Читать книгу "Йога для стройности, здоровья и красоты - Лариса Сторожук"

Дришти: перед собой

Физическая польза: мягко растягивает позвоночник, обеспечивая прилив крови к спине, растягивает лодыжки, устраняет боли в области спины.

Противопоказания: травмы лодыжки, коленей.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы стопы находились слева от таза. При этом левая стопа находится поверх правой.

2. На вдохе потянитесь вверх всем телом, поверните голову и корпус вправо. Поставьте левую руку на пол возле правого колена и правую на пол тоже возле правого бедра. На вдохе поднимите правую руку и, заведя ее за спину, постарайтесь взяться за левую руку чуть повыше локтя. На выдохе поворачивайте голову и корпус, вытягиваясь вверх от самого таза.

Ардха-Матсиендрасана (поза скрученного позвоночника)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: вперед и назад, по повороту головы

Физическая польза: растягивает позвоночник, избавляя от болей в спине, массирует внутренние органы, улучшая их работу, растягивает мышцы спины, бедра, плечевого пояса.

Противопоказания: травма спины, бедра, беременность.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги и вытянувшись всем корпусом вперед.

2. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Следите за тем, чтобы к полу были прижаты обе седалищные кости и вы сидели на ягодицах.

3. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, как бы стараетесь посмотреть назад, за спину. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем повторите эту асану в другую сторону.

Маричуасана (поза с поворотом корпуса в положении сидя)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: стимулирует и тонизирует работу брюшной полости, укрепляет и растягивает мышцы плечевого пояса, стимулирует работу кровеносной, пищевой и лимфатических систем, обеспечивает приток кислорода к головному мозгу.

Противопоказания: беременность, высокое или низкое давление, травмы бедра или колена.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Руки прижмите к полу и вытяните вверх позвоночник.

2. Согните левую ногу в колене и поставьте пятку поближе к ягодице. Правая нога максимально вытянута и прижата к полу. Постарайтесь распределить равномерно свой вес между седалищными костями, потянитесь макушкой вверх.

3. Развернитесь влево и положите левую ладонь на пол за левым бедром, правую руку согните в локте, ладонь раскрыта, и пальцы правой руки смотрят вверх. На вдохе вытягивайте корпус вверх, а с выдохом сильнее скручивайте корпус. Оставайтесь в этом положении 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох), а затем повторите эту позу в другую сторону.

Джану ширшасана (поза с прогибом вперед и касанием головой колена)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вперед и в пол, глаза закрыты