Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Для полного вегетарианского дня нужен ли белок в каждый прием пищи?

В вегетарианской пище белка достаточно, его не приходится специально добирать. Это может быть любая разваренная каша, например, пшеничная или овсяная на завтрак, в перекус фрукт с орехами, в обед любой крем-суп. Тушеные овощи и гречневая каша, а на второй перекус цельнозерновой бутерброд с авокадо, с зелеными листьями. На ужин чечевица. Вот вам пример одного дня. Достаточно белка, углеводов и клетчатки. Разнообразие вкусов и полноценное меню.

Сейчас много информации о вреде круп, бобовых, пасленовых из-за глютена, Это действительно вредно?

Глютен – особый вид белка, который может так же, как лактоза, не усваиваться организмом. У лактозы конфликт с казеином, вот откуда берется не усвояемость молочных продуктов. Конфликт с казеином может спровоцировать неприятности с желудочно-кишечным трактом. То же самое происходит и с глютеном. Тонкий кишечник не усваивает именно эту аминокислоту.

Глютен может быть исключен в случае индивидуальной непереносимости. Это не значит, что он вреден для всех людей поголовно. Дело не в питании, не в том, что пшеницу нельзя есть, а в вашей пищеварительной системе, в вашей ферментации. И даже если вы его сейчас не усваиваете, возможно, это получится исправить. Пожалуйста, договаривайтесь со своим организмом, со своей пищеварительной системой. Посмотрите, чего не хватает, включите пробиотики и пребиотики и в целом сбалансируйте рацион. Не переедайте, четко соблюдайте график питания, чтобы организм привык вырабатывать нужные ферменты в нужное время. Обязательно нужно высыпаться, с 23 часов вы должны уже крепко спать. Пейте больше воды, желательно щелочной. При соблюдении этих простых условий вы будете хорошо усваивать любой продукт.

Как быть, если на вегетарианском питании лицо выглядит дряблым? Причина в нехватке белка?

Перейдя на вегетарианское питание, человек может похудеть, потерять в объемах тела. Объем лица уходит в первую очередь, и его, конечно, надо поддерживать всеми возможными способами. Если резко убрать животный белок, то из-за несбалансированного рациона, неполноценного питания кожа может обвиснуть. Но такое может случиться на любом типе питания. Если вы едите одну куриную грудку и резко начинаете худеть, у вас и в этом случае лицо пострадает. Отказываясь от целого пласта нутриентов, вы, так или иначе, в первое время будете быстро худеть. Но потом организм начинает адаптироваться.

Есть такое понятие, как цикл Кребса. Ханс Адольф Кребс был биохимиком и разработал важную формулу. Это большой объем, визуально – мелким шрифтом на 4 листа формата А4. Не буду приводить, конечно, дословно. В общих словах эта формула доказывает, что любой съеденный белок, углевод, жир в конечном итоге идет на закрытие текущих потребностей организма. Речь идет о существенной пластичности молекул-предшественников, из которых в ходе биохимических процессов синтезируются аминокислоты, углеводы, жирные кислоты и все остальное.

Приведу простой пример. Когда вы начинаете двигаться, жировые клетки раскрываются, отдают глюкозу в кровь, и вы перестаете хотеть есть. Чтобы запустить глюкозу в кровь, вы можете что-то съесть, а можете получить ее из своего тела.

Вы должны понимать, что на вас лежит огромная ответственность перед собственным организмом, когда вы вдруг решаете резко поменять свой рацион. Надо чутко слушать себя, включать саморегуляцию и понимать, где вы делаете перекос.

Можно ли съесть на завтрак не кашу, а смузи из множества смешанных продуктов, например, семян льна, яблока, ягод и зелени, измельченных в блендере?

Отличный вариант для завтрака. Можно добавить еще белок. Например, урбеч из конопли. Это отличный растительный белок, который хорошо закрывает аминокислотный профиль. Пара ложек такого смузи в день – это просто здорово для здоровья организма. Можно использовать растительный протеин, добавлять его в любые смузи или посыпать им кашу, если вы думаете, что вам не хватает белка.

Можно ли смешивать разные сорта одного продукта в одном блюде? Например, разные виды чечевицы?

Конечно можно. И крупы разные можно смешивать. Один вид продуктов смешивать вполне можно. Люблю, например, смешивать гречневую кашу с кукурузной, считаю, что это вкусно. Пшеничную кашу добавляю во многие крупы. Тоже вкусно. Такие эксперименты имеют место быть, и они совершенно безопасны. К тому же вы можете создать совершенно новые для себя блюда и сочетания вкусов.

Можно ли прийти на вегетарианстве к тому, чтобы кишечник сам мог вырабатывать белок?

Если вы не на строгом вегетарианстве и у вас в рационе есть молочные продукты, то вам ничего изобретать не надо. У вас и так аминокислотный профиль будет максимально закрываться. Не могу утверждать, что мы способны, как травоядные, съедать зелень, перерабатывать ее и получать аминокислоты в мышцы.

Эта теория очень далека от человеческой физиологии. У нас пищеварительная система вариативная. Ведь у жвачных животных, у хищников и у человека пищеварительные тракты отличаются. Это зависит от длины тонкого кишечника, где и происходит основное всасывание питательных веществ. Это самая интересная область, которая и раздражение на коже провоцирует, и отвечает за итоговую усвояемость. Если ферменты в желудке хорошо сработали, то до кишечника все отлично доходит и должно все всасываться. Если перистальтика работает плохо, то именно в тонком кишечнике и идет плохое усвоение. Это происходит по разным причинам, и трава может не усвоиться, и мясо. Далее в книге вы найдете подробную информацию о программах питания, с примерами. Даны рекомендации по режиму дня, меню и тренировкам.

Сейчас рубрика с вопросами по теме и ответами на них. А после будет пример вегетарианского меню.

Может ли бактерия переходить в белок?

В любом продукте есть аминокислоты. Например, гранат. Казалось бы, это фрукт, но в нем аминокислотный профиль очень близок к говядине. Гранат можно даже не дополнять белком, не будет возникать сильного голода после скачка фруктозы. Если есть его с косточками, со всеми прожилками, то вы практически из одного плода получаете полноценный перекус. Даже если у вас нет тех самых бактерий, которые перерабатывают все в белки, вы просто изначально усваиваете сразу большое количество аминокислот, которые проникают в клетки.

Что делать, если при переходе на вегетарианство через несколько месяцев появляется ощущение, что все время холодно?

Это состояние проходит, когда организм адаптируется. Вначале даже не то чтобы холодно, а как-то грустно и одиноко. Расскажу вам историю. Я на вегетарианство переходила не специально, у меня была клиентка хорошего уровня олимпийской сборной по фехтованию. Стояла спортивная задача и цель выстроить рацион питания без животного белка. Я, конечно, как нутрициолог, могу все просчитать в цифрах, но поскольку сама ем все подряд, и животный белок, и молочные продукты, мне стало интересно. Захотелось самой попробовать. Эффект получился хороший. Вначале бывает странно, да. Но если переждать, то потом начинаешь искать новые вкусы и понимаешь, что такой режим питания может быть вкусным. Я просто с новой стороны взглянула на еду, открыла для себя целый мир специй. Обычно мясо готовишь и оно практически всегда одного и того же вкуса, а на диете без мяса придется разбираться со специями. Тогда никаких грустных и холодных ощущений у вас возникать не будет. Это не физиология, а скорее психологический фактор.