Читать книгу "Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль"

• яичница-глазунья

• несколько бразильских орехов

Что есть и что не есть на завтрак

Обед

Ритуал № 6. Уравновесить обед

Согласно принципам хронобиологии в полдень лучше всего сделать сбалансированную порцию обеда, чтобы обеспечить правильное функционирование организма и оставаться в форме на протяжении оставшегося дня: меньше жиров, чем утром, немного больше углеводов (нерафинированные углеводы приносят энергию много часов после еды) и правильные белки. Есть белковую пищу в обед – это идеально, потому что как раз в это время они лучше всего перевариваются благодаря значимой для этого секреции протеазы и амилазы, ферментов, разделяющих белки на аминокислоты и простые сахара.

Каковы правильные пропорции?

• 70 % продуктов с высоким содержанием воды. Это фрукты и овощи (80 % овощей и 20 % фруктов), что обеспечивает естественное поступление в организм фруктозы, витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки.

• 10 % хороших жиров (омега-3 и омега-6). Это оливковое и льняное масло, масличные растения (лесные орехи, миндаль, фисташки), какао (черный шоколад).

• 10 % хороших белков: бобовые (фасоль, горох, чечевица), спирулина, соя, семечки, орехи, полба, киноа, овсянка, сухофрукты, миндаль, кедровые орехи или морская рыба.

• 10 % хороших углеводов: цельнозерновые хлопья, рис басмати, киноа, пшено.

Идеи для сбалансированного меню

Салат из киноа, огурцов, помидоров, корнишонов и авокадо с льняным маслом и небольшим количеством кунжута

Соевый йогурт

Фрукт на закуску

Паэлья из овощей (стручковая фасоль, зеленый, желтый, красный перец с оливковым маслом, с нежной картошкой)

Фруктовый салат

Цветная капуста с манкой, булгур

Филе лосося на пару

Фруктовое пюре

Хорошие белки? Плохие белки?

Белок – это более или менее длинная последовательность аминокислот, некоторые из которых незаменимые, поскольку не синтезируются нашим организмом, а могут только поступать с пищей. Поэтому нужно употреблять каждый день пищу, содержащую белки.

Животные белки содержатся в мясе, птице и мясных продуктах (колбасы, субпродукты), рыбе, моллюсках и морских продуктах, молоке и молочных продуктах или яйцах. Это так называемые комплексные белки, поскольку богаты незаменимыми аминокислотами.

Растительные белки присутствуют в растениях, однако их там меньше, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее набор незаменимых аминокислот в растительных белках тот же. При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина.

Достаточная порция белков – это сколько?

Исследования выявили, что наша потребность в поступлении белков варьируется от 40 до 50 граммов белка в день. Но если вы съедите 100 граммов белковой пищи, то получите только 20 граммов чистого белка в среднем. Чтобы в организм поступило 40 граммов чистого белка, необходимо употребить примерно 200 граммов белковой пищи в день, преимущественно содержащей растительные белки, они полезнее для здоровья.

Хорошие варианты белковой пищи

Обратите внимание на продукты, которые позволят разнообразить поступление в организм белков (помимо мяса, яиц и молочных продуктов).

Перекус

Ритуал № 7. Перекусывать легкой едой, богатой полезными углеводами и полезными белками

Перекус или легкая закуска не имеют ничего общего с едой всухомятку, они могут оказаться очень полезными для организма. Перекус в обед или после обеда снабдит вас одновременно полезными углеводами и полезными белками. Полезные углеводы дают энергию, а полезные белки поддерживают организм на протяжении долгого времени и создают эффект сытости. Это хорошее средство, чтобы избежать нездорового выбора или переедания во время основного приема пищи.

Хорошие идеи для перекуса

• Фрукты плюс орехи (или сыр).

Любые фрукты – это всегда хороший выбор для перекуса, чтобы заправиться углеводами (и витаминами). Чтобы соответствовать правилу «белки плюс углеводы», добавьте к фруктам орехи (около 6 граммов орехов на ваш выбор, богатых аминокислотами) или кусок сыра, предпочтительно из непастеризованного молока, 50 граммов (он богат белками).

• Смесь из орехов и сухофруктов.