Читать книгу "Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс"

Я, кстати, не удивлена. А вот что удивляет и даже поражает, так это то, что на дворе 2016 год, а столь многие, кому следовало бы лучше знать, все еще находятся в совершенном неведении о таком простом гормональном явлении, которое с завидной регулярностью наблюдается у половины населения Земли. Влияние менструального цикла на работоспособность мы подробно обсудим в главе 2, а в двух словах сейчас напомним: каждый месяц у женщин наблюдается две гормональные фазы – лютеиновая и фолликулярная. Во время фолликулярной фазы углеводный обмен и восстановление у женщин в физиологическом отношении такие же, как у мужчин. Но когда во второй половине месяца уровень гормонов возрастает, все меняется.

Из-за высокого уровня эстрогенов у нас высвобождается гликоген (запасы глюкозы/углеводов, которые наш организм использует в качестве топлива, особенно во время высокоинтенсивных упражнений) и увеличивается количество жира, которое используется в качестве топлива, – а во время забегов и заездов или экстремальных интервальных тренировок вы вовсе не этого ждете. Из-за высокого уровня прогестерона замедляется потоотделение и повышается температура тела, увеличивается потеря солей и разрушение мышц (при этом мы еще и утрачиваем возможность восстанавливать мышцы, поскольку нет доступа к строительным блокам белка и аминокислот). Такой двойной удар, когда после овуляции резко повышается уровень гормонов эстрогена и прогестерона, в результате чего наступает менструация, приводит к тому, что клетки наполняются жидкостью (привет, отеки!), сокращается объем плазмы крови, отчего ваша центральная нервная система склонна к большему истощению, а выполнять упражнения становится тяжелее, чем обычно.

Все это и вправду отвратительно, когда вы месяцами или даже годами тренировались, а самая важная для вас гонка выпадает как раз перед месячными, когда гормоны зашкаливают. Поэтому-то я и говорю своим спортсменам, что дело не в их физической подготовленности, а в их физиологии. Чтобы преуспеть, нужно работать заодно с заложенной в вас природой физиологией, а не вопреки ей.

Женская физиология в действии

Менструации – это лишь верхушка айсберга. На этом физиологические различия между спортсменами – мужчинами и женщинами – не заканчиваются. И женщинам пора бы понять это. Цель этой книги – вооружить женщин информацией о физической подготовке и питании, необходимой им для того, чтобы состязаться на равных даже на одном поле с мужчинами.

Начнем с подробного рассмотрения нашей женской физиологии в действии: как наша, женская, природа позволяет нам преуспевать в упражнениях на выносливость, где мы прилагаем свои силы и мышцы; насколько разное у нас с мужчинами потоотделение и все остальное, благодаря чему наша физиология так своеобразна. Поскольку со временем физиология женщины меняется, то в книге есть целые главы, посвященные менструальному циклу, беременности и менопаузе (о которой никто не говорит!).

В них вы найдете профессиональные рекомендации по тренировкам и питанию. Они понадобятся вам, чтобы заложить надежную базу физической подготовки. Вот это-то я и называю приготовлением к физической подготовке: этап, во время которого вы тренируете свое тело, чтобы оно оптимальным образом приспособилось к физическим упражнениям. А значит, нужно определить (и достичь) веса, который позволит вам добиться высокой работоспособности (такую цифру на весах вы, пожалуй, мечтали увидеть, а может, даже и не мечтали о таком), сформировать мышечную массу там, где она нужна вам больше всего, укрепить кости, а также выработать огромную силу и выносливость.

Ах да, и попрощайтесь с бешеными перепадами настроения и безотчетной тягой к шоколаду. Вам десятилетиями внушали, а вы, женщины, верили, что все в вашей голове, а на самом деле все это исходит из кишечника, а вернее, отсутствует в нем. При стремительном темпе нашей жизни мы зачастую слишком устаем, испытываем избыточный стресс, недополучаем питательные вещества, хотя и переедаем, и ослабляем свой иммунитет. Все вместе это приводит не только к тому, что на работе вы засыпаете на ходу, но и к гораздо более серьезным последствиям: нарушению симбиоза с кишечными бактериями. Какое отношение это имеет к перепадам настроения и тяге к сладкому? Выходит, что самое непосредственное.

О колониях этих незаменимых бактерий в кишечнике вы узнаете в главе 8, но в двух словах – в человеческом кишечнике живет более 100 триллионов бактерий (это в десять раз больше, чем отдельных видов клеток в нашем организме). Эта колоссальная армия микроорганизмов управляет нашим пищевым поведением и настроением ради собственного выживания, зачастую жертвуя нашим здоровьем в целом. Однако внимание: вы не должны зависеть от воли царства бактерий. Вы научитесь держать под контролем свое пищеварение, настроение и пищевые пристрастия, а также улучшите состояние своего здоровья.

И, наконец, учитывая все эти факторы, мы составим для вас план максимальной эффективности. Женщинам не только нужна иная подпитка до и во время упражнений, но у них еще и совершенно другие потребности для восстановления организма. Период восстановления у нас гораздо короче, чем у мужчин, нам гораздо сложнее поддерживать объем важных мышечных тканей, а еще у нас зачастую возникают трудности с работоспособностью во время жары. Хуже того, отдельные продукты, которые нам продают с целью компенсировать изъяны нашей физиологии (к примеру, соевый белок), на самом деле лишь усугубляют ситуацию.

Заключительная часть этой книги снабдит вас необходимыми знаниями, чтобы вы до конца постигли особенности женской физиологии, разобрались в полученной информации, приняли меры и стали более здоровыми, подтянутыми и сильными, чем когда-либо в своей жизни. Вот теперь время ликовать!

Часть I

Что значит быть женщиной в движении

1. Противостояние полов

Все физиологические штучки, из-за которых вы «как девчонка»

Ты «бросаешь, как девчонка». Это обидное «как девчонка» – настолько повсеместная, настолько мощная тенденция, определяющая нашу культуру, что производители товаров женской гигиены выстроили вокруг этого высказывания целую кампанию #LikeAGirl, в результате которой оскорбление превратилось в окрыляющую похвалу.

Дело в том, что я не склонна что-либо приукрашивать, поэтому скажу напрямик. Да, если объективно сравнивать физическую работоспособность мужчин и женщин, мы в чем-то уступаем. Но в чем-то мы определенно выигрываем, однако об этом вы никогда не услышите. Так что давайте-ка всесторонне рассмотрим женскую физиологию в действии.

«Из конфет и пирожных и сластей всевозможных» – вот из этого-то и сделаны женщины

Ни для кого не новость: женщины обычно меньше и легче, и процент жира в их организме больше (вот она, грудь, бедра и все, что нужно для вынашивания ребенка!), чем у мужчин. Однако копнем глубже – и сравнение становится все любопытнее и показательнее.