Читать книгу "2-дневная диета - Тони Хауэлл"

Как снизить количество потребляемой соли

Употребление большого количества соли может негативно сказаться на вашем здоровье – у вас может подняться кровяное давление и увеличиться риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также избыток соли может привести к вымыванию кальция из костей, повышая риск развития остеопороза. В различных диетах рекомендуется употреблять не более 6 г соли в день (около 1 ч. л.) – тем не менее среднестатистический житель Великобритании потребляет 8 г соли в день[44]. Многие эксперты считают, что мы были бы здоровее, если бы уменьшили это количество до 3 г в день. Около 75 % соли содержится в продуктах, которые мы покупаем, особенно в переработанных продуктах, таких как готовые блюда, консервированные супы, колбасы, пицца и еда на вынос. Когда вы покупаете продукты, проверяйте на этикетках, какое количество соли приходится на 100 г каждого продукта – слабосоленые содержат менее 0,3 г соли, или 0,1 г натрия, среднесоленые – 0,3–1,5 г, или 0,1–0,6 г натрия, сильносоленые содержат более 1,5 г соли, или 0,6 г натрия.

Как уменьшить количество потребляемой соли

♦ Уменьшите употребление готовой еды и готовых соусов.

♦ Сократите употребление соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки.

♦ Старайтесь не добавлять соль во время приготовления пищи или за столом. Вместо этого придавайте блюду аромат с помощью черного перца, свежих или сушеных трав либо сока лимона.

♦ Выбирайте слабосоленую печеную фасоль и супы.

♦ Выбирайте овощи и бобовые, консервированные в воде.

♦ Ограничьте употребление соленой рыбы, такой как копченая сельдь и копченый лосось, а также разных видов соленого мяса, такого как бекон и ветчина.

Немного слов об этикетках на продуктах питания

Всегда хорошо знать, что входит в состав продуктов, которые вы покупаете, особенно когда вы сидите на диете. Во время 2-дневной диеты вам не нужно считать калории, но, возможно, вы захотите узнать, что там написано. В настоящее время в общем пользовании встречается два вида этикеток на продукты.

Маркировка продуктов по принципу светофора

Эта маркировка позволяет быстро понять, является ли количество жиров, насыщенных жиров, соли и сахара в данном продукте низким (зеленый цвет), средним (желтый) или высоким (красный). Если вы покупаете продукт, на маркировке которого все показатели отмечены зеленым цветом, вы сразу видите, что это самый здоровый выбор.

Рекомендуемая суточная норма потребления продукта (маркировка GDA)

Маркировка GDA указывает приблизительное количество питательных веществ или калорий, которое требуется среднестатистическому человеку для здорового питания. Эта маркировка показывает процентное соотношение питательных веществ и калорий в данном продукте по отношению к рекомендуемой суточной норме (GDA). Таким образом, например, на йогурте может быть написано, сколько жиров, сахара, соли, насыщенных жиров и калорий содержится в нем и какой процент это количество составляет по отношению к рекомендуемой суточной норме для этих питательных веществ.

Хотя британское агентство по пищевым стандартам (FSA) поощряет производителей пищевых продуктов использовать маркировку по принципу светофора, многие предпочитают GDA, в которой разобраться намного сложнее. В 2013 году была запущена обновленная система маркировки продуктов по принципу светофора в надежде, что большая часть производителей будет ее использовать. Новая маркировка на лицевой стороне продукта будет включать в себя две существующие системы маркировки, чтобы вы видели, низкое, среднее или высокое содержание питательных веществ в данном продукте, а также их процентное содержание по отношению к рекомендуемой суточной норме (GDA).

Насколько они полезны для тех, кто сидит на диете?

Так как обе системы маркировки ориентированы на «среднего» взрослого человека, не стоит забывать, что эти показатели могут вам не подойти. Рекомендуемая для вас суточная норма может быть ниже, особенно если вы сидите на 2-дневной диете и хотите сбросить вес. Ни в одну из систем не входят показатели всех полезных веществ; например, они не помогут вам выбрать продукт с высоким содержанием клетчатки или тот, который содержит жиры омега-3.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трансжиры?

Трансжиры – это жиры, которые образуются естественным образом в небольших количествах в мясных продуктах. До недавнего времени основным диетическим источником трансжиров были промышленные продукты, содержащие ненасыщенные жиры, которые были предварительно обработаны (гидрогенезированы) и превращены в насыщенные жиры. Благодаря этому мы получили твердые жиры и возможность долго хранить продукты, такие как маргарин, печенье, торты, чипсы и крекеры.

Трансжиры вредны для нашего здоровья, и их употребление может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, в результате давления потребителей и правительства многие производители в Великобритании отказались от использования трансжиров в своих продуктах. Тем не менее они все еще встречаются в некоторых продуктах, поэтому проверяйте состав и избегайте продуктов, среди ингредиентов которых указаны гидрогенезированные или частично гидрогенезированные растительные масла.

Следует ли мне употреблять продукты с низким гликемическим индексом?

Некоторые диеты предлагают сосредоточить внимание на продуктах с низким гликемическим индексом (ГИ), и на этикетках некоторых продуктов вы можете увидеть этот показатель. Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Он относится только к углеводам. Такие продукты, как мясо и сыр, не имеют показателей ГИ. Показатель ГИ продуктов варьируется от 0 до 100 (ГИ сахара примерно равен 100).

Продукты с высоким показателем ГИ быстро усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким показателем ГИ усваиваются медленно и постепенно снижают уровень сахара в крови. Однако процесс усложняется тем, что влияние продуктов питания на уровень сахара в крови зависит не только от показателя ГИ, но также и от количества углеводов, которые содержатся в этом продукте. Некоторые продукты с высоким показателем ГИ, такие как арбуз (ГИ равен 72), содержат очень мало углеводов, поэтому они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. В добавление к этому показатель ГИ продуктов, содержащих углеводы, говорит только о том, что происходит, когда вы едите отдельно тот или иной продукт, а это происходит крайне редко; показатель ГИ уменьшается, например, когда вы едите продукты, содержащие углеводы, вместе с белками и жиром. Кроме этого, не все продукты с низким показателем ГИ полезны для здоровья – шоколад и мороженое, например, имеют низкий показатель ГИ! Все это очень запутанно, поэтому мы рекомендуем забыть о показателях ГИ – просто старайтесь есть больше клетчатки и нерафинированных продуктов.