Читать книгу "Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров - Сергей Бубновский"

Противопоказание: синдром «замороженного» плеча.

58а

58б

59а

59б

9. «Самомассаж спины мячами»

И. П. лежа спиной на мяче (или на двух мячах – при известной сноровке), ноги согнуты в коленях, руки в стороны (фото 60 а, б, в). Перекатывание вверх (до лопаток) и вниз (до таза).

Болезненность в мышцах спины и треск в позвоночнике допускаются. Упражнение абсолютно безвредно. Количество движений – по ощущениям.

Не надо спешить и желательно чувствовать позвонок за позвонком, словно двигаются траки гусеничного трактора (или танка). Это образ, конечно, зато понятный.

Комментарий СМ:

Не часто есть время, да и деньги, на курс массажа спины у профессионального массажиста. Между тем боли в спине буквально требуют массажа. В любом спортивном магазине можно купить пару мячей разного диаметра. Желательно «пупырчатых», то есть не гладких, иначе будут выскальзывать. Можно начинать с мячей небольшого диаметра типа гандбольных или овальных. Конечно, потребуется определенная сноровка, зато сэкономите деньги и время.

Противопоказания к такому массажу: остеопороз, кифосколиоз (болезнь Бехтерева, Шейермана – Мау), операции на позвоночнике, состояние после ЧМТ (черепно-мозговая травма) и переломов ребер.

60а

60б

60в

10. «Полусаранча», или «пресс-папье»

И. П. лежа на животе, руки вдоль тела, упор ладонями в пол. На выдохе «Хаа» подъем прямых или слегка согнутых ног, стараясь оторвать бедра от пола (фото 61 а, б).

Более физически подготовленные могут отрывать таз от пола, задержав ноги в поднятом положении (фото 62 а, б). Количество – по ощущениям.

Комментарий СМ:

«Зверское упражнение», только для физически подготовленных занимающихся. Дело в том, что для выполнения этого упражнения необходимо одновременно мобилизовать мышцы задней поверхности бедра, обычно слабые у большинства людей, ягодичные мышцы, мышцы пояснично-крестцового отдела и мышцы плечевого пояса.

Упражнение следует выполнять для профилактики остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника, при этом наличие грыж МПД не является противопоказанием для выполнения этого упражнения. Кроме того, женщинам необходимо знать, что именно это упражнение является профилактикой опущений внутренних органов после родов (матка и прямая кишка).

Выполняющие это упражнение, обладают прекрасной осанкой и хорошим тургором мышц бедра и ягодиц (антицеллюлитное упражнение).

Прошу обратить на это упражнение внимание девушек!

Первое время могут быть мышечные судороги бедер. Бояться не надо. Самомассаж круглой палкой мышц бедра, лежа на спине и согнув ногу в колене, поможет справиться с напряжением мышц.

Противопоказаний нет. Либо можешь выполнить это упражнение, либо нет!

61а

61б

62а

62б

III этаж тела

10 упражнений для мышц пояса верхних конечностей

1. «Отжимания»

Вариант А

И. П. упор лежа, стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленным людям любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.

Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять. Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяет выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья (фото 63 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение улучшает кровообращение в верхней части туловища. Является лучшей профилактикой мастопатии для женщин, укрепляет руки, помогает миокарду при систоле (выброс в аорту), что в свою очередь является профилактикой гипертонии. Имеет значение количество отжиманий (от 5 до 10 отжиманий в одной серии) и количество серий (не меньше двух). Отжимания являются прекрасным средством при хронических головных болях.