Читать книгу "Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио"

Хроническое воспаление может быть вызвано нарушением жирового баланса в рационе питания.

Воспаление превращается в проблему, только если оно тяжелое, хроническое и никуда не уходит. Такое воспаление отличается от острого и недолговечного, которое имеет большую биологическую ценность и случается, когда вы ушибете палец или случайно порежетесь. Хроническое, неконтролируемое вос- паление означает, что ваш организм постоянно «горит». Оно может быть ограничено конкретным видом ткани (например, суставами или кожей) или же распространиться по всему телу. Как и при свертывании крови, уже упоминавшемся выше (сгустки крови не распространяются за пределы поврежденной области благодаря процессу, называемому фибринолизом), все воспалительные процессы должны быть правильно скоординированы с устраняющим повреждение процессом. У хронического воспаления всегда есть причины, хотя они могут быть далеко не так заметны, как сломанная рука. Среди прочего, хроническое воспаление может вызываться недиагностированной пищевой аллергией или повышенной чувствительностью к ним, воздействием токсинов из окружающей среды или той причиной, которой посвящена наша книга, – дисбалансом жиров в рационе питания.

Вспомните, что мы говорили в третьей главе: жир – это не просто вещество, которое вы с таким неудовольствием наблюдаете на своих бедрах и ягодицах. Жиры – это строительный материал для важных сигнальных молекул в организме – молекул, которые либо стимулируют, либо помогают устранить воспаление. Возможно, вы даже где-то читали, что кислоты омега-3 имеют противовоспалительное действие, а омега-6 стимулируют воспаление, но это не совсем верно. Оба типа жиров, как омега-3, так и омега-6, могут стать строительными материалами для веществ, которые и противодействуют воспалению, и стимулируют его. Здесь нет простого или-или. Впрочем, в общем говоря, из кислот омега-3 действительно вырабатывается больше противовоспалительных веществ, а из омега-6 – больше провоспалительных. А поскольку западная диета настолько сильно перекошена в сторону омега-6, многие люди живут, постоянно страдая от воспаления, словно их организм постоянно болен или травмирован, хотя на самом деле у них просто избыток жиров омега-6 и недостаток жиров омега-3 в питании.

Так что же происходит, когда ваш организм наполняется «поджигательными» кислотами омега-6, при этом не имея достаточно «пожарных» омега-3, которые могли бы потушить огонь? Начинается хроническое воспаление, которое связывают с ревматоидным артритом, псориазом, воспалительными заболеваниями кишечника, гипертонией, атеросклерозом, аллергиями, раком и т. д.3

Популяции мира, у которых пропорция пищевых жиров омега-6 и омега-3 не очень намного отличается от равной, демонстрируют завидное здоровье. Неважно – в теплом климате они живут или в холодном, в Арктике или на тропических островах, животной пищей в основном питаются или растительной, у всех этих здоровых групп есть одна общая черта: низкое потребление жирных кислот омега-6 и высокое – омега-3. Давайте рассмотрим некоторые из этих групп подробно.

Гренландия

Много десятилетий известно, что гренландцы, народ, чей рацион богат рыбой и другими морепродуктами, редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и умирают от них4. В отличие от современной западной диеты, диета гренландцев богаче кислотами омега-3, чем омега-6, причем практически вдвое. Из жирных кислот омега-6 они получают около 2 процентов всех калорий, а из омега-3 – 5 процентов: пропорция омега-6/омега-3 составляет всего лишь 0,4. Совсем не то же самое, что 16:1, как сейчас в США, правильно? В 1974–1976 годах смертность от ишемической болезни сердца у мужчин-американцев 45–65 лет составляла 40,4 процента, а у гренландцев – всего 5,3 процента, в восемь раз меньше5. Сердечно-сосудистые заболевания в Гренландии редки: они становятся причиной всего 7 процентов смертей, в отличие от невероятных 45 процентов в США и Европе.

Для популяций, отличающихся крепким здоровьем, характерно низкое потребление жирных кислот омега-6 и высокое – омега-3.

