Читать книгу "8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Беата Патерок"

Наглядный пример госпожи К.

Сомнолог: «Госпожа К., не замечали ли вы, что какие-то неординарные события в течение дня, нагрузки, стресс и тому подобное провоцируют бессонницу?»

Г-жа К.: «Именно так. Раньше это случалось, когда мне приходилось осваиваться на новом рабочем месте. Теперь на работе я чувствую себя абсолютно комфортно и тем не менее не могу спать. Дошло до того, что я не могу заснуть даже в выходные, в отпуске». Сомнолог: «Могу представить, как это вас волнует».

Г-жа К.: «Я и пришла сюда потому, что не могу объяснить свои проблемы со сном. Знаю только одно: уже днем меня охватывает страх перед предстоящей бессонной ночью».

Сомнолог: «Сейчас вы сказали очень важную вещь. Не могли бы вы описать свои страхи поподробнее? Что за мысли приходят вам в голову?»

Г-жа К.: «Не успев встать с постели, я начинаю думать: какая ужасная была ночь и как выдержать этот день. Потом, после душа и завтрака, мне становится немного лучше. До обеда я об этом вообще не вспоминаю. Хуже всего бывает во второй половине дня: часы мучительно тянутся, я становлюсь все нервознее, меня неотступно преследует мысль: лишь бы эта ночь была лучше. Иногда я почти засыпаю перед телевизором, но стоит мне лечь в постель, сна ни в одном глазу. И я уже не сомневаюсь, что ночь будет испорчена».

Этот пример показывает, как поначалу еще вполне мотивированное нарушение сна превращается в хроническое, типичное для многих историй болезней. Первоначальные причины, спровоцировавшие нарушение, вскоре уже не играют никакой роли. Однако проблема остается: бессонница становится самостоятельной. Теперь уже мысли, чувства человека, его привычки воздействуют на обособившуюся болезнь. У г-жи К. это выглядит следующим образом: вечерние мысли («Я наверняка опять не смогу заснуть, а ведь у меня утром на работе важная встреча») приводят к тревожному беспокойству, нервозности и физическому нагнетанию напряжения («Сна ни в одном глазу»). Следующая дурная ночь уже запрограммирована.

Утрата естественной непринужденности по отношению к сну хорошо иллюстрируется следующей аналогией: сон – что голубка, если резко потянешься за ней, она улетит, а если спокойно протянешь руку, она сама подлетит и сядет на нее. Иными словами, образовался заколдованный круг. Чем больше ты мечтаешь о том, чтобы спокойно заснуть, тем меньше шансов, что сон придет. Естественно, человек, попавший в такой замкнутый круг, предпринимает попытки, чтобы из него вырваться: успокоительные сборы, валериана, походы к врачам и травникам. Зачастую больные, страдающие нарушениями сна, сознательно или неосознанно меняют привычный стиль жизни, чтобы победить недуг.

Наглядный пример г-жи М.

Сомнолог: «Как обстоят дела после обеденного перерыва? Наблюдается ли у вас упадок сил?»

Г-жа М.: «Да. Я абсолютно разбитая и замотанная. Но не могу же я прилечь на работе!»

Сомнолог: «Вы ложитесь отдохнуть, когда приходите с работы домой?» Г-жа М.: «Если удается, то да. Раньше этого никогда не делала, но теперь просто не могу иначе и ненадолго ложусь. По-настоящему заснуть мне не удается, самое большее – вздремнуть и расслабиться».

Сомнолог: «Во сколько это обычно происходит?»

Г-жаМ.: «Между 16 и 18 часами».

Сомнолог: «И как вы проводите остаток вечера?»

Г-жа М.: «Чаще всего дома, поскольку уже не испытываю желания куда-нибудь пойти. Я заметила, что вечерние мероприятия так меня возбуждают, что после них я и вовсе не могу заснуть».

Сомнолог: «В выходные у вас уже также меньше желания что-то предпринять, нежели раньше?»

Г-жа М.: «Да, пожалуй. Я всегда такая уставшая, что уже не получаю настоящего удовольствия. К тому же в выходные я стараюсь хотя бы немного отдохнуть».

Сомнолог: «Как выглядит ритм вашего сна в выходные? Во сколько вы встаете по субботам и воскресеньям?»

Г-жа М.: «Чаще всего я лежу в постели до девяти или десяти часов. Правда, с семи утра я уже не сплю, снова заснуть редко удается. Но я люблю дремать».

Способы, которыми г-жа М. пытается справиться с бессонницей и ее последствиями, вполне понятны, однако они препятствуют здоровому сну. Вздремнуть во второй половине дня, провести монотонный и пассивный вечер перед телевизором, подольше поваляться в постели в выходные дни, недостаток физических и умственных нагрузок – короче, «жизнь вполсилы» – все это способно лишь усугубить расстройство сна. С годами у г-жи М. выработалось самое настоящее «поведение избегания». Контакты с друзьями и знакомыми сошли на нет, увлечения и хобби она почти забросила. Такое сниженное качество жизни часто порождает депрессивные состояния, что в свою очередь усугубляет нарушения сна. Прежде чем закончить первую беседу с г-жой М., сомнолог дает ей небольшую анкету на тему привычек, связанных со сном (см. ниже), которую она должна заполнить и принести на следующий прием.

В этой части книги мы остановились на проблемах, которые вам, вероятно, хорошо знакомы. Прежде чем продолжить чтение, попробуйте ответить на следующие вопросы.

Вопросы о нарушениях сна

1. Когда и чем у вас было вызвано нарушение сна? Можете ли вы вспомнить, как все начиналось? Были ли у вас раньше проблемы со сном?

2. Играют ли эти причины и сегодня ту же роль? Прибавились ли еще и другие причины?

3. Наступает ли у вас бессонница, как у г-жи К., даже тогда, когда для этого нет очевидных причин (обособленность нарушения сна)?

4. Знакомы ли вам стереотипы поведения, подобные тем, которые выработала для себя г-жа М., чтобы уживаться с нарушением сна (дневной отдых, политика избегания, долгое лежание в постели по выходным)?

5. Заполните анкету «Как я сплю. Мои привычки» и лишь потом продолжайте чтение!

2. Какое у меня нарушение сна?

Во время первого приема сомнолог тщательно проверяет, какая форма нарушения сна у пациента и каковы его возможные причины. Это особенно важно, потому что аутотренинг для налаживания сна подходит не для каждого вида расстройства. При определенных формах нарушений он может даже отрицательно сказаться на здоровье пациента. Поэтому вы непременно должны внимательно изучить эту главу.

2.1 Формы нарушений сна

Когда речь заходит о нарушениях сна, большинство людей имеют в виду проблемы с засыпанием и частые пробуждения. Специалисты, однако, предпочитают говорить о расстройствах сна и бодрствовании, поскольку многие нарушения становятся очевидными лишь в стадии бодрствования. В международной классификации расстройств сна различают более 80 видов нарушений сна и бодрствования. В зависимости от симптомов они подразделяются на пять больших групп: