добавлять в салат в сыром виде. Зелень на вкус как лекарство от кашля, а луковица своеобразная и вкусная. Ее можно термообрабатывать, есть в тушеном виде.

Попробуйте артишоки. Овощ нужно очистить от жестких верхних слоев, чтобы добраться до вкусной сердцевины.

Можно ли пить кофе или лучше заменить его на цикорий?

В прошлом я не могла жить без кофе, особенно в период большого пробега, когда готовилась к марафонам. Потому что давление падало из-за большого просвета в кровеносных сосудах. Когда сердце качает большой объем крови, кровеносная система увеличивается в протяженности и диаметре сосудов. Просыпаешься утром, пульс 50–60 ударов в минуту, а кофе очень быстро возвращает тонус. Такой способ решает проблему, но временно, поэтому надо заниматься выравниванием давления. Обязательно добавлять силовые нагрузки, потому что большой объем кардионагрузок опускает верхнее давление. Если вы гипертоник, выходите на прогулку каждое утро, и давление будет снижаться, плюс убирайте из рациона соль. Если вы, наоборот, гипотоник, добавляйте силовые нагрузки. Доводите крупные мышцы до закисления. Это выпады, приседания, нагрузка в статике. Чтобы кровеносная система работала именно за счет мелких капилляров, наращенных вокруг новой мышечной ткани, а не за счет большого просвета в сосудах.

Кофе перестала пить тогда, когда стала бегать темповые тренировки. Когда мы готовились к гонкам, необходимо было держать темп три с половиной – четыре минуты на километр на дистанции 5, 8, 10 километров. При этом еще выполнять другие дисциплины руками.

Это очень тяжело, а кофеин в большом количестве вяжет гемоглобин. Если выпить стакан кофе перед марафоном, это в принципе хорошо, потому что все равно бежишь медленно и в своем рабочем темпе. А если нужно бежать быстро, то вязкий гемоглобин не будет эффективно доставлять кислород в клетки и тогда бежать невозможно.

С тех пор кофе не пью, перешла на матча чай, пуэр, разные виды травяных чаев. Иван-чай, например, прекрасно стимулирует межклеточный обмен.