Читать книгу "Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше - Келли Макгонигал"

Восстановление после стресса не происходит мгновенно – это процесс, на который требуется определенное время. В первые несколько часов после сильной стрессовой реакции мозг перенастраивается, запоминая и усваивая пережитое. В это время возрастает активность стрессовых гормонов в тех областях головного мозга, которые несут ответственность за обучение и память. Мозг обрабатывает полученный опыт, и именно поэтому вы не можете прекратить думать о том, что случилось. Вам может хотеться обсудить это с кем-то. Если все закончилось хорошо, вы проигрываете произошедшее в голове, вспоминая все, что делали и к чему это привело. Если же результат оказался не слишком удачным, вы пытаетесь понять, что произошло, представлять себе, что было бы, если бы вы поступили иначе, и мысленно конструировать положительный исход.

Во время процесса восстановления человек часто испытывает сильные эмоции. В нем еще бурлит энергия, и он слишком возбужден, чтобы сразу успокоиться. После стресса вы можете испытывать страх, шок, злость, чувство вины или печаль. Но можете ощущать и облегчение, радость или благодарность. Причем эти эмоции могут наполнять вас одновременно – это часть процесса осмысления мозгом пережитого. Они способствуют размышлениям и извлечению уроков из полученного опыта, что, в свою очередь, помогает подготовиться к будущим стрессам. Кроме того, благодаря эмоциям вы лучше запоминаете то, что случилось. Эти эмоции обусловлены химическими изменениями, придающими мозгу большую гибкость – он способен перестраиваться на основании полученного опыта. Таким образом, эмоции, сопровождающие процесс восстановления после стресса, помогают вам учиться и находить смысл в происходящем.

На основании всех вышеописанных процессов мозг и тело обучаются справляться со стрессом. Он оставляет в вашем сознании отпечаток, благодаря которому в следующий раз вы будете знать, как вести себя. Этого не происходит при каждой мелкой неприятности, но, если перед вами встанет действительно сложная задача, мозг и тело обязательно извлекут из нее уроки. Психологи в таких случаях говорят, что человек получает прививку стрессом. Это своего рода «вакцинация» для мозга. Именно поэтому стрессовые тренировки являются одной из ключевых методик подготовки астронавтов в НАСА, работников экстренных служб, профессиональных спортсменов и представителей других специальностей, которым необходимо научиться не только выживать в стрессовых ситуациях, но и действовать максимально эффективно. Прививка стрессом используется в подготовке детей к экстренной эвакуации, рабочих тренингах для приспособления к жестким условиям труда и даже обучении общению детей-аутистов.

Если вы признаете, что стресс дает вам необходимый положительный опыт, каждое новое испытание вы будете переносить легче. Исследования показывают, что при осознании пользы стресса для обучения и повышения стойкости физиологическая реакция на него также может измениться. Как мы видели на примере работы Алии Крам, просмотр видеоматериалов о полезных качествах стресса повышал уровень ДГЭА у участников эксперимента до и после имитации собеседования. Другие исследования также показывают: восприятие стрессовой ситуации как возможности отточить свои навыки, улучшить знания или стать более сильным вызывает реакцию стремления к цели, а не драки и бегства. А это, в свою очередь, увеличивает шансы на то, что полученный опыт принесет человеку значительные преимущества в будущем.

Переосмысление стресса: исследуйте вашу стрессовую реакцию

Вспомните о недавно пережитой ситуации, которую вы могли бы назвать стрессовой. Может быть, это был какой-то спор, проблема на работе или переживания из-за здоровья. Затем прочтите сводную таблицу «Стрессовая реакция помогает вам бороться с трудностями, общаться, учиться и развиваться».

Подумайте, какие аспекты стрессовой реакции вы переживали во время или после той стрессовой ситуации. Ваш организм давал вам силы? Что вы чувствовали? Пытались ли вы найти поддержку у окружающих? Как вы ощущали это стремление к общению? Хотелось ли вам действовать или защитить близких, друзей, ценности? Как проявлялась эта мотивация? Проигрывали ли вы в голове то, что случилось, или обсуждали с кем-то? Какие эмоции вы испытывали после стресса – и, возможно, испытываете сейчас, когда вспоминаете о нем? Запишите все, что вы чувствовали.

Вероятно, раньше вы считали потеющие ладони, потребность в моральной поддержке или непрерывное осмысление подробностей произошедшего нежелательными симптомами стресса. Хотите ли вы переосмыслить эти симптомы и рассмотреть их как знак того, что ваше тело и мозг на самом деле помогают вам справляться со стрессом? Если есть какая-то определенная составляющая стрессовой реакции, которая вам особенно не нравится или которой вы не доверяете, попробуйте понять, как она помогает вам защитить себя, мобилизовать силы, наладить общение с окружающими или учиться и развиваться. Опишите ваш опыт с этой точки зрения.

Какая у вас реакция на стресс?

Последние научные данные показывают, что стресс можно переживать по-разному. От чего же зависит, какую именно стрессовую реакцию вы будете испытывать в тот или иной момент?

Разные типы стрессовых ситуаций обычно порождают разные реакции. Например, при социальном стрессе обычно вырабатывается больше окситоцина, чем при других типах стресса. Это хорошо, потому что высокий уровень окситоцина стимулирует социальные связи. И наоборот, рабочий стресс обычно повышает уровень адреналина и других гормонов, которые дают вам силы и концентрацию. В идеале ваш организм должен реагировать на каждую стрессовую ситуацию так, чтобы наилучшим образом использовать имеющиеся ресурсы. У адвоката в суде перед произнесением заключительной речи должна проявляться реакция стремления к цели. А когда она придет домой, где ее дети будут конкурировать между собой за внимание, реакция заботы и дружбы поможет ей успокоить их и себя. Но если вдруг среди ночи сработает пожарная сигнализация, чтобы вовремя покинуть дом, понадобится реакция драки или бегства.

Ваш ответ на стресс также может зависеть от пережитого вами в прошлом{63}. В частности, ранний стрессовый опыт может очень сильно влиять на то, как функционирует система стрессовых реакций в зрелом возрасте. Например, у людей, которые в детстве или юности перенесли опасную болезнь, обычно возникает сильный окситоциновый ответ на стресс. У них преобладает реакция заботы и дружбы, потому что они рано научились полагаться при стрессе на других людей. И наоборот, у тех, кто в детстве подвергался насилию, окситоциновый ответ выражен значительно меньше, потому что жизненный опыт научил их не доверять людям в трудных ситуациях. Став взрослыми, они обычно прибегают к оборонительным реакциям типа «бей или беги» или полагаются только на себя, демонстрируя реакцию стремления к цели.