Читать книгу "Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть - Сергей Агапкин"

Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 400 граммов в неделю. Это является нормальной скоростью сжигания жировых запасов.

Некоторые люди, желая похудеть максимально быстро, сильно снижают калорийность рациона. В результате за день они потребляют калорий меньше, чем их показатель величины основного обмена. Это приводит к тому, что организм воспринимает такие ограничения как критическую ситуацию и начинает от нее спасаться, ограничивая скорость метаболизма. В результате – вес стоит на месте.

Если диета была слишком низкокалорийной, то после возвращения к привычному рациону процесс накопления жира будет еще быстрее, чем до похудения.

В процессе изучения влияния питания на организм человека, ученые выяснили, что белки, жиры и углеводы приносят организму разную энергию: около четырех килокалорий «стоит» каждый грамм углеводов и белков, а в одном грамме жира около девяти килокалорий.

Но это еще не все, было обнаружено, что данные нутриенты повышают основной обмен с разной интенсивностью.

Белки повышают основной обмен на 20–35 %, а жиры и углеводы на 5–15 %.

А теперь давайте разберемся, что же это такое – белки, жиры и углеводы и для чего они нужны нашему организму.

Белки

Белки – это главный строительный материал для нашего организма. Они присутствуют в коже, костях, скелетных мышцах, головном мозге, пищеварительном тракте, всех внутренних органах и даже в составе жировой ткани.

Основные функции белков в организме:

• Строительная – белки являются основой для строительства клеток. Кожа, волосы, внутренние органы созданы на основе белка.

• Транспортная – существуют белки, которые переносят мелкие молекулы внутрь клетки. Например, гемоглобин переносит кислород и выводит углекислый газ.

• Защитная – белки связывают токсины и помогают их выведению из организма, участвуют в процессе свертывания крови при повреждениях тканей, участвуют в иммунных процессах, необходимы для строительства новых клеток ткани при ее повреждении.

• Регуляторная – белки необходимы для создания гормонов, которые регулируют обмен веществ.

• Двигательная – белки необходимы для сократительной деятельности мышц.

• Сигнальная – белки передают сигналы между органами, тканями и клетками, входят в состав рецепторов.

• Каталитическая – белки обеспечивают процессы расщепления и синтеза некоторых веществ.

• Резервная – некоторые белки организм запасает впрок для последующего расходования как источника энергии или сырья для синтеза аминокислот.

• Энергетическая – в том случае, если организм израсходовал поступившие в него углеводы и жиры, для получения энергии он может задействовать и белки. Они обеспечивают примерно 10–15 % энергопотребления организма.

Белки состоят из аминокислот. Когда белки с пищей попадают в пищеварительный тракт, организм их расщепляет на «кирпичики» – аминокислоты, из которых уже внутри себя создает необходимые ему белки для строительства тканей и обновления органов.

В организме человека некоторые аминокислоты могут вырабатываться для построения белков, например, мышечной ткани, но ряд аминокислот не синтезируется – их мы получаем только с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. К ним относятся:

• лейцин;

• изолейцин;

• триптофан;

• валин;

• лизин;

• треонин;

• метионин;

• финилаланин.

Помимо этих восьми незаменимых аминокислот есть и частично заменимые. Это аминокислоты гистидин и аргинин – они вырабатываются в организме взрослого человека в нормальном количестве, а вот у детей их синтез недостаточен для нормального развития организма, поэтому есть необходимость дополнительного поступления аргинина и гистидина с пищей.

Есть также две аминокислоты, которые называют условно заменимыми, – это тирозин и цистеин. Их организм способен синтезировать, но вот для этого синтеза ему требуются исходные материалы в виде незаменимых аминокислот. Для синтеза цистеина необходим метионин, а для синтеза тирозина – фенилаланин.

К заменимым аминокислотам, то есть тем, которые организм может синтезировать самостоятельно, относятся:

• аланин;

• аспаргиновая кислота;

• глутаминовая кислота;

• глутамин;

• глицин;

• пролин;

• серин.

Среди незаменимых кислот наиболее важными для человека являются валин, лейцин и изолейцин. Они являются необходимым строительным материалом и обеспечивают некоторые функции в организме.

Валин является источником энергии для организма, препятствует снижению уровня серотонина – гормона удовольствия.

Валин мы можем получить из следующих пищевых источников:

• мясо;

• яйца;

• рис;

• овес;

• лесной орех.

Лейцин обеспечивает строительство и рост мышечной ткани, препятствует разрушению белковых молекул в организме, участвует в образовании белка в печени и мышцах, предотвращает снижение уровня серотонина, является источником энергии.

Лейцин содержится в следующих продуктах:

• молоко и молочные продукты;

• яйца;

• кукуруза;

• овес;

• пшено;

• лесной орех.

Изолейцин является для организма источником энергии и регулирует выработку серотонина, поддерживая в организме его нормальный уровень.

Изолейцин мы можем получить из следующих пищевых источников:

• молоко и молочные продукты;

• мясо;

• яйца;

• лесной орех.

Поступающие с пищей белки частично расщепляются в желудке, максимально – в двенадцатиперстной кишке и окончательно в тонком кишечнике. В процессе расщепления белков участвуют пищеварительные ферменты желудочного сока, сока поджелудочной железы и ферменты тонкого кишечника.

Процесс полного переваривания белков занимает 8–12 часов.

Белки, расщепленные до аминокислот, всасываются в кровь. Одна их часть поступает к органам и тканям и используется для строительства ферментов, гормонов, обновления тканей. Например, в мышечной ткани ежедневно вырабатывается 75 граммов белка, поэтому мышцы являются главным резервом белков в организме. Другая часть белков поступает в печень. В этой «фабрике» из полученного материала строятся другие аминокислоты, вырабатывается энергия, обеспечиваются некоторые важные функции для поддержания здоровья организма.