Читать книгу "Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт"

Сок половины лимона (2 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Наполните кастрюлю водой наполовину (вода должна покрывать дно как минимум на три сантиметра). Разогрейте воду, пока она не начнет закипать у основания кастрюли, затем осторожно разбейте яйцо об край кастрюли и аккуратно опустите его в воду — вы должны стараться, чтобы оно не расплылось.

Убедитесь, что вода все еще кипит, но совсем чуть-чуть, после чего поставьте таймер ровно на одну минуту. Уберите кастрюлю с плиты и оставьте яйцо в горячей воде еще на десять минут. Тем временем поместите шпинат, лимонный сок и небольшое количество соли в маленькую сковороду и поставьте ее на разогретую конфорку.

Накройте крышкой и готовьте ровно две минуты. Переместите шпинат на небольшую тарелку, аккуратно выдавив из него предварительно излишки жидкости.

С помощью шумовки аккуратно достаньте готовое яйцо из воды и поместите его поверх шпината. Ешьте горячим.

Копченая семга с творожным сыром в мешочке

137 ккал

Выход: одна порция (два мешочка)

Время приготовления: 10 минут

Эти мешочки потребуют от вас небольшой предварительной подготовки, однако ничто не мешает вам приготовить их заранее и хранить в холодильнике.

Две столовые ложки нежирного творожного сыра (50 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Свежемолотый черный перец по вкусу

60 граммов копченой семги, приблизительно четыре кусочка нарезки (85 ккал)

Одна долька лимона или лайма для украшения

В небольшой миске смешайте творожный сыр, лимонный сок и черный перец

Поместите крест-накрест друг на друга два кусочка семги, затем поместите по центру креста щедрую ложку сыра. Соедините края кусочков семги между собой и закрепите их коктейльной палочкой или зубочисткой. Сделайте второй мешочек аналогичным способом. Подавайте с долькой лимона или лайма.

ЗАВТРАКИ

Менее 200 ккал

Ледяной ягодный смуззи

153 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты

Смуззи прекрасно подходит для сытного завтрака, так как оно просто переполнено полезными веществами. Для этого рецепта лучше использовать замороженные ягоды, так как они сделают ваш напиток более густым и нежным.

100 мл (неполные полстакана) апельсинового сока без добавления сахара (18 ккал)

Полбанана (59 ккал)

100 граммов смеси замороженных ягод (ежевика, малина, виноград и т. д.) (48 ккал)

50 граммов нежирного йогурта без добавок (28 ккал)

Просто смешайте все ингредиенты в блендере и перелейте полученную смесь в стакан.

Ночная овсянка

196 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут плюс оставить на ночь (по желанию)

Я обожаю этот рецепт, потому что с помощью его можно приготовить вкусненькое и сытное блюдо в бесчисленном количестве различных вариаций. Вы можете приготовить все ингредиенты в миске или использовать баночку с закручивающейся крышкой, если захотите взять овсянку с собой. Готовить по этому рецепту нужно вечером, чтобы наутро у вас была потрясающая овсянка.

30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)

150 мл (2/3 стакана) обезжиренного молока (48 ккал)

Несколько капель ванильного экстракта

Две столовые ложки нежирного йогурта без добавок (14 ккал)

10 граммов изюма (27 ккал)

Просто поместите все ингредиенты в миску или баночку с закручивающейся крышкой. Если вы взяли миску, то все тщательно перемешайте. Если же вы используете банку, то закрутите крышку и хорошенько ее потрясите. Если хотите, дайте овсянке постоять ночь.

Существует настолько огромное количество различных вариантов этого рецепта, что нет даже и смысла пытаться перечислить их все. Тем не менее я предлагаю вам несколько разновидностей на пробу:

Замените обезжиренное молоко водой, и общее количество калорий тут же уменьшится (–48 ккал)

ИЛИ вместо изюма добавьте:

10 граммов сушеной клюквы (32 ккал)

ИЛИ

Два нарезанных сушеных абрикоса (19 ккал)

ИЛИ

Пять толченых зерен миндаля (61 ккал)

Розовая овсянка

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: около 3 минут

Она называется розовой, потому что малина придает овсянке оригинальный розоватый оттенок. Помните, что вы можете использовать как свежие, так и замороженные ягоды — польза от них будет приблизительно одинаковая, а из ежевики получится «фиолетовая овсянка»!

30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)

100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)

50 граммов малины, свежей или замороженной (12 ккал)

Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и все тщательно перемешайте.

Готовьте в микроволновке около трех минут. Можете готовить также на плите — займет это приблизительно столько же времени.

Овсянка с клюквой и изюмом

215 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: около 3 минут

30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)

100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)

Несколько капель экстракта ванили

Одна чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)

Одна чайная ложка с горкой сушеной клюквы (49 ккал)

Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и готовьте в микроволновке в течение трех минут, перемешав в середине этого промежутка времени.

Если овсянка получилась слишком густой, то добавьте немного воды или молока, пока она не достигнет желаемой консистенции. Вы можете также приготовить овсянку и на плите — времени больше это не займет.