Читать книгу "Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни! - Андрей Левшинов"

1. Сядьте на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги перед собой.

2. Положите руки на бедра и начните плавно опускать корпус на пол.

3. После того как спина ляжет на пол, положите на пол и ладони.

4. Плавно согните ноги и подтяните колени к груди.

5. Выпрямите ноги вверх, затем медленно опустите их на пол.

6. Вытяните руки вперед и поднимите корпус.

7. Оторвите прямые ноги от пола. Старайтесь, чтобы угол между ногами и полом был около 45°.

8. Задержитесь в таком положении около 5 секунд.

Повторите упражнение 3–5 раз. Следите, чтобы поднятые ноги не сгибались в коленях.

Противопоказания для выполнения этого упражнения есть только у женщин. В период менструации упражнение может усилить кровотечение. В остальное время противопоказаний нет.

Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу

В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5-10 минут своему телу.

Упражнения, выполняемые сидя

Вирасана, или Поза Героя

Эта поза служит основой для многих других сидячих асан. Основными показаниями для нее являются ревматические боли в коленях, подагра, плоскостопие, солевые шпоры.

При длительной практике (ежедневно больше трех месяцев подряд) полностью избавляет от солевых шпор и способствует формированию правильного свода стопы.

Кроме того, асана избавляет от чувства тяжести в желудке.

1. Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы при этом разведите широко в стороны.

2. Медленно опустите таз на пол между стопами. Спину держите прямо, дышите размеренно.

3. Придвиньте стопы поближе к бедрам. Отлично будет, если удастся обхватить стопами бедра.

4. Наклонитесь вперед. Положите руки на пол перед собой. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

5. Выпрямитесь, не отрывая таз от пола.

6. Заведите руки за спину.

7. Наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до пола. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд.

8. Снова выпрямите спину.

Постепенно увеличивайте время пребывания в позах из п. 4 и 7. В итоге можете оставаться в такой позе около минуты.

Разминка для коленей, лодыжек и пальцев ног

Эта разминка развивает мышцы спины и благотворно воздействует на позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, почки и мочеполовую систему, тонизирует и развивает мышцы живота и плечевого пояса, развивает суставы рук и ног и особенно показана при болезнях суставов.

1 Сядьте в Вирасану.

2. Коснитесь пола рядом с ногами пальцами рук. Медленно перемещайте руки назад, двигая ладони параллельно. Немного отклонитесь назад спиной.

3. Поставьте ладони на пол параллельно друг другу, пальцы соедините и направьте от себя.

4. Плавно откиньте голову назад, прогнитесь в спине и приподнимите корпус. При этом оторвите ягодицы от пяток и постарайтесь, чтобы корпус стал параллелен полу.

5. Задержитесь в такой позе на 20 секунд и медленно сядь-5 те в Вирасану.

Противопоказанием для этой разминки является обострение любых суставных заболеваний.

Вакрасана, или Поза Улитки

Это упражнение помогает активизировать кровообращение во всем теле. Во время него происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, что способствует мягкому массажу внутренних органов.

1 Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.

2. Согнув в колене левую ногу, перекиньте ее через правую и подтяните как можно ближе к телу так, чтобы стопа стояла ровно на полу.

3. Упритесь ладонями в пол позади себя и откиньтесь на руки.

4 Втяните живот и замрите на 20 секунд.

5 Вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Имейте в виду, что противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются паховая и пупочная грыжи.

Ардха Навасана, или Поза Лодки

Эта поза очень быстро укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Правильное дыхание во время выполнения позы улучшает работу печени и желчного пузыря.