Читать книгу "Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления - Люси Джо Палладино"

• Джаз – умеренно спокойный.

• Гениальные сольные партии – скрипача Ицхака Перлмана, флейтиста Джеймса Голуэя.

• Тишина – намного лучше, чем отвлекающие звуки. Если окружающие не против, воспользуйтесь берушами.

2. Многозадачность без гаджетов. Снизить уровень напряжения за работой помогут ритмичные дыхательные техники. Попробуйте дыхание по квадрату либо приучите себя делать глубокий вдох каждый раз, когда сохраняете документ.

Небольшие изменения (например, зажженная ароматическая свеча) могут показаться незначительными, и тем не менее они тоже помогают. Отдел мозга, отвечающий за осязание, тесно связан с эмоциями. Попробуйте и такие варианты.

• Пейте теплый травяной чай. Например ромашковый, который пользуется народной любовью во многих культурах.

• Перекусите чем-нибудь полезным. Углеводы стимулируют биосинтез успокаивающих химических веществ в мозге; углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, самые полезные.

• Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сожмите кулаки примерно на десять секунд, затем расслабьте. Вы почувствуете тепло, тяжесть и покалывание в кистях. Мышцы кистей расслабятся. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией, он был разработан доктором Эдмундом Якобсеном более полувека назад. Попробуйте по порядку расслабить лоб, челюсть, руки, ноги, стопы. Это упражнение можно выполнять с любыми мышцами, кроме шейных. Нельзя резко напрягать и расслаблять мышцы шеи, потому что можно легко получить травму. Сидя целый день на стуле, мы накапливаем напряжение в плечах. Чтобы избавиться от него, напрягите плечевые мышцы и затем расслабьте, поднимите плечи вверх и опустите, поведите вперед, затем расслабьте, отведите назад и снова расслабьте.

3. Обдуманное использование электронной техники. Когда вы слишком возбуждены, то чувствуете невыносимую тягу схватиться за что-то новое. При скачке адреналина ваш мозг хочет еще. Не допускайте этого: в таком состоянии работает принцип «чем меньше, тем лучше». Чем меньше стимуляции, тем лучше ваше внимание. Снижайте, а не наращивайте перегрузку. Выходите из перевозбужденного состояния, стремитесь к расслабленно-сосредоточенному.

• Закончите начатое. Не начинайте писать новое письмо, пока не закончите то, которое начали.

• Будьте здесь и сейчас. Закройте все окна и приложения, которыми не пользуетесь в настоящий момент.

• Сделайте восстановительную передышку. Если вы не можете спокойно сидеть на одном месте, выйдите прогуляться.

В следующей главе

Теперь, когда вы знаете, как распознать и контролировать свои чувства, мы перейдем к более сложным аспектам эмоционального интеллекта.Шестая глава раскрывает три проблемы с вниманием, провоцируемые страхом: проблема прокрастинации, тревожности и злости. Вы узнаете еще три стратегии, которые позволят вам добиться успеха.

6. Лицом к лицу со страхом и его братьями

Стратегии 3, 4 и 5

Мы должны построить плотины храбрости, чтобы сдержать наводнение страха.

Мартин Лютер Кинг

Ядерная угроза, терроризм, глобальное потепление, массовые болезни, природные катаклизмы… Что-то страшное проходит рядом с нами, мы видим это на экране телевизора, повсюду слышим разговоры. Наш мозг наполняется ужасающими картинами из боевиков и реальных новостей, которые мы смотрим перед сном.

Мозг человека не приспособлен к тому, чтобы без конца обрабатывать кадры убийств, аварий, террористов-смертников, больных людей и войн, но из-за ориентировочного рефлекса, описанного вовторой главе, мы зацикливаемся на подобной информации. Нам нужны стратегии, защищающие от колоссального, пышущего адреналином страха цифровой эпохи.

«Дерись

и убегай»

Когда вы напуганы, адреналин заполняет ваш мозг и все тело. В части мозга, которая отвечает за наше выживание, разновидность адреналина – норадреналин – провоцирует реакцию «дерись или убегай», которая принимает самые разные формы. «Дерись» может проявиться в чувстве злости, беспокойства и вины, в любой раздражающей эмоции – споре, упрямстве и т. п.

В современном мире, где мы часто не можем уйти физически от раздражителя или провокации, рефлекторное желание сбежать остается. Тревожась о будущем или чувствуя вину за прошлое, вы мысленно пытаетесь убежать от настоящего. Когда вы с ребенком спорите из-за домашнего задания, то оба встаете в боевую стойку и усложняете работу, которая сама себя не выполнит. Такое состояние соответствует названию «дерись и убегай». Это сигнал обратить внимание на то, чего мы не делаем, когда находимся на взводе.

Вшестой главе рассматриваются три общие проблемы, вызываемые норадреналином и реакцией «дерись и убегай»: прокрастинация, тревожность и злость (или слишком высокая напряженность). Может показаться странным, что термины «злость» и «напряженность» использованы как синонимы, но это не случайно.

Наша злость начинается с напряженности. Мы говорим: «Я не злой, я просто расстроился». Но окружающие чувствуют агрессию. Когда эмоции улягутся, мы начинаем понимать, насколько злыми были наши слова. Однако в момент, когда злость нарастает внутри нас, мы воспринимаем ее как сильное переживание. Поэтому я употребляю здесь слово «напряженность», которое включает в себя все уровни злости – от раздражения до бешенства. Вы должны уметь вовремя распознать в себе напряженность, пока она поддается контролю.

Решение проблем прокрастинации, беспокойства, злости и напряженности начинается, когда вы понимаете, что их корни в страхе. Советы в этой главе помогут вам распознать свои страхи и принять на вооружение стратегии, позволяющие контролировать уровень норадреналина. Приемы из пятой главы также могут быть эффективны при решении проблем такого типа.

Вшестой главе вы прочтете о трех стратегиях контроля уровня норадреналина.

• Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией.

• Стратегия 4. Подавление тревожности.

• Стратегия 5. Контроль напряженности.

Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией

• Развить уверенность в себе

• Разжечь огонь

• Переписать прошлое

В январе 2007 года Пирс Стил опубликовал работу, в которой проанализировал сотни исследований по проблеме прокрастинации[11]. Он выяснил, что она становится более массовой. В 1978 году только 5 % американцев считали себя хроническими прокрастинаторами, а к 2006-му цифра выросла до 26 %. Также он выяснил, что прокрастинация связана с импульсивностью и отвлекаемостью человека. Это многое объясняло. Современные технологии создают все больше и больше соблазна к откладыванию дел на потом.