Читать книгу "У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей - Наталья Фадеева"

• 1 стакан красной чечевицы

• 1,5–2,0 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 1 стебель сельдерея (или 50 г корня)

• черный перец горошком по вкусу (5–6 горошин)

• 3–4 лавровых листа

• 1 корень петрушки и специи по вкусу

• зелень – укроп, петрушка

Чечевицу предварительно замочить на несколько часов (можно на ночь), затем тщательно промыть, залить холодной водой и варить на умеренном огне. Довести до кипения и добавить коренья. Минут через пять – десять положить в суп нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь и варить на слабом огне еще около десяти минут. Добавить лавровый лист, перец и остальные специи. Когда чечевица полностью разварится, выключить огонь и дать настояться в течение пяти – восьми минут. Наливаем в тарелку, добавляем соль по вкусу и мелко нарезанную зелень.

Белковые блюда на обед

Главное в приготовлении белкового блюда – это способ готовки как таковой. Избегайте жарки, предпочитая ей тушение, запекание, отваривание, готовку на пару или на «сухой сковородке».

Важно: не используйте майонез, панировку, кляр.

Фрикадельки рыбные

Ингредиенты:

• 400 г филе нежирной рыбы (трески, судака, пикши)

• 1 средняя луковица

• 1 яйцо

• специи по вкусу – перец, имбирь, лавровый лист, морская соль, укроп, петрушка

Филе рыбы дважды пропустить через мясорубку. В фарш добавить лук, мелко нарезанный (или измельченный блендером) и припущенный, яйцо, специи, соль. Все тщательно перемешать, сформировать маленькие шарики и варить их в подсоленной воде со специями 10–15 минут на небольшом огне. Подавать, украсив рубленой зеленью.

Котлеты рыбные

Ингредиенты:

• 400 г филе нежирной рыбы (трески, судака, пикши)

• 1 средняя луковица

• 1 яйцо

• 1 средняя картофелина

• специи, зелень по вкусу

Филе рыбы дважды пропустить через мясорубку. Также измельчить в мясорубке (или блендером) лук, картофелину, зелень; добавить яйцо, специи, соль. Все тщательно перемешать, сформировать котлеты и готовить их на «сухой сковородке», слегка смазанной растительным маслом (можно готовить в пароварке, мультиварке или запекать). Подавайте, украсив рубленой зеленью.

Котлеты из мяса или птицы

Ингредиенты:

• 400 г филе нежирного мяса (говядины, телятины) или птицы (филе грудок курицы, индейки, цесарки)

• 1 средняя луковица

• 1 яйцо

• 1 средняя картофелина

• специи, зелень по вкусу

Сделать фарш так же, как для рыбных котлет. Потом сформировать котлеты и слегка обжарить их с обеих сторон на «сухой сковородке», слегка смазанной растительным маслом. Добавив немного воды, готовить на небольшом огне еще 20–30 минут. Можно готовить котлеты в пароварке, мультиварке или запекать.

Медальоны из грудок курицы или индейки

Ингредиенты:

• 400 г филе курицы (индейки)

• 1 столовая ложка сока лимона

• 0,5 чайной ложки карри и тмина

• 1 чайная ложка соевого соуса

• 1 столовая ложка оливкового масла

• соль по вкусу

Филе порезать поперек волокон на кусочки толщиной 1–1,5 см. Сложить в посуду и заправить лимонным соком, маслом, соусом, карри, тмином и солью. Все тщательно перемешать и оставить мариноваться на 15 минут. В холодную без масла сковороду с толстым дном выложить кусочки и готовить их под крышкой 20–25 минут. Подавать с овощами и коричневым рисом.

Треска отварная (или судак)

Ингредиенты:

• 500 г филе трески (судака)

• 1 чайная ложка сока лимона

• 1 луковица

• 1 лавровый лист

• 1 столовая ложка оливкового масла

• корень петрушки, перец горошком (4–5 горошин)

• зелень – по 1 столовой ложке укропа, петрушки

• соль по вкусу

Филе промыть в холодной воде с добавлением лимона, нарезать на порции. Положить куски в кипящий с кореньями и специями бульон так, чтобы вода прикрывала куски. Тушить рыбу под крышкой в течение примерно 12 минут до готовности. Подавайте с отварными или приготовленными на пару овощами и соусом.

Чтобы приготовить соус, в 100 мл рыбного бульона добавьте одну чайную ложку сока лимона, соль, зелень.

Теплый морской коктейль

Ингредиенты:

• 350 г варено-мороженых креветок

• 350–400 г мяса морских гребешков

• 350–400 г филе (кольца) кальмара

• 1 сладкий красный перец

• 1 сладкий желтый перец

• 1 пучок кинзы

• 1 пучок зеленого лука

• 1 зубчик чеснока

• 1–2 столовые ложки оливкового масла

• соль, перец по вкусу

Креветки, гребешки, кальмары разморозить, промыть и обсушить. Перец нарезать тонкой соломкой. На сковороде разогреть оливковое масло с зубчиком чеснока. Когда чеснок станет коричневым, убрать его, добавить перец. Слегка потушить овощи, помешивая. Добавить морепродукты и готовить две-три минуты. Затем добавить нарезанную кинзу, лук, соль и перец. Накрыть крышкой и пять минут доводить до готовности.

Рулеты из судака с китайской капустой

Ингредиенты:

• 500 г филе судака

• 200 г (1 пачка) творога 5 % жирности

• 4 яичных белка

• 1 кочан зеленой китайской капусты

• соль, перец по вкусу.

Измельчить миксером или дважды пропустить через мясорубку филе судака, смешать с творогом. Яичные белки взбить и добавить к массе, перемешать, посолить, поперчить. Разделить фарш на четыре части и каждую положить на отдельный лист фольги, смазанный оливковым маслом. Свернуть в виде рулета, края закрепить. Готовить в пароварке 10–15 минут. Капусту вымыть, разобрать на листья, посолить, поперчить и готовить в пароварке 10 минут. Выложить на тарелку листья капусты, на них вынутые из фольги рулеты из судака. Подавать с томатным соусом или помидорами.