Читать книгу "Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений - Михаил Лагутин"

Во время 45-минутной тренировки необходимо выпивать 200–250 мл негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц.

Об оценке достигнутого результата. Ну, самое первое – вы стали больше нравиться себе, второе – вы стали больше нравиться тому, кому хотели нравиться, третье – вам стали завидовать те, которые хотели бы нравиться тому, которому вы стали больше нравиться. Ну, а дальше по нарастающей – вы становитесь увереннее во всем: походка, осанка, взгляд и, главное, позитивное отношение к жизни.

Теперь немного о том, что сподвигнуло автора к написанию этой книги. Первое – это трепетное отношение (впрочем, как у всех нормальных мужчин) к этой части женского тела, не такое трепетное, как у Тинто Брасса в его фильмах, но все же. Второе – забота о здоровье женщины. На самом деле регулярные упражнения на мышцы ягодиц значительно улучшают микроциркуляцию в области тазового дна. Это уменьшает венозный застой в малом тазу и является профилактикой развития различных хронических болезней.

Ох уж эта апельсиновая корочка

Уверен на 100 %, что каждая из женщин, рассматривая себя в зеркале, находила на коже «апельсиновую корочку». Диагноз, как приговор, ставился окончательно и бесповоротно – целлюлит. Одни решительно начинали с ним бороться, другие выискивали этот «недостаток» у медийных звезд в глянцевых журналах и своих подруг.

Почему же бедра и ягодицы женщины в том или ином возрасте покрываются «апельсиновой корочкой»? На самом деле не все так пессимистично и безнадежно.

Основными гормонами женского организма, которые, собственно, и формируют красоту женского тела, являются эстрогены. Но поскольку основной функцией женского организма является репродуктивная (деторождение), то все строится именно для оптимального ее выполнения. И образование жировых депо на животе, бедрах, ягодицах предназначено для обеспечения энергетических и метаболических процессов матери и ребенка в утробе и в период вскармливания. Это заложено природой и непременно произойдет независимо от того, кем вы являетесь – бизнес-вумен или учительницей.

Конечно, большое значение имеет генетический фактор, и большие ягодицы передаются из поколения в поколение. К вашему сведению, для женщин некоторых южноафриканских народов (бушменов, готтентотов) характерна стеатопигия – избыточное отложение жира на ягодицах, когда угол между позвоночником и ягодицами равен 90°. Такие женщины являются наиболее желанными у мужчин их племени. А как прекрасны бразильские танцовщицы во время карнавального шествия. Разного возраста, но все с хорошо развитыми бедрами и ягодицами – я, как и все мужчины, могу смотреть на это очень долго.

Но, к сожалению, очень часто бывает так, что жировые депо, выполнив свои функции, продолжают увеличиваться как на дрожжах и превращаются уже в настоящую проблему, а порой и в болезнь – целлюлит.

Существуют четыре стадии целлюлита:

1-я стадия – незначительный отек, изменения видны при нажатии на кожу, в складке;

2-я стадия – больше площадь поражения, вид «апельсиновой корки», видны впадинки;

3-я стадия – более грубые нарушения, отек, многочисленные подкожные узелки и впадинки;

4-я стадия (тяжелый целлюлит) – отек, многочисленные крупные узелки, впадинки и участки отвердения, болезненность при дотрагивании.

На любой из этих