В Японии, где жирных кислот омега-3 употребляют в пищу больше, чем в США и Европе, но меньше, чем в Гренландии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний тоже находится между двумя этими крайними показателями – на уровне 12 процентов. Что характерно, пропорции жирных кислот омега-6/омега-3 в тканях этих популяций составляли 1:1 для гренландцев, 12:1 для японцев и 50:1 для американцев и европейцев6. Иными словами, чем выше отношение омега-6 к омега-3 в организме, тем выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у этих популяций.

Основная причина этого: воспаление и эффект, оказываемый кислотами омега-6 и омега-3 на кровь и кровеносные сосуды. В конце концов, сердце – это часть сердечно-сосудистой системы. К проблемам с сердечно-сосудистой системой приводят не только неполадки в самом сердце: избыток кислот омега-6 и недостаток омега-3 делает кровь более склонной к образованию тромбов (которые могут вызывать сердечные приступы и инсульты) и затрудняет расширение кровеносных сосудов7. Кровеносные сосуды – это не жесткие трубки фиксированного размера, как у вас на кухне и в ванной. Они должны расширяться и сокращаться в зависимости от того, какая скорость кровотока необходима организму. Избыток кислот омега-6 и недостаток омега-3 делает кровеносные сосуды более склонными к напряжению и сокращению, так что вашему сердцу приходится больше работать, чтобы прокачать через них кровь, а это приводит к гипертонии, разрыву кровеносных сосудов и другим осложнениям.

Употребление рыбы и морепродуктов защищает гренландцев от инфарктов и инсультов.

Гренландцы, следующие традиционному рациону питания, в котором много кислот омега-3 и мало – омега-6, живут с очень низким уровнем воспаления. Так что не стоит удивляться, что они редко болеют псориазом, астмой и другими воспалительными заболеваниями8,9. Гренландцы также известны низким уровнем распространения диабета 1-го типа и рассеянного склероза, которые являются аутоиммунными заболеваниями. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны и для борьбы с другими воспалительными и аутоиммунными болезнями, например воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), ревматоидным артритом и псориазом.

Вся эта информация говорит нам, что у популяций с низкой пропорцией омега-6/омега-3 реже встречаются хронические заболевания, а когда эта пропорция растет, вместе с ней растет и число хронических болезней – от псориаза и ревматоидного артрита, которые могут быть весьма болезненными и мешать нормально жить, до откровенно смертоносных сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Япония

Перенесемся в Японию. Остров Окинава – одна из «голубых зон», в которых ожидаемая продолжительность жизни едва ли не самая высокая в мире. Более того, когда-то окинавцы были самым долгоживущим народом не только Японии, но и всего мира, и их смертность от инсультов, болезней сердца и рака была низкой10. До Второй мировой войны окинавцы использовали в готовке в основном животные жиры (особенно свиной). Но к 1990 году эти здоровые, долгоживущие люди тоже купились на необоснованные страхи по поводу насыщенных жиров и стали в основном готовить на растительных маслах. По сравнению с жителями других регионов Японии, которые употребляли в пищу примерно в четыре раза больше кислот омега-6, чем омега-3, окинавцы стали есть в шесть-семь раз больше кислот омега-611. Один японский ученый отметил, что заболеваемость коронарной недостаточностью, пневмонией, бронхитом и раком легких стала расти вместе с пропорцией омега-6/омега-3. Насыщение рациона окинавцев растительными маслами, богатыми кислотами омега-6, нанесло заметный удар по самому долгоживущему народу мира12. К 1990 году мужчины-окинавцы опустились с первого на пятое место по продолжительности жизни среди регионов Японии. В том же году смертность от любой причины среди мужчин-японцев старше 70 лет была самой низкой на Окинаве, а вот среди мужчин старше 50 лет она была на Окинаве самой высокой. Иными словами, старшее поколение, которое практически всю жизнь соблюдало в питании низкую пропорцию омега-6 к омега-3, оставалось защищенным, а вот более молодые окинавцы, почти всю жизнь сидевшие на диете с высоким содержанием кислот омега-6, заплатили за это сокращением продолжительности жизни.