Читать книгу "Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца - Стивен Фридман"

Это был мой маленький секрет.

Как получить достаточно белка

Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.

На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед – обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или кинвы[8]. На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днем не ел сою, то добавляю ее вечером. Иногда днем перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.

Я пытаюсь есть как можно больше натуральных продуктов, а не «заменителей мяса». Я выбираю продукты пророщенные, замоченные или ферментированные, чтобы облегчить переваривание клетчатки. Я употребляю сою, темпе, мисо, тофу из пророщенных бобов, они легче усваиваются, и в них меньше фитоэстрогена (натуральное вещество, которое многие считают схожими с человеческим гормоном эстрогеном, несмотря на многочисленные научные исследования, убеждающие в обратном), а не обычный соевый протеин. Я ем хлеб и лепешки из цельнозерновой муки, дома часто проращиваю бобы и крупы перед приготовлением блюд.

Зимнее миннесотское чили

В тот вечер, когда я попробовал это, я решил быть счастливым и здоровым спортсменом-вегетарианцем. Всего одна ложка убедила меня, что вегетарианские блюда могут быть такими же вкусными и приятными, как и мясные. Булгур становится источником сложных углеводов, а остальные ингредиенты помогают получить все разнообразие аминокислот. Нет ничего лучше для подкрепления после тренировок, особенно зимними холодными вечерами.

Ингредиенты:

1 ч. л. кокосового или оливкового масла

2 дольки чеснока, пошинковать

1 чашка нашинкованного лука

8–10 грибов среднего размера, пошинковать

½ чашки нашинкованного сладкого зеленого перца

½ чашки нашинкованного сладкого красного перца

½ чашки нашинкованной моркови

1 стручок перца халапеньо или любого другого острого перца, целиком или нашинкованного, по желанию

1 чашка зерен замороженной кукурузы

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотого кориандра

2 ст. л. перца чили

2 ч. л. соли, по вкусу

½ ч. л. черного перца

1 средний помидор, пошинковать

1 банка томатного пюре 200 г

1 банка консервированной красной фасоли, воду слить, 200 г

1 банка консервированной черной фасоли, воду слить, 200 г

1 банка розовой фасоли, воду слить, 200 г

2½ чашки воды

½ чашки крупы булгура

острый соус или кайенский перец – по вкусу

¼ чашки мелко порубленной кинзы

На дно большой кастрюли налейте масло. Тушите все овощи и специи на медленном огне минут 10, до размягчения. Добавьте немного воды, если овощи начнут пригорать. Добавьте остальные ингредиенты, кроме кинзы, и тушите на среднем или маленьком огне под крышкой минут 30. Перемешайте и протушите еще минут 20 или 30 до полной готовности. Добавьте соль, и, если хотите, еще больше кайенского перца по вкусу. Подавать, посыпав сверху кинзой. Остатки можно хранить в холодильнике.

Получается 8–10 порций.

9. Падал тихий снег…

Подготовка к Western States, 100 миль, 1999

Я должен идти по зову гор.

Джон Мьюр

Я проскользнул на цыпочках на цокольный этаж по лестнице, осторожно, чтобы не разбудить спящих домашних, раздвинул шторы. Снежинки переливались в тихом лунном свете. Был декабрь 1998 года, пять утра, и на улице было минус двадцать три. Я натянул специальные полипропиленовые лосины, майку с длинными рукавами, ветровку, флисовую кофту, спортивные штаны, шерстяные носки. Я знал, что мой путь в итоге пройдет через жаркие каньоны при температуре выше 40 градусов по Цельсию, по раскаленным пустыням, где даже скорпионы ищут тени. Но начинался этот путь здесь и сейчас.

Еще один слой: норвежская лыжная шапочка и финские лыжные перчатки.

Мало кто понимал, ради чего я выбрал именно эту стезю. Лучший спикер в школе, выпускник колледжа, сертифицированный физиотерапевт, человек семейный, я вернулся в Дулут. На мне висело около 20 000 долларов кредитов, я жил в доме родителей своей жены, пять дней в неделю ездил на велосипеде за 10 миль в магазин Ski Hut. И зарабатывал пять долларов в час.

Постель еще не остыла, а снаружи была чернота ночи и белый снег. Да, это и есть мой путь. Я зашнуровал кроссовки. Вскоре после возвращения в Миннесоту я вкрутил в их подошвы шурупы, чтобы меньше скользить.

В Миннесоту мы прибыли меньше месяца назад. Я снова встретился с Дасти и Хиппи Дэном. Как прежде, время от времени мы вместе бегали, катались на лыжах. Иногда к нам присоединялись Джесс и Кэйти Коски, местные спортсмены и, что немаловажно, веганы. Коски знали о моих победах в «Вояджере». Хиппи Дэн рассказал Коски, что я интересуюсь вопросами полноценного питания и здоровья. И они дали мне почитать книгу Говарда Лаймана «Безумный ковбой» о том, что мясо, рыба, молочные продукты, произведенные не на фермах, отравляют тело и душу. Я тогда еще подумал: «Ну, уж если этот консервативный фермер-скотовод из Монтаны считает, что самое лучшее – это растительная пища, может, и у меня получится перейти на следующую ступень в части здорового питания». И перестал укорять Леа за ее тягу к натуральным продуктам. Я стал считать, что здоровое питание – это добротная и дешевая медицинская страховка.

Меня все еще беспокоил вопрос необходимого количества белка, но аргументация против мясных продуктов выглядела все убедительнее. Единственное, что меня удерживало от полного перехода на веганство, был, собственно, сам вкус блюд. Я не представлял, как можно надолго отказаться от сыра, масла, яиц. И очень любил сладости и пиццу с сыром.