Читать книгу "Бессмертный пони. Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху - Олег Травкин"

Да, неприятно быть объектом сплетен. Особенно если они абсолютно беспочвенные. Мы не можем контролировать, что другие говорят о нас.

Кто-то всегда будет говорить плохо, как бы вы ни старались. Кому-то будет абсолютно все равно. Найдутся и те, кто вас поддержит.

Через год вся эта ситуация перестала задевать Настю, хотя когда-то она думала, что не сможет это пережить.

Глава 3. Что не дает действовать эффективно

3.1. Хронический недосып

Долгое время люди не понимали, зачем организму нужен сон. Выдвигались самые разнообразные теории. В древнегреческой мифологии считалось, что через сон боги общаются со смертными и посылают знаки.

Во многих древних культурах сон рассматривался как состояние, промежуточное между жизнью и смертью. Кто-то верил, что во время сна душа выходит за пределы тела и путешествует в «мировом космосе».

Некоторые физиологи утверждали, что во время бодрствования в организме накапливается некое «усыпляющее» вещество, которое разрушалось по ночам.

Долгое время считалось, что во сне организм просто отдыхает. Но современные исследования показывают, что в этом состоянии некоторые клетки начинают функционировать намного активнее.

Самое правильное, что можно сказать про сон – это важная часть жизнедеятельности организма, без которой невозможно полноценное существование.

Треть всей нашей жизни мы спим.

Поэтому ко сну надо относиться максимально серьезно.

Как мы засыпаем?

В XX веке были открыты специальные центры мозга – сна и бодрствования. Каждый из них активируется/тормозится в определенное время. Это и обеспечивает чередование циклов сон/бодрствование.

Большую роль играет ретикулярная формация – это комплекс нервных клеток, ответственных за восприятие сигналов из окружающей среды: звук будильника, яркий свет, храп соседа и т. п.

Чем сильнее раздражитель, тем активнее работает ретикулярная формация. Она посылает импульсы в центр бодрствования. Мы просыпаемся.

Вечером все наоборот. Звуки тише, свет угасает, вокруг все успокаивается. Активируется центр сна.

Первый лайфхак для хорошего сна – не давать ретикулярной формации дополнительных стимулов.

Выключить свет, не смотреть в телефон, не слушать громкую музыку.

Для хорошего сна это очень важно. Чем меньше будет отвлекающих факторов, тем лучше. Речь идет не только о внешних раздражителях, но и внутренних.

Если вы сильно нервничаете, переживаете и готовитесь к чему-то важному – активируется голубое пятно, еще одно скопление нервных клеток в мозге.

Их основная функция – поднять организм на борьбу со стрессом. Разбудить и заставить шевелиться. Именно из-за пятна мы не можем заснуть перед важным собеседованием или грядущей проверкой.

Поэтому второй лайфхак – дать понять мозгу, что мы в безопасности.

Для этого подойдут медитации, упражнения на релаксацию, теплая ванна с приятным ароматом.

Почему так важно заботиться о своем сне?

1. Память

В течение дня мы получаем огромное количество информации. В ее обработке и запоминании участвует специальный отдел мозга – гиппокамп.

В течение дня он работает на «короткие дистанции». Участвует в удержании внимания и выполняет функцию кратковременной памяти.

По ночам гиппокамп разбивает все полученные данные на главные и второстепенные. Затем структурирует их и отправляет на долговременное хранение в кору больших полушарий. Там новая информация объединяется с уже имеющейся. В этот момент мы и видим сновидения.

Павлов называл их «небывалой комбинацией бывалых впечатлений».

Чтобы память формировалась так, как нужно, необходимо соблюдение важных условий: сон должен быть продолжительным и достаточно глубоким.

В своей практике я встречал много пациентов с нарушениями памяти. Во многом их проблемы были связаны с отсутствием качественного сна.

Без сна мозг не усвоит новые знания. Более того, могут возникнуть проблемы с воспроизведением ранее выученных навыков.

2. Бессонница и психическое здоровье

Недостаток сна может усугубить эмоциональное выгорание. Человек пытается справиться с рабочим стрессом, найти решение и преодолеть трудности. Стремится разнообразить отдых, выделяет время для занятий спортом и хобби. Но все это остается невыполненным, потому что организм просто не высыпается.

Постоянная слабость, апатия и отсутствие мотивации – вот что получает человек, если хронически недосыпает.

Также повышается риск развития некоторых психических расстройств. Может появиться тревога, симптомы депрессии. Или болезни Альцгеймера. Форма деменции. Человек теряет способность запоминать текущие события и удерживать в памяти важную информацию. А со временем забывает все остальное.

Если вы хотите преодолеть эмоциональное выгорание и при этом не нахватать других проблем – надо хорошо спать.

Хороший сон помогает преодолеть сложности.

Недостаток сна и нарушенные биоритмы могут привести к повышению уровня кортизола – гормона стресса.

3. Бессонница и физическое здоровье

Недостаток сна отрицательно влияет на иммунитет. Это делает человека более уязвимым к инфекциям.

Также начинает вырабатываться большое количество грелина – гормона, отвечающего за возникновение чувства голода.

Чем меньше мы спим – тем больше хотим есть.

Растет вес, задерживается вода, появляется отечность – это отрицательно сказывается на внешнем виде и состоянии кожи.

Может обостриться мигрень, появится головная боль.

Снижается либидо, угнетается половая функция.

Бессонница повышает риск развития диабета второго типа.

Почему нарушается сон?

В среднем организму нужно 7–8 часов для полноценного отдыха. Нормой считается до 10 часов. Да, иногда бывают исключения. Если вы несколько дней подряд спали по 3 часа, то на восстановление может потребоваться и 12 часов.

Считается, что максимум без сна человек может продержаться 7 суток. Но, скорее всего, уже на 3-й день мозг начнет отключаться автоматически. Так что при самой тяжелой бессоннице мозг все равно переходит в спящий режим на какое-то время.

Каждый день спать больше 10 часов и при этом чувствовать усталость – ненормально. Это может свидетельствовать о наличии каких-то соматических заболеваний, например, анемии, или нарушениях в работе щитовидной железы.