Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

5. Создайте систему, предполагающую ответственность. Одна из причин, по которой я так часто ходила в SoulCycle во время месяца кардио, – занятия там предусматривали повышенную ответственность за достижение моей цели. Записавшись, я не могла пропустить занятие, потому что заплатила $36. Слишком высокая цена для пустых 45 минут! Из зала я тоже не собиралась уходить раньше или выходить на глазах у инструктора и других участников.

Но групповые занятия не единственный способ повысить свою ответственность. Договоритесь с подругой побегать с утра вместе, запланируйте обеденную велосипедную прогулку с коллегой. Если вас мотивирует идея не тратить деньги впустую, запишитесь в новый тренажерный зал или оплатите сразу несколько занятий в фитнес-бутике.

6. Задействуйте свою команду в социальных сетях. Мне не была нужна мотивация для самих тренировок – я и так тренировалась почти каждый день, но мне понадобилась помощь, чтобы вернуться к выполнению аэробных упражнений. Я рассказала друзьям и подписчикам в социальных сетях о своем кардиовызове. Это не только повысило мою ответственность, но и инициировало несколько вдохновенных твитов и комментариев, которые я читала всякий раз, когда начинала думать, что кровать привлекательнее велосипеда.

Я настоятельно рекомендую вам делиться своими задачами и деталями ежедневных тренировок со своей командой в социальных сетях. Друзья могут решить присоединиться к вам или рассказать о собственной статистике тренировок, которая способна вдохновить вас на посещение тренажерного зала. С помощью социальных сетей вы также можете открыть для себя новые программы тренировок, варианты упражнений и возможности мотивирования.

7. Ведите учет. Ведение записей о том, каким видом кардио вы занимаетесь и как долго, может в какой-то момент вдохновить вас. Я записывала все свои тренировки и их продолжительность в течение месяца в бумажном календаре, чтобы всегда иметь возможность подержать его в руках и посмотреть, чего я добилась. Мне кажется, я порой даже тренировалась только для того, чтобы отметить в календаре еще один день. Если вы привержены технологиям, выберите из множества мобильных приложений те, что позволят вам отслеживать тренировки или сравнивать достижения с успехами друзей или другой группы. Вы почувствуете себя частью команды.

8. Выберите конкретную цель, например забег или освоение нового спортивного навыка. Некоторые люди более настроены тренироваться, когда нужно подготовиться к определенному событию, например пятикилометровой гонке или мини-триатлону, или когда они решают освоить новый навык или совершить подвиг, например научиться серфингу или сбросить пять килограммов. Чтобы сформулировать цель в этом вызове, определите, что для вас важно: заняться новым видом спорта, принять участие в соревновании для себя или для благотворительных целей, осуществить давнюю мечту пробежать марафон или похудеть по особому случаю, например к отпуску или встрече выпускников. Наймите тренера или найдите в интернете планы тренировок, а также другие ресурсы, которые помогут вам достигнуть вашей цели. Если вы пытаетесь похудеть, совместите кардио с некоторыми изменениями в рационе, например сократите употребление переработанных продуктов и сахара, – результаты будут устойчивее.

9. Не ограничивайтесь музыкой. Мне нравилось тренироваться под музыку, и я не понимала, зачем пробовать еще какой-то звуковой фон, пока не начала слушать подкасты во время занятий спиннингом. В отличие от музыки подкасты или аудиокниги предлагают повествование или разговор, на котором можно сосредоточиться на время тренировки, тем самым коротая время и отвлекаясь от физических усилий. Образовательный подкаст о вине или о чем-то более серьезном, политике или истории, позволяет думать, что я одновременно совершенствую ум и тело.

10. Делайте это ради своего аккаунта в Instagram. Прогулка на велосипеде по живописным местам, попытки заняться чем-то новым, например танцами или скандинавской ходьбой, пробежка на природе, пешая прогулка или даже сбор урожая – это отличные возможности для фотографирования. Выложив фотографии своего кардиоопыта в социальных сетях, вы примете вызов и мотивируете себя к дальнейшим действиям. Я постоянно размещаю свои фотографии с тренировок в Instagram, и меня невероятно вдохновляют отзывы.

Глава 5. Май. Меньше мяса, больше растений

Моя история

Меня всегда интриговали вегетарианцы-сыроеды, строгие веганы, пескетарианцы, отказавшиеся от плоти теплокровных, и все остальные, кто по тем или иным причинам не ест мясо. Как врач, я знаю, что растительная пища способна значительно снизить риск развития сердечных заболеваний, а также рака толстой кишки и молочной железы. Но лично мне любопытно, как и почему люди не едят мясо.

Мой рацион всегда был достаточно сбалансированным; животный белок я употребляю практически при каждом приеме пищи: яйца и бекон на завтрак, курица с пармезаном или лосось на гриле с салатом на обед, а также суши, свинина или бургер без хлеба с салатом на ужин. В таком рационе, как я выяснила в прошлом году, не хватало овощей, фруктов, бобовых и других продуктов растительного происхождения, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ и антиоксидантов. Короче говоря, ела я в основном салат и изредка брокколи, свеклу, брюссельскую капусту, цитрусовые, батат, фасоль, капусту, как, впрочем, и экзотические овощи – типа семян испанского шалфея чиа или соевых бобов в стручках эдамаме – в общем, вы поняли.

Когда я сказала Хлое, что думаю отказаться от мяса, она испугалась. Дочь заявила, что, не имея четкого плана, я потеряю мышцы и, возможно, начну набирать жир, так как, скорее всего, заменю белок излишком углеводов. Ну, или я не получу достаточно протеина и в итоге похудею. Ни один из этих вариантов не показался мне привлекательным.

Хлоя оказалась права: необходим конкретный план ежедневного питания с достаточным количеством полноценного белка растительного происхождения. Следовать плану предстояло неукоснительно. Неплохо, но придется приложить слишком много усилий. Это не соответствовало концепции небольших изменений в повседневных привычках, на которые я рассчитывала во время года ежемесячных вызовов.

Для начала я решила исключить из рациона худший животный белок – красное мясо. Это оказалось нелегко: красное мясо составляет значительную часть моего меню. Кроме того, я часто заказываю на дом два любимых блюда – ребрышки и карне асада, жареные говяжьи стейки. Если бы вы попробовали их в моем любимом мексиканском ресторане вниз по улице от дома, все вопросы отпали бы. Я пообещала себе увеличить растительные продукты в рационе и расширить ассортимент фруктов, овощей и бобовых.

Перед началом месяца я нервничала. За всю жизнь мне не так часто приходилось менять свой рацион, поэтому любые изменения в питании были для меня значительны. Кроме того, животный белок, особенно красное мясо, более сытный, чем растительная пища, и я боялась, что в течение следующего месяца у меня повысится аппетит. В то же время я была рада попробовать что-нибудь новое. Я вспомнила, как чувствовала себя перед месяцем без алкоголя и вызовом с отжиманиями и планкой. Мысли о том, что я выхожу за пределы зоны комфорта ради совершенствования организма, оказалось достаточно, чтобы ждать начала месяца не с ужасом, а с нетерпением.