Читать книгу "Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс"

Клубника. В дополнение к уже описанным выше преимуществам клубника весьма полезна для мозга и сама по себе. Участники исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Food Chemistry, употребляли в пищу около 3 чашек клубники в день в течение 16 дней. Исследователи пришли к выводу, что употребление клубники в пищу помогает красным кровяным тельцам преодолевать окислительный стресс. По их словам, аналогичного эффекта можно достичь менее интенсивным поеданием клубники в течение более долгого времени.

Малина. В ней содержится больше всего клетчатки – 8 г на чашку. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что малина содержит больше лютеина (полезного для зрения антиоксиданта), чем считалось ранее.

Клюква. Не оставляй клюкву на праздники: в ней содержатся проантоцианидины типа А. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Advances in Nutrition, именно наличием этих редких антиоксидантов может объясняться противовоспалительное действие клюквы. Старайся потреблять одну или две порции клюквенного коктейля или сушеных ягод в день – только помни о том, что готовые соки и соусы содержат много сахара.

Совершенно секретно

Просто добавь шоколад

Потребление клубники вместе с шоколадом увеличивает питательную ценность обоих продуктов. В ходе исследования, проведенного в Университете Бригама Янга, ягоды, покрытые темным шоколадом (содержащим 88 % какао), по содержанию антиоксидантов превзошли оба исходных ингредиента. Исследователи сообщают, что определенные виды антиоксидантов действуют синергетически, создавая усиленный профилактический эффект. При этом важно выбирать шоколад с высоким содержанием какао: клубника, покрытая темным шоколадом с 54 %-м содержанием какао, не обладала такими свойствами.

Бобовые

Бобы должны быть известны прежде всего как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а не как «музыкальная» еда. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что ежедневное потребление чашки богатых клетчаткой чечевицы, бобов или нута в течение 3 месяцев способствует снижению систолического давления крови на 4 мм рт. ст. Калий и магний, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать средством регулирования кровяного давления. Добавляй в салаты и блюда, приправленные карри и чили, вот эти бобовые:

Фасоль обыкновенная. Она может похвастаться оптимальным сочетанием калия и магния – двух питательных веществ, которых мужчинам часто не хватает, – а также высоким содержанием витамина C. Кроме того, в каждой чашке вареной фасоли содержится 19 г клетчатки – больше, чем в любой другой пище.

Чечевица. При варке она становится нежной и немного упругой, с легким ореховым привкусом. В половине чашки вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки и всего лишь 115 калорий. Помимо этого, чечевица богата такими минеральными веществами, как железо, фосфор и магний. Приготовь чечевицу согласно рекомендациям, напечатанным на упаковке, посоли и приправь травами, добавь лимонный сок или уксус. Подавай в качестве гарнира к запеченной рыбе, баранине или сосискам.

Орехи

Если тебе когда-нибудь приходилось сомневаться в питательной ценности орехов, то вот тебе факты: исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что среди тех, кто потреблял по меньшей мере 7 унций (примерно 200 г) орехов в неделю, на протяжении 30 лет случилось на 20 % меньше смертей, чем среди тех, кто не ел их вообще. Попробуй фирменную смесь Planter's или запасайся следующими орехами:

Макадамия. В одной порции орехов макадамии содержится 17 г мононенасыщенных жиров (тех, что полезны для сердца). По части содержания полезных жиров макадамия превосходит миндаль и грецкие орехи. Ешь эти орехи вместе с темным шоколадом – получится первоклассный перекус.

Грецкие орехи. Это альфа-орехи: они содержат альфа-линоленовую кислоту – полиненасыщенные жиры с противовоспалительным действием. Исследователи из Йельского университета сообщают, что употребление в пищу половины чашки грецких орехов в день может улучшить работу кровеносных сосудов.

Попробуй!

Смени закуску

Недавнее исследование, проведенное в Скрэнтонском университете в Пенсильвании, показало, что в попкорне содержится в 15 раз больше полифенолов (имеющих профилактическую ценность), чем в кукурузных чипсах из цельного зерна. Дело в том, что в попкорн, в отличие от чипсов, попадает оболочка кукурузного ядра, содержащая эти полезные вещества.

Семена

Не позволяй семенам обмануть тебя своими размерами: некоторые из них – настоящие питательные бомбы.

Чиа. Эти маленькие черные семена – не только способ украсить бюстик прической афро[6], но также хороший поставщик кальция и выдающийся источник клетчатки и магния. Добавь эти семена в кастрюлю с овсянкой или посыпь ими ломтики фруктов.

Тыквенные семечки. В них содержатся иммуномодуляторы – магний и цинк. Очищенные и прожаренные в духовке семечки добавляют ореховые нотки к граноле.

Семена конопли. В унции конопляных семян содержится 11 г полноценного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты – те самые, что есть в мясе, яйцах и молочных продуктах. Добавь немного семян в стер-фрай или в смузи, который ты ешь после тренировки.

Семена подсолнечника. Жареные семена подсолнуха – прекрасный источник антиоксидантов: магния, селена и витамина E, а также полезного для костей фосфора. Добавь их в салат или посыпь ими овощной суп-пюре.

Ты ешь слишком много?

Простые трюки, которые помогают есть меньше и при этом не голодать

1. Предварительно закуси. Собираешься пообедать в ресторане? За полчаса до выхода перекуси чем-нибудь, в чем содержится по меньшей мере 15 г белка и 200 калорий. Когда твой желудок наполнен белковой пищей, в крови циркулирует меньше гормонов голода – и ты съешь меньше калорий в ресторане. Варианты перекуса: коктейль с белком молочной сыворотки или яблоко с сыром-косичкой (в такой закуске – сытная клетчатка и жиры).

2. Не заливай полный бак. Представь себе, что в твоем желудке есть датчик уровня топлива. Как утверждает Мэтт Лоусон, консультант по похудению из iBehaviorCoach, чтобы оставаться в пределах от ½ до ¾ бака, надо перекусывать до того, как почувствуешь голод, и останавливаться, когда почувствуешь насыщение.

3. Тщательно пережевывай пищу. Эту идею ты уже наверняка слышал прежде: пережевывай пищу 40 раз. Она взята не с потолка: есть исследование, которое показало, что мужчины, тщательно пережевывавшие каждый кусок, съедали на 12 % меньше тех, кто делал лишь 12 жевательных движений. Исследователи предположили, что тщательное пережевывание пищи стимулирует выброс гастроинтестинальных гормонов, связанных с чувством насыщения.