Читать книгу "Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз"

1 ч. л. тмина

2 ст. л. свежих листьев орегано или 1 ч. л. сушеного

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 кусок говяжьей пашнины (часть туши – 700–800 г)

1 большая красная луковица (340 г)

2 ч. л. оливкового масла

8 тортилий

8 ст. л. маложирной сметаны (по желанию)

Тонко нарезанный свежий физалис (по желанию)

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. В блендере или кухонном комбайне смешайте чеснок, зеленый лук, чили, тмин, орегано и уксус до состояния грубого пюре.

3. Пашнину промойте и обсушите. Натрите мясо чесночной смесью.

4. Очистите красный лук; нарежьте вдоль на ломтики толщиной 1 см. Слегка натрите оливковым маслом.

5. Подогрейте низкоуглеводные тортильи.

6. Выложите мясо и ломтики лука на решетку гриля-барбекю над пышной подушкой очень горячих углей или на сильном огне, если у вас газовый гриль (руку невозможно держать на уровне решетки более 1–2 секунд); закройте крышку на газовом гриле. Готовьте мясо, равномерно поджаривая, до желаемой степени прожарки в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–15 минут для мяса с кровью, около 20 минут для мяса средней прожарки. Приготовьте на гриле ломтики лука, переворачивая широкой лопаткой, пока они слегка не подрумянятся с каждой стороны, примерно 13 минут. Переложите мясо и лук на разделочную доску. Подавайте в горячем, теплом или холодном виде.

7. Нарежьте говядину поперек волокон тонкими ломтиками наискосок. Выложите ломтики мяса и кусочки красного лука на тортильи. Сверху стейка положите 1 ст. л. маложирной сметаны, по желанию добавьте физалис.

8 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ (без учета маложирной сметаны)

КАЛОРИЙНОСТЬ – 329 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 253 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Сэндвичи с питой,

тунцом и фруктами (М)

Можно заменить банку (250 г) цельного длинноперого тунца в собственном соку, без жидкости на 1 стейк из тунца.

Белок 1 яйца всмятку

1 ч. л. лимонного сока

Немного черного перца

1 (230 г) стейк из тунца

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

¼ чашки рубленого сельдерея

¼ чашки изюма

2 ст. л. измельченного зеленого лука

3 ст. л. обезжиренного майонеза

1 ч. л. дижонской горчицы

½ банки (230 г) ананаса кусочками, без сахара, без жидкости

2 (13 см) цельнозерновые питы, разрезать пополам

1 ⅓ чашки порванного руками салата бибб, помыть и высушить

8 (толщиной 0,6 см) ломтиков помидора

1. Разрежьте яйцо вдоль и удалите желток; оставьте желток до следующего использования. Нарежьте яйцо кубиками; отставьте в сторону.

2. Приготовьте гриль или бройлер. Сбрызните тунец лимонным соком и поперчите. Положите тунец на решетку гриля или бройлера, смазанную кулинарным спреем; готовьте 4 минуты с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки. Не готовьте тунца слишком долго, так как его очень легко пересушить. Крупно порежьте тунца.

3. Соедините тунец, измельченный яичный белок, сельдерей и следующие 5 ингредиентов (от сельдерея до ананаса) в миске. Выложите на половинки питы по ⅓ чашки листьев салата и 2 ломтика помидора. Равномерно распределите тунцовую смесь по половинкам питы.

4 порции (размер порции = 1 половинка питы)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 207 ккал; ЖИРЫ – 5,5 г; БЕЛКИ – 17,9 г; НАТРИЙ – 218 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 21,6 г

Кальмары-гриль в лимонно-каперсном соусе (Б)

⅓ чашки оливок без косточек

1 ст. л. каперсов, промыть

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. белого винного уксуса

12 листиков базилика

1 зубчик чеснока, очищенный

2 ч. л. оливкового масла extra virgin, разделить на 2 части

¼ чашки воды

1 чашка красного сладкого перца, нарезанного полосками

½ чашки тонко нарезанного красного лука

450 г очищенных кальмаров без кожи

⅛ ч. л. свежемолотого черного перца

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

1. Разогрейте гриль до 175 °C.

2. Положите первые 6 ингредиентов и 1 ч. л. масла в кухонный комбайн и измельчите до однородной массы. Не выключая комбайн, медленно влейте воду через подающую трубку, а затем измельчите до кремообразной однородной массы. Переложите смесь в большую миску. Добавьте сладкий перец и лук, отставьте в сторону.

3. Соедините оставшуюся 1 ч. л. масла и кальмары; хорошо встряхните. Поперчите кальмары. Выложите кальмары на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 3 минуты или до готовности, перевернув один раз. Нарежьте кальмары тонкими полосками; добавьте к оливковой смеси; встряхните.

4 порции (размер порции = ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 159 ккал; ЖИРЫ – 5,2 г; БЕЛКИ – 18,6 г; НАТРИЙ – 265 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 9,5 г

Сирлойн-стейк на гриле (С)

1 ст. л. порошка чили

2 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. лукового порошка

½ ч. л. чесночного порошка

¼ ч. л. черного перца

450 г постного сирлойн-стейка, срезать жир

8 чашек смеси салатных листьев

1 ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного полосками

1 чашка красного лука, нарезанного по вертикали

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

1 ст. л. красного винного уксуса

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

1 банка цельных зерен кукурузы, слить жидкость и промыть

1. Соедините первые 6 ингредиентов; натрите стейк полученной смесью с обеих сторон. Разогрейте антипригарную сковороду-гриль на среднем огне. Добавьте стейк и готовьте 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки. Нарежьте стейк поперек волокон тонкими ломтиками.

2. Пока готовится стейк, соедините листья салата и оставшиеся ингредиенты в большой миске, хорошо встряхните. Сверху положите стейк.