Читать книгу "Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви"

Тогда вам на помощь придет эта книга. В ней изложены четыре простых и понятных шага, на которые способен любой из нас – конечно, если у этого любого есть искреннее желание что-то сделать со своей жизнью, превратившейся в неуправляемый поток тревоги и суеты. Идея заключается в том, чтобы перекрыть прокрастинации доступ в вашу жизнь, избавив от разрушительных последствий беспричинного откладывания своих дел на потом. Вы научитесь прикладывать максимум усилий там и тогда, когда это более всего нужно, тем самым гарантированно добиваясь успеха во всех начинаниях и получая больше возможностей для отдыха и саморазвития. Вот эти четыре шага:

1. Распознать образ мыслей, ведущий к прокрастинации.

2. Прекратить мыслить как прокрастинатор.

3. Подавить эмоциональное отторжение предстоящих действий.

4. Прекратить отвлекаться и обратиться к продуктивной деятельности.

Для всех четырех шагов разработаны специальные приемы, которые вы найдете в этой книге. Но главным инструментом будет ваш личный дневник, в который вы будете заносить все, что покажется вам важным, все, что вы планировали сделать, что уже сделали для выполнения планов, и достигнутые вами результаты. Благодаря такому дневнику вы всегда сможете оценить свои достижения и проанализировать возможные неудачи (помните, от неудач никто не гарантирован!), чтобы извлечь из них необходимые уроки на будущее.

Глава 1

Образ мыслей, ведущий к прокрастинации

Учимся узнавать врага в лицо

Очень характерно, что в любом материале о прокрастинации, будь то книга или сайт в Интернете, вы сможете найти десятки «непридуманных историй» – от иронических до трагических, изложенных с разной степенью художественного мастерства и вкуса, но повествующих об одном и том же: неоправданном, но осознанном откладывании на потом актуальной и продуктивной деятельности. Именно осознанность своих действий – самый главный признак прокрастинации.

И это дает нам надежду: докопавшись до сути, вы распознаете в себе это коварное «откладывание» – а значит, поймете, с чем имеете дело, и это будет вашим первым шагом к освобождению от синдрома «завтра, завтра, не сегодня». Я постараюсь описать как можно больше обманчивых обличий, используемых прокрастинацией с единственной целью: отвлечь ваше внимание от настоящей причины своего непродуктивного, а подчас просто самоубийственного поведения, и оправдать свою неспособность делать то, что нужно.

Причины такого непродуктивного разбазаривания времени могут быть самыми разными: ваши взаимоотношения с обществом, особенности работы вашего мозга или просто ваш темперамент и эмоциональный ответ на окружающее. Некоторые формы прокрастинации порождаются тревогой и страхом быть осужденными и отторгнутыми важными для вас людьми. Более того, сочетание нескольких причин создает еще большее количество самых разных вариаций.

Итак, первый шаг к победе: чтобы бороться с прокрастинацией, надо уметь ее узнавать. Большинство экспертов сходятся на том, что существует три основных типа прокрастинации: щекотание нервов, боязнь ошибки и боязнь принятия решений – плюс бесконечное число вариантов сочетаний этих разновидностей, красиво названное усложненной прокрастинацией.

Щекотание нервов

Часто такую прокрастинацию еще называют «дедлайн». Наверное, это наиболее часто встречающийся тип: когда человек до последнего оттягивает выполнение некоего проекта, чтобы иметь повод испугаться от души, обнаружив, что дедлайн «подкрался незаметно». Вот тогда, окрыленный приливом адреналина, он способен навалиться на свою задачу и выполнить ее в один могучий присест. Здесь мы сталкиваемся еще с одной проблемой развитого общества – отчужденностью. Например, психологи описывают отчужденность от инструментов и результатов труда, известную еще со времен первых мануфактур. Или отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящую к бессмысленному существованию.

Наш труд предполагает некие процессы, распределенные во времени, обязательно имеющем конечный срок в виде дедлайна. Предположим, вашему отделу раз в полгода поручено выпускать рекламный каталог книг, готовящихся к выходу в вашем издательстве. Чтобы каталог был передан в печать вовремя, вам необходимо предпринять определенные шаги: собрать информацию обо всех проектах, находящихся в работе, свести ее воедино, выстроить определенным образом, распечатать и проверить, чтобы сведения соответствовали источникам. Если вы этого не сделаете, от того, что получится, издательству не будет никакой пользы.

Когда процесс подготовки материалов не имеет четкого расписания, и вашими ориентирами являются лишь дедлайн и размытое «сделаете, когда сможете», вы скорее всего столкнетесь с соблазном прокрастинации. Когда у работника есть подробное расписание: тогда-то сделать то-то и то-то – он скорее всего все так и сделает. А вот когда он получает относительную свободу выбора (сделаете, когда сможете) – для любителя пощекотать нервы результат вполне предсказуем. Поэтому вам совет:

Интересуйтесь, нет ли подробного расписания для вашего проекта. Если нет – составьте его САМИ!

Подробное планирование поможет вам справиться с эффектом отчуждения, особенно если речь идет о долгосрочном и сложном проекте, единственной наградой за который может быть лишь ваше личное мимолетное облегчение от того, что вы его «сбагрили». Подопытные обезьяны неизменно отвлекались и успешно прокрастинировали самым человеческим образом, если награда за выполнение какой-то задачи оказывалась слишком удалена по времени. Вот и мы реагируем немногим лучше своих предков-приматов, если приходится трудиться много и тяжко, и неясно, ради чего. Наш мозг устроен таким образом, что предпочитает получать удовольствие здесь и сейчас – вместо того, чтобы напрягаться ради какой-то будущей – пусть даже намного большей – награды. Так или иначе мы склонны откладывать в долгий ящик любой проект, который покажется нам слишком сложным, или грандиозным, или с каким-то неясным результатом.

Как это работает

Дело в том, что нашими желаниями управляют две части мозга, которые далеко не всегда действуют слаженно. Примитивная, бессознательная часть нашего мозга – так называемая лимбическая система – включает в себя и центр удовольствий, способный порождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх. Она во много раз мощнее относительно молодой передней, «рассудочной» части, она никогда не спит, и что хуже всего – не имеет представления о времени. То есть с одной стороны, лимбические желания не могут быть долговременными: «Давай еще разок прокрутим этот ролик на ю-тубе! Всего-то минуты три, а потом целый вечер будешь корпеть над своим каталогом!» Но с другой стороны, эта система тут же забывает о полученном удовольствии и начинает требовать что-то новое.

Рассудочная часть нашего мозга, так называемая префронтальная кора, тоже способна испытывать желания. Однако она на то и рассудочная: сразу начинает соотносить желания со временем, с какими-то другими планами и сложностями, с обязательствами перед другими людьми… А еще она, в отличие от лимбической системы, способна уставать. В результате рациональная часть мозга теряет контроль… и наступает время прокрастинации: за роликом на ю-тубе следует фейсбук, за ним твиттер, и так далее. С продуктивной и размеренной работой можно распрощаться.