Читать книгу "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - Би Джей Фогг"

Отвечая на вопрос, который я называю Вопросом-открытием – «Почему мне сложно выполнять это действие?», – мы легко находим самый проблемный фактор. Когда я говорю «сложно выполнять», я имею в виду не только очень трудно. Мелкие помехи могут не позволить нам выполнить действие.

Поясню свои слова примером.

Давайте возьмем привычку делать семиминутную зарядку. Большинство людей скажет, что это звучит просто. Проверим их правоту с помощью Цепи способностей. Наверняка самым сильным звеном в этом действии является время: большинству людей нетрудно найти семь свободных минут в день. По крайней мере, это проще получасовых занятий. Деньги? Можно заниматься дома бесплатно. Физические усилия? Ага. Вот оно. Кому-то легко делать зарядку семь минут. Но большинство приложений с такими упражнениями заставят вас здорово напрячься. Поэтому физическая нагрузка, скорее всего, будет слабым звеном. И даже одного этого фактора достаточно, чтобы помешать вам сделать семиминутную зарядку своей привычкой.

Теперь вернемся к моей чистке зубов нитью.

На нее уходит всего пара секунд (время). Она почти ничего не стоит (деньги). Я уже знаю, как это делать (умственные усилия). Я включил это действие в свою жизнь (рутина). Обозначенные факторы были сильными звеньями. Но задумавшись о физических усилиях, я удивился.

Чистить зубы нитью было физически тяжело.

Это может прозвучать странно, ведь я же не яму копаю и не пытаюсь поднять машину голыми руками. Но для меня это было действительно тяжело, раз привычка никак не закреплялась. Мои зубы стоят очень плотно. Этот феномен называется «тесные контакты», то есть, мне проблематично просунуть нитку между зубов. Мне приходится повозиться, чтобы пропихнуть ее в зубные промежутки, и у меня возникает такое ощущение, будто я выдираю ее оттуда вместе с зубами. Нитка растрепывается и застревает, приходится отрывать новый кусок. Это неустойчивое звено в Цепи способностей заставляло меня месяцами избегать чистки. Ее сложность опускала мою мотивацию, поэтому чистка в том виде, в каком я ее делал, никогда бы не стала моей привычкой.

Как же я решил эту проблему? Я отправился искать нитку, которая пролезет между моих зубов и, перепробовав где-то пятнадцать видов, нашел идеальную для себя.

Почти всем, кого я встречал, не даются какие-то привычки. Подумайте, сколько всего вы хотели бы делать для себя, но не делаете.

Почему же у вас не выходит?

С правильным подходом все получится.

Задайте себе Вопрос-открытие и определите слабые звенья в Цепи способностей. Затем сосредоточьтесь на самой большой проблеме.

Цепь способностей – это инструмент, который преображает любое действие. Он позволит упростить его настолько, что оно перестанет приносить вам дискомфорт.

Работая над чисткой зубов, я не ругал себя за нехватку мотивации. Вместо этого я облегчил себе задачу, начав всего с одного зуба и подобрав нитку потоньше. Укрепив этот фактор способности, я стал регулярно выполнять заданное действие. У меня выработалась привычка, к которой стремился годами. После первого шага все остальные оказались простыми. Я ведь уже сунул руки в рот, верно? Плюс, чем чаще я это делал, тем лучше у меня получалось. Чувство успеха мотивировало меня чистить зубы и на следующий день.

Действие было маленьким, поэтому привычка укоренилась в моей рутине. Представьте себе большое растение со слабыми корнями. От сильного ветра оно может упасть, потому что ненадежно закрепилось в почве. Точно так же работает формирование привычек. Если вы начнете с трудновыполнимого поступка, Дизайн поведения будет нестабильным. Когда в вашей жизни начинается шторм, вы рискуете лишиться ненадежной привычки. Зато простое действие выдержит любую бурю, как гибкий росток, а потом пустит глубокие корни.

Если вы целый год не слезали с дивана, не начинайте рьяно упражняться по семь минут. Начните с малого. Укрепите самое слабое звено в Цепи способностей, сделав новую привычку радикально простой. Урежьте ее до одного отжимания от стены. Только одного. Даже если перед вами возникнет препятствие, например простуда, вы все равно сможете отжаться от стены один раз. Сосредоточившись на малом, вы создаете постоянство. Придерживаясь малого, вы позволяете новой привычке прочно укорениться.

Самое время для второго критически важного вопроса, которым мы должны задаваться каждый раз, когда планируем новую привычку: «Как мне ее упростить?» Я называю его Вопросом-прорывом, и на него есть всего три ответа.

Вернемся к графику с Чедеком, чтобы посмотреть, как упростить действие.

Все три подхода манипулируют элементом способности в формуле Д=МСП, поднимая вас над Линией действия и повышая вероятность того, что вы совершите поступок. К чему бы вы ни стремились, улучшение навыков, поиск инструментов и ресурсов и упрощение действия до маленького шага здорово облегчат вам задачу.

Но важно помнить, что Дизайн поведения может выглядеть по-разному. Иногда нужен лишь правильный инструмент, чтобы упростить новую привычку, например тонкая зубная нить. А иногда приходится уменьшать масштаб поступка до микроскопического, например чистить всего один зуб. Представьте себе пруд, в который можно попасть тремя способами: прыгнуть в него с крутого берега, зайти с отмели или плюхнуться в середину с тарзанки – вода будет одна и та же.

Теперь давайте разберем каждый подход.

Три подхода для упрощения действий

1. Улучшить навык

Легче всего выполнять то, что хорошо получается, ведь тренируя навыки, вы наращиваете способности. Делать это можно по-разному в зависимости от ситуации. Как вариант, вы проведете исследование в интернете, спросите совета у друга ну или запишетесь на обучающий курс. Также отточить навыки помогает многократное повторение. Я улучшил технику чистки зубов, просмотрев несколько видео в интернете (там есть инструкция для любого действия). Книга Маринэ Кондо «Магическая уборка» стала мировым бестселлером не потому, что мотивировала людей поддерживать чистоту в доме, а потому, что пошагово учила, как надо наводить порядок.

Может быть, вы наймете коуча, пойдете на урок резки продуктов в местном магазине или научитесь правильно отжиматься.

Лучше всего оттачивать навыки, когда вас несет Волна мотивации, и вы используете прирост энергии в свою пользу.

Почему бы не выполнить разовые действия, которые упростят ваше поведение в будущем, пока энергия бьет ключом? Допустим, вы дочитали эту главу, и вам прямо-таки захотелось начать отжиматься. Самое время посмотреть инструкцию в интернете, как это делать правильно, пока ваш энтузиазм не угас.

У вас не всегда будет энергия на улучшение навыков, и это нормально. Есть и другие способы упростить действие.