Читать книгу "Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре - Владимир Миркин"

Не рекомендую употреблять специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, хрен, чеснок. Следует воздержаться от алкоголя во время редукции веса. Если же вы все-таки выпили, советую закусывать по диете.

Сбалансированная гипокалорийная диета Миркина

Завтрак:

□ 100 г белковой пищи (творог, сыр до 40 % жирности, отварное или жареное мясо, отварная или жареная рыба);

□ чай или кофе без сахара (можно с молоком).

Обед:

□ бульон от первого блюда (исключается гуща, кроме капусты);

□ 100 г мяса или рыбы и 130 г овощного салата (кроме картофеля и фасоли);

□ 25 г хлеба;

□ несладкий компот или сок.

Ужин:

□ 100 г мяса или рыбы;

□ стакан кефира (до 2,5 % жирности);

□ дополнительно можно съесть яблоко, мандарин или апельсин.

Таким образом, я предлагаю универсальную диету или общую схему. В чем же ее суть? Я рассказываю сразу о нескольких вариантах выбора продуктов, из которых пациент по своему усмотрению отдает предпочтение одному. По энергетической ценности диета неточна, но она ориентирует пациента на правильный выбор продуктов. Например, на завтрак я предлагаю чай или кофе без сахара, два вареных яйца или 100 г творога (либо мясного блюда) без хлеба и гарнира. В этом случае пациент может выбрать несколько вариантов завтрака: или два вареных яйца, или 100 г творога, или 100 г сыра, или 100 г мясного блюда. В свою очередь, под мясным блюдом подразумеваются сардельки, сосиски, вареная колбаса, котлеты или жареное мясо и т. д. При этом, повторяю, соблюдается главный принцип диеты: в первом блюде исключается гуща, во втором – гарнир, в третьем – сладкое. Также не проводится специальная обработка пищи, допускается небольшое количество жира (в бульоне, при жарке). Это устраняет мучительный голод: жирная пища дольше задерживается в желудке и рефлекторно снижает возбудимость пищевого центра[3].

Во время обеда также можно использовать различные варианты первых блюд: борщ украинский (250 г) на мясном бульоне, различные супы (250 г), уха (250 г). При этом мясо или рыбу, отваренные в первом блюде, можно употреблять во втором. Из первых блюд исключается гуща, или, другими словами, продукты, содержащие большое количество углеводов: картофель, различные крупы (рис, гречка, перловка и др.), вермишель, макароны. Во втором блюде – все гарниры (картофель, рис, макароны, гречка и др.). Вместо них можно употреблять салаты (150 г) на растительном масле из капусты, огурцов, помидоров, редиски, редьки, стручковой фасоли. Исключаются салаты из зрелой фасоли, с добавлением картофеля, соевых продуктов. Зеленый горох можно использовать только раз в неделю.

Вид обработки мясных продуктов (100 г) (котлета или отварное мясо из первого блюда, сарделька, сосиска, жареная треска и др.) принципиального значения не имеет.

В третьем блюде можно использовать компот из сухофруктов, яблок, но без сахара, томатный сок. Фруктовые соки необходимо разбавлять кипяченой водой, чтобы снизить концентрацию сахара.

В обед можно съесть один кусочек хлеба (25 г).

На ужин также допустимы различные варианты мясных (100 г колбасы, котлет, сосисок и т. д.) или рыбных блюд (100 г жареной или отварной рыбы – судак, треска, ледяная рыба и т. д.). Разрешается один стакан кефира (до 3,2 % жирности), а также фрукты (на выбор: яблоко, два мандарина, апельсин, киви или небольшая кисточка винограда).

Исходя из предложенной мной схемы универсальной диеты пациенты по мере своих возможностей могут составлять суточное меню, не превышающее 1500 ккал. Причем они должны ежедневно менять рацион питания, чтобы организм получал все необходимые ему вещества.

Предлагаю три варианта меню для лиц с избыточным весом.

Меню А

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), творог нежирный (200 г).

Обед. Борщ украинский без гущи (удаляется картофель, мясо) на мясном бульоне (250 г), отварное мясо из первого блюда (100 г), салат из свежей капусты с солью, луком и растительным маслом (150 г), кусочек пшеничного хлеба (30 г), стакан томатного сока (250 г).

Полдник. Стакан молока (1,5 % жирности).

Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее (200 г).

Суточный рацион – 1200 ккал.

При подсчете энергетической ценности диеты следует учитывать тот факт, что не проводится специальная обработка пищи, поэтому в блюда попадает определенное количество растительного жира (жарка, заправка блюд).

Меню В

Завтрак. Чай с молоком без сахара (250 г), два вареных яйца с солью.

Обед. Суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) без гущи (удаляется картофель и мясо) на мясном бульоне (250 г), сардельки свиные (100 г), салат из свежих огурцов с солью, луком и растительным маслом (130 г), кусочек пшеничного хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. Стакан кефира (1,5 % жирности).

Ужин. Сыр «Российский» до 40 % жирности (100 г), стакан кефира (2,5 % жирности), апельсин.

Суточный рацион – 1300 ккал.

Меню С

Завтрак. Кофе с молоком без сахара, колбаса докторская (100 г).

Обед. Уха без гущи (удаляется картофель и рыба) (250 г), котлета свиная (100 г), салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).

Полдник. Стакан томатного сока (250 г).

Ужин. Творог нежирный (200 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).

Суточный рацион – 1400 ккал.

Главной ценностью моей диеты является сохранение вкусовых качеств продуктов. Диета позволяет есть с общего стола, таким образом, в пищу вместе с зажаркой, заправкой блюд попадают растительные и животные жиры, нет ограничений в соли. Все это помогает пациентам легче переносить диету и не испытывать мучительный голод.

Пищевое расследование

Чтобы было легче ориентироваться в моей диете, предлагаю более обширный перечень рекомендуемых и запрещенных продуктов.

Я провел исследование пищевой и энергетической ценности продуктов, наиболее часто употребляемых в пищу жителями Москвы.

1. Хлеб и хлебобулочные изделия – запрещены, так как содержат большое количество углеводов (табл. 10). Разрешается только 30 г пшеничного хлеба в обед.