Читать книгу "Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл"

Так я подвожу аудиторию к своей идее: 40 миллионов американцев с хроническим тревожным расстройством живут так, словно подсоединены к детектору лжи под дулом пистолета. День за днем они просыпаются с мыслью о том, что слишком много беспокоятся. Они стараются не волноваться, но из-за этих стараний тревога только усиливается, потому что своими попытками справиться с ней они закапывают себя еще глубже.

Чтобы пациент преодолел тревожное расстройство, врач должен помочь ему увидеть этот аспект проблемы и научиться относиться к ней по-другому.

Если вас постоянно терзают тревожные мысли, то же самое касается и ваших стараний справиться со своей проблемой.

Из чего следует, что я могу передвинуть мебель или спеть гимн, чтобы спасти свою жизнь, но не могу расслабиться ради спасения свой жизни?

С точки зрения терапии принятия и ответственности (ТПО) ответ кроется в двух важнейших эмпирических правилах, регулирующих нашу жизнь. ТПО – это направление психотерапии, отделившееся от школы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), идеи которого существенно отличаются от традиционной КПТ, в частности, это касается наших попыток контролировать свои мысли, эмоции и физические ощущения.

Первое эмпирическое правило регулирует наше взаимодействие с внешним миром и звучит примерно так: чем больше ты стараешься, чем упорнее борешься, тем выше твои шансы добиться желаемого. Гарантий нет, но ты можешь увеличить вероятность получения желаемого, сделав для этого все возможное. Такое правило руководит нашими действиями во внешнем мире.

Но оно не единственное в нашей жизни. Второе эмпирическое правило касается нашего внутреннего мира и звучит иначе: чем больше ты противишься своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, тем больше их становится.

Правило, управляющее внутренним миром мыслей, эмоций и физических ощущений, является полной противоположностью правилу, управляющему внешним миром. Горе тому, кто не слышал о втором правиле и пытается обращаться со своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями так же, как с объектами внешнего мира. Этот человек будет использовать заведомо неэффективные решения и каждый раз испытывать разочарование.

Если вы боретесь с хроническими тревогами и видите, что желанные мир и покой продолжают от вас ускользать, значит, вам нужно чаще пользоваться вторым правилом.

Беда в том, что мы инстинктивно стараемся одинаково поступать во всех похожих ситуациях – противостоять тому, чего не хотим, что бы это ни было. Чтобы обойти это инстинктивное стремление, существует еще одно правило – правило противоположностей.

Правило противоположностей

Это важное правило, применимое ко многим симптомам тревожности: «Моя инстинктивная реакция на тревожные мысли в корне ошибочна, поэтому мне лучше поступать противоположно тому, что диктует инстинкт».

Как такое возможно? Вспомните ловушку тревог, о которой мы говорили в главе 1: вы испытываете сомнение и воспринимаете его как опасность.

Ловушка тревог срабатывает безотказно. Если вы хотите себе помочь, то должны знать, почему так происходит.

Как защититься от опасности?

Что помогает в случае опасности? Три реакции: сражаться, бежать, замереть. Если противник слабее, я буду драться. Если противник сильнее, но медленнее, я убегу. Если противник сильнее и быстрее, я замру на месте и буду надеяться, что у него слабое зрение. Это весь наш арсенал приемов против опасности.

Все подходы к решению проблемы тревоги, попадающие в одну из трех вышеуказанных категорий, основаны на противодействии: пытаться перестать беспокоиться, злиться на себя за беспокойство, пытаться отвлечься или перестать думать о плохом, постоянно искать моральной поддержки в кругу семьи и в интернете, заглушать волнения алкоголем и наркотиками, использовать суеверные ритуалы и применять другие методы борьбы со своими мыслями и чувствами.

Сомнение, между тем, не является опасностью. Это не более чем дискомфорт. А что помогает при дискомфорте? Миллион способов «отдохнуть и проветриться». Клэр Уикс, австралийский врач, чьи книги о тревожности по-прежнему полезны и популярны спустя 50 лет, рекомендовала читателям «свободно плыть» в своем беспокойстве. Многие не понимают, что это значит. Думаю, она имела в виду, что нужно просто довериться потоку ощущений и ничего с ними не делать. Позвольте окружающей обстановке поддерживать вас, а сами продолжайте заниматься своими делами.

В случае опасности мы бежим, сражаемся или замираем на месте. В случае дискомфорта мы отдыхаем и даем ему время пройти. При опасности – одно поведение, при дискомфорте – противоположное. Поэтому если вы по ошибке начинаете относиться к тревоге как к опасности, то обычно усугубляете ситуацию.

Относясь к беспокойству как к опасности, которую нужно остановить или от которой нужно убежать, вы тушите огонь бензином. Инстинктивная реакция практически противоположна той, которая действительно могла бы помочь. Вот почему ловушка тревог всегда срабатывает.

Представьте, что компас обманывает вас на 180 градусов и показывает север там, где на самом деле находится юг. Даже с таким компасом вы могли бы добраться домой, если бы все время помнили о том, что нужно идти в противоположном направлении.

Инстинктивная реакция на тревогу чаще всего заключается в том, чтобы серьезно отнестись к ее содержанию, опровергнуть его и попытаться избежать того события, которое она прогнозирует. Именно это мы видели в главе 3. Воспринимая беспокойство как признак опасности, инстинктивно реагируешь на нее таким образом.

Дискомфорт, коим на самом деле является хроническая тревога, требует совершенно иного подхода, который помог бы нам осознать и принять свои естественные сомнения и чувство неопределенности, понять, что наш мозг способен преувеличивать воображаемые будущие катастрофы. Данный подход позволил бы нам проводить различие между мыслями, рождающимися в голове (во внутреннем мире), и событиями, которые происходят (или не происходят) во внешнем мире. Он позволил бы нам спокойнее относиться к тому факту, что мысли не поддаются сознательному контролю и не всегда самым точным образом отображают настоящее или будущее во внешнем мире.

Правило противоположностей может оказаться весьма действенным руководством в поиске более адаптивного способа восприятия тревоги. Мы еще вернемся к этой теме, когда будем изучать различные альтернативные реакции на беспокойство.

Подведение итогов

В данной главе мы изучили природу тревоги и выяснили, что эта проблема не связана со здравым смыслом, следовательно, требует неинстинктивного решения. Данный аспект лежит в основе правила противоположностей, согласно которому первая реакция человека на тревогу обычно в корне ошибочна и что эффективнее использовать решение, противоположное инстинктивному. Мы будем руководствоваться этим правилом при рассмотрении других способов реагирования на тревогу.

Глава 6. Игра в слова: опередите тревогу

Если вас мучают хронические тревоги и вы никак не можете с ними справиться, есть один аспект этой проблемы, который вы можете повернуть в свою пользу. Практически все ваши волнения – то есть буквально 99,9 процента – громко заявляют о своем появлении. Как будто размахивают большим флагом, чтобы вы наверняка их заметили. Формулировка постоянно возникающих тревог почти всегда начинается с двух конкретных слов, самых популярных в лексиконе беспокойного человека.