Читать книгу "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен"

Вино, пиво и другие алкогольные напитки могут быть полезны для мозга. Алкоголь помогает снизить давление, что активизирует приток крови к мозгу, а также помогает справиться со стрессом. Красное вино содержит мощные антиоксиданты. Но если выпивать больше двух алкогольных напитков в день, повышается риск преждевременного разрушения мозга. (Говоря «один напиток», я имею в виду 120 мл вина, 30 мл крепкого алкоголя или 240 мл пива.) Не забывайте, что перерабатывать алкоголь приходится печени и на эту работу может уйти весь запас глутатиона – антиоксиданта, необходимого для нейтрализации свободных радикалов в мозге и других частях организма. Избыточное употребление алкоголя приводит к дефициту глутатиона, и вашему организму становится все сложнее противостоять воздействию свободных радикалов. Имейте также в виду, что алкоголь разрешен не всем. Откажитесь от него, если чувствуете зависимость, или принимаете несовместимые с алкоголем препараты, или ваше заболевание может усугубляться от приема алкоголя (депрессия, заболевания печени).

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СДЕЛАЮТ ВАШ УМ ОСТРЕЕ

Ягоды. Даже старую крысу можно научить новым трюкам, если кормить ее ягодами. Стареющие крысы, к примеру, получавшие пищевые добавки на основе ягод в течение четырех месяцев, при тестировании способностей находить нужный объект показали результаты не хуже, чем более молодые. А вот те старые крысы, рацион которых не менялся, ничего не смогли найти! Черника (как и ежевика) содержит антоцианины – мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и способствуют улучшению мозгового кровообращения. Как включить ягоды в свой рацион? Добавляйте полчашки черники или ежевики в несладкий обезжиренный или нежирный йогурт, в цельнозерновые хлопья, во фруктовый салат или белковые коктейли. Если сезон ягод прошел, можете использовать замороженные экологически чистые ягоды: они встречаются во многих магазинах здорового питания. Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю.

Яйца с добавлением омега-3. Такие яйца получают от несушек, которых содержат на овощном экологически чистом рационе. В этих яйцах имеются полезные жирные кислоты и витамин Е – защищающий мозг антиоксидант. Яйца – также отличный источник витаминов группы В, которые способствуют удержанию гомоцистеина в организме на невысоком уровне. Некоторое время назад было принято считать, что яйца есть не стоит, так как в желтке содержится холестерин (около 200 мг), который вызывает заболевания сердца. Теперь мы знаем, что холестерин, содержащийся в пище, практически никак не влияет на уровень холестерина в организме. Так что ешьте яйца, но выбирайте те, которые обогащены омега-3 и получены от кур, находившихся на свободном выгуле. Можете смело съедать от шести до восьми яиц в неделю.

Портулак. Вообще-то это сорняк, который лишь недавно стал входить в моду как зелень для салата и отличный продукт для гарнира. Он обладает мягким, слегка ореховым вкусом, а приятной хрусткостью напоминает ростки фасоли. Эта трава становится все более популярной благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3. Портулак может продаваться и в отделе овощей супермаркетов, и в магазинах экологически чистых продуктов. (Ниже я приведу рецепт приготовления портулака.) Старайтесь есть по полчашки этих листьев два-три раза в неделю.

Лосось. Дикая нерка – отличный источник жирных кислот омега-3, особенно ДГК, и практически не содержит ртути и других вредных веществ. Многие исследования доказывают, что те, кто получает много жирных кислот омега-3 – и кто ест много рыбы, – остаются особенно жизнерадостными, здоровыми и сообразительными. Старайтесь есть лосося один-два раза в неделю (одна порция может весить около 170 г).

Шпинат. Моряк Попай[4] из мультфильма ел шпинат, чтобы стать сильнее, но шпинат отлично стимулирует и работу мозга. Крысы, получавшие шпинат, научились ассоциировать звуковой сигнал с сопровождавшей его воздушной струей быстрее, чем те, кто шпината не ел. Другими словами, благодаря шпинату крысы стали сообразительнее. Шпинат содержит лютеин, еще один мощный антиоксидант, а также фолиевую кислоту – разновидность витамина В, которая помогает контролировать уровень гомоцистеина. (Исследования богатых антиоксидантами продуктов продолжаются, и вполне возможно, что обнаружатся и другие овощи или фрукты, особенно позитивно влияющие на мозг.) Шпинат может быть очень вкусным, если его правильно приготовить; особенно хорош экологически чистый молодой шпинат. Ешьте его сырым в салатах или слегка припускайте в оливковом масле с чесноком на медленном огне. Можно использовать и замороженный шпинат, если указано, что он экологически чистый. Старайтесь есть две-три порции шпината в неделю (порция – одна чашка).

Семечки. Тыквенные семечки и молотое льняное семя содержат много жирных кислот омега-3, а также полезную ГЛК. Время от времени съедайте примерно горсть тыквенных семечек (30 г) между основными приемами пищи; посыпайте тыквенными семечками салаты. Молотое льняное семя (около 30 г) можно добавлять в белковые коктейли, в зерновые хлопья или салат. Старайтесь съедать две-три порции семечек в неделю.

Грецкие орехи и масло из грецкого ореха. Эти орехи содержат много жирных кислот омега-3. Если у вас есть привычка перекусывать чем-то вредным, попробуйте вместо этого съедать несколько грецких орехов и экологически чистое яблоко – это вкусная и здоровая альтернатива мусорной вредной еде. Старайтесь съедать одну-две порции грецких орехов и масла из них каждую неделю (порция орехов – примерно 30 г, порция масла – 2 столовые ложки).

ЕСТЬ ЛИ У ВАС НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ГЛЮТЕНА?

Замечаете ли вы ослабление памяти, спутанность сознания или иные неврологические симптомы? Страдаете ли вы от хронического несварения желудка, наблюдаете ли неожиданную потерю веса или боли в костях? Все эти симптомы могут быть признаками непереносимости глютена, от которой страдает каждый из 250 человек и которую еще называют глютеновой болезнью. Глютен – это белок, содержащийся во многих злаках, в том числе в пшенице, ржи, ячмене, гречке, амаранте, полбе. Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, ест содержащие глютен продукты, его иммунная система реагирует на этот белок как на вредные бактерии или вирус. Возникают воспаления, постепенно разрушающие ворсинки, то есть крошечные выступы на стенках кишечника, через которые происходит всасывание полезных веществ. От этих воспалений могут страдать и ткани мозга; по многим симптомам это будет похоже на рассеянный склероз: в частности, в мозге возникают характерные белые бляшки, схожие с теми, что наблюдаются при рассеянном склерозе. Симптомы глютеновой болезни исчезают после того, как из рациона исключаются все содержащие глютен продукты.