Читать книгу "Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам - Тед Зефф"

• Помните, что предотвратить легче, чем лечить.

• Перед приемом лекарственных трав и добавок проконсультируйтесь с врачом.

Глава 5

Нет бессоннице: программа улучшения сна

В этой главе вы узнаете о взаимосвязи между перенапряжением и сном. Я расскажу о многочисленных методах релаксации, которые помогут сверхчувствительным людям снизить чрезмерную раздражительность независимо от того, есть у них проблемы со сном или нет.

Перенапряжение и проблемы со сном

В ходе исследования я обнаружил, что у многих СЧЛ периодически или постоянно возникают проблемы со сном. В состоянии перевозбуждения уснуть гораздо труднее. Как отмечает Элейн Эйрон, очень часто оно «является причиной бессонницы у младенцев» (2002). Аналогично взрослым сверхчувствительным людям трудно уснуть на фоне действующего на нервы шума.

Как показал опрос общественного мнения, проведенный Институтом Харриса, 50 % населения имеют проблемы со сном, а 15 % страдают хронической бессонницей (Джейкобс, 1998). Такие люди обычно обладают легковозбудимой нервной системой, и, как следствие, у них более высокая активность мозговых волн. Из-за гиперчувствительности к шуму и трудностей с релаксацией после воздействия раздражителей СЧЛ нередко плохо спят по ночам.

Моя двадцатилетняя борьба с бессонницей

Я точно помню, что столкнулся с бессонницей, когда учился в пятом классе. Мне не давали заснуть не только школьные проблемы, но и то, что отец смотрел телевизор в соседней комнате или родители разговаривали. Как сверхчувствительный человек я практически не мог отключиться от посторонних звуков. К тому же я часто просыпался среди ночи и с трудом засыпал снова. Недостаток сна образовывал замкнутый круг: по ночам я беспокоился, что, не выспавшись, слишком устану за день, а это, в свою очередь, заставит меня испытывать тревогу и чрезмерное раздражение.

В седьмом классе мне выписали транквилизаторы. Во время учебы в школе я принимал снотворное три раза в неделю, потому что психологически и физиологически стал зависеть от лекарств. Чтобы заснуть, я был вынужден увеличивать дозу, поэтому днем испытывал слабость и у меня кружилась голова. Подобная ситуация со сном сохранялась и в период с 20 до 30 лет. Часами ворочаясь в кровати, я часто испытывал cильную тревогу, близкую к панике.

В 30 лет я начал писать диссертацию по психологии и провел огромное количество исследований, связанных со стресс-менеджментом и бессонницей. В это же время произошли важные изменения в моей жизни. Я попытался отказаться от поведения типа А, стал делать упражнения, подходящие для моей конституции, сменил рацион, ежедневно обращался к медитации и релаксации и старался выработать позитивное отношение ко сну.

В результате многолетних экспериментов я разработал эффективную программу сна и больше не страдаю от бессонницы. Обычно я засыпаю через несколько минут после того, как выключаю свет. Трудности возникают лишь пару раз в году — во время путешествий или в чрезвычайно трудных ситуациях.

Как мне удалось прекратить двадцатилетний кошмар, состоявший из снотворного, беспокойства и страха? В чем заключается метод, который излечил бессонницу у многих моих студентов? Некоторые говорили, что мой голос настолько зануден, что их клонит ко сну. Но я их сразу предупреждал: если не смогут пройти курс по избавлению от бессонницы, то пусть не теряют из-за этого сон. А если серьезно, то я обнаружил, что чувство юмора — важная составляющая преодоления бессонницы. Если СЧЛ относятся к ней слишком серьезно — она начнет прогрессировать. В этой главе я поделюсь с вами не только шутками, но и мудростью, которую обрел в процессе двадцатилетней борьбы.

Наша культура провоцирует проблемы со сном

Если ваша бессонница не обусловлена физиологическими причинами, то основной компонент, препятствующий здоровому сну, — вероятно, тонко настроенная нервная система. В этом случае бессонница — симптом попыток сверхчувствительного человека сочетать несочетаемое: подстроить свою нервную систему под сумасшедшее общество. Погрузившись глубже в причины проблем со сном, вы осознаете взаимосвязь между ними и своими попытками приспособиться к устоям нашего безумного мира.

Сто лет назад люди редко страдали от бессонницы (Зефф, 1999). В то время не существовало хамства на дорогах и таких раздражителей, как телевизор или компьютер. Наши бабушки и дедушки не имели возможности, сидя дома, смотреть еженедельные сводки боевых действий по телевизору. В начале XX века большинство людей жили в маленьких городах или в сельской местности, и на них положительно влияли мир и гармония в природе. Старинная поговорка гласила: «Кто рано ложится, тот рано встает», и это правило неукоснительно действовало до появления электричества. Сравните патриархальную жизнь столетней давности c ездой на автомобиле в час пик в любом большом городе — и вы поймете, почему бессонница широко распространена в современной жизни. Разве можно спокойно уснуть, если ваши мышцы постоянно напряжены, а голова переполнена разными мыслями?

Когда вы постоянно находитесь в беспокойном состоянии, гормоны стресса активизируют центральную нервную систему. Вы привыкаете к гипертонусу мышц, частому пульсу и повышенному давлению, а также к обостренному восприятию ощущений. Все эти факторы вызывают бессонницу. Исследования показали, что выросшее за день количество гормонов стресса остается высоким и ночью (Джейкобс, 1998).

Первый шаг к избавлению от бессонницы — это попытка оценить свои жизненные цели. Сверхчувствительному человеку нужно проделать большую работу, чтобы освоить образ жизни, который снимет перенапряжение. Найдите время для ежедневного самоанализа и размышления над тем, как достичь душевного покоя. Тогда вы сможете определить, какие позитивные изменения нужно провести в своей жизни и что побуждает вас оставаться в напряженной обстановке. Но не забывайте, что, подстраиваясь под современный мир, мы приучили себя к быстрым результатам. Если вы какое-то время страдали бессонницей, то запаситесь терпением, поскольку проблемы со сном будут уходить медленно. Постарайтесь не унывать, если они все еще присутствуют в вашей жизни, хотя вы следуете рекомендациям, приведенным в этой главе. Мало-помалу сон обязательно улучшится.

Разные стадии сна

Существует пять стадий сна: две фазы — легкий сон, две — глубокий и сон со сновидениями. Первая стадия — это пограничное состояние между бодрствованием и сном. Так называемые тета-мозговые волны возникают во время легкого сна, похожего на состояние глубокой релаксации. Первая стадия длится всего несколько минут. Вторая стадия — легкий сон — по сути, начало настоящего сна. Половину ночи люди проводят во второй стадии легкого сна (Джейкобс, 1998).

Глубокий сон (стадии 3 и 4) создает дельта-волны мозговой активности. Когда организм впадает в глубокий сон, артериальное давление и пульс находятся на самом низком уровне. Глубокая стадия — самая важная часть сна, чаще всего возникающая в начале ночи. Во время глубокого сна активируется иммунная система. Однако гормоны стресса (такие, как адреналин), вырабатываемые в течение дня в результате чрезмерного раздражения, продолжают высвобождаться в организме. Если вы не достигаете ночью третьей и четвертой стадии сна, велика вероятность ослабления иммунной системы (Джейкобс, 1998).