Читать книгу "Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд"

Когда я проанализировал заполненные спортсменами анкеты, то не был удивлен тем, что в них упоминались многие alimentos saudáveis (здоровые продукты), по определению Фернанды Келлер, и немногих продуктах низкокачественной группы, по определению диеты чемпионов. Мараньяо сообщила, что ее любимый завтрак — тапиока[23] с одним целым яйцом и одним белком, творог и кусочки индейки; небольшая тарелочка фруктов (папайя, авокадо и клубника) с семенами чиа, льна и небольшим количеством меда и черный кофе. На обед большинство спортсменов (в частности, Дос Сантос) едят коричневый рис и бобы с курицей или говядиной, зеленый салат и на десерт фрукты или желе. Снеки спортсменов тоже отличаются высоким качеством. Любимый перекус Да Силва — йогурт с фруктами, рисовый кекс и кофе с молоком. У большинства атлетов ужин помогает разнообразить меню. Для Гуидо типичный ужин — это запеченная рыба, сладкий картофель и салат.

Бразильские спортсмены на выносливость не одиноки в поддержании высоких стандартов рациона. Практически все атлеты — представители мировой спортивной элиты, чей образ питания я изучал, едят много высококачественных и совсем мало низкокачественных продуктов.

Что такое качество рациона?

Если говорить просто, то высококачественная пища — это здоровая пища. Когда ученые-диетологи говорят о высококачественных и низкокачественных продуктах, то они имеют в виду то же самое, что простые люди, такие как Фернанда Келлер, подразумевают под здоровой и нездоровой пищей.

Ученые оценивают качество продуктов очень просто: изучая их воздействие на здоровье человека. В основном это осуществляется при помощи эпидемиологических исследований[24], когда информация о рационе сотен и тысяч человек сопоставляется с данными о заболеваемости в этих же группах людей. Так, ученые изучают частотность потребления людьми тех или иных продуктов с риском развития ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, которые относятся к наиболее распространенным болезням, связанным с питанием. Другие недуги и расстройства, которые также вызываются неправильным рационом и могут быть использованы в научной оценке его качества, — это гипертония, болезнь Альцгеймера, высокий уровень холестерина, некоторые виды рака или хронические воспаления.

Такого рода исследования довольно ограниченны, поскольку они не могут с определенностью указать на конкретную причину болезни. Например, тот факт, что люди, часто пьющие кофе, имеют меньший риск развития депрессий, еще не становится доказательством того, что кофе предупреждает их возникновение. Возможно, хотя и весьма маловероятно, что некие генетические факторы, влекущие людей к кофе, защищают их от депрессивных состояний. Однако когда в научных исследованиях снова и снова просматривается связь между определенной группой продуктов и конкретными заболеваниями, то можно уже подозревать наличие некой причинной зависимости. Как говорится, нет дыма без огня. В конечном счете именно исследования эпидемиологов доказали, что есть непосредственная связь между курением и раком легких.

Для того чтобы подтвердить причинно-следственную связь между питанием и болезнями, обнаруживаемые в рамках исследований в области эпидемиологии питания, ученые часто используют так называемый интервенционный метод. В нем конкретный исследуемый продукт либо систематически добавляется, либо, наоборот, исключается из рациона обследуемого пациента на определенный период, в течение которого ведутся наблюдения. Ограниченность такого метода в том, что ученые по этическим соображениям не могут менять рацион человека таким образом, чтобы это могло нанести ему вред; они могут только отслеживать те изменения, которые идут здоровью обследуемых на пользу.

Между высококачественными продуктами и высококачественным рационом необходимо проводить четкую границу. Как и качество продуктов, качество рациона определяется влиянием на здоровье человека. Однако воздействие определенного рациона всегда оказывается более сложным и тонким, чем влияние одного конкретного продукта. Здравый смысл подсказывает, что в самых здоровых системах питания (то есть наиболее высококачественных) должен соблюдаться баланс большинства продуктов, известных позитивным влиянием на человеческий организм, и лишь малой части тех продуктов, которые могут вызывать риск развития каких-то заболеваний. Но каков этот оптимальный баланс и как мы можем определить его?

Можно ответить на этот вопрос, если обычные подходы эпидемиологических исследований мы перевернем с ног на голову. Вместо того чтобы изучать то, что люди едят, а затем определять воздействие этой еды на их здоровье, исследователи могут сделать по-другому: выбрать группу исключительно здоровых людей и посмотреть, чем питаются они. Это тот подход, которым ученые пользуются в изучении так называемых голубых зон, то есть регионов с очень высокой продолжительностью жизни населения. Система питания не единственный фактор, определяющий это явление, но практически все долгожители в голубых зонах питаются одинаково. Так, их рацион хорошо сбалансирован, в него входят все высококачественные группы продуктов. При этом эти люди употребляют много растительной пищи и очень немного так называемых низкокачественных продуктов.

Один из примеров такой голубой зоны — Сардиния, остров неподалеку от Италии, у жителей которого в двадцать раз больше шансов прожить больше ста лет, чем у американцев. Наиболее часто сардинцы едят бобы и артишоки (овощи), фиги и виноград (фрукты), миндальный орех и оливковое масло (орехи, семена и нерафинированные масла), ячмень (цельные злаки) и овечий сыр (молочные продукты). Мясо и морепродукты — в основном баранину и моллюсков — жители Сардинии обычно едят один или два раза в неделю, но они регулярно входят в их меню. Из низкокачественных продуктов здесь в ходу белый хлеб. В традиционной сардинской диете практически отсутствуют сладости, мясопродукты фабричной переработки и жареная пища.

Высококачественный рацион приносит и спортсменам-профессионалам, и любителям большую пользу. Во-первых, он позитивно воздействует на общее состояние организма, которое и есть основа выносливости. Каждый высококачественный продукт вносит в развитие этого качества определенный вклад. Подробнее я расскажу об этом далее в этой главе. Наконец, высококачественная диета позволяет спортсменам и любителям обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Люди, испытывающие большие физические нагрузки, должны получать как можно больше таких веществ с каждой усвоенной калорией. Это позволяет им соответствовать высокому физическому напряжению, испытываемому на тренировках и соревнованиях, не набирая и не сохраняя излишнего жира в организме. Высококачественный рацион обеспечивает спортсменов необходимой энергией, не меняя соотношения элементов массы тела и позволяя им сохранять силу мышц и стройность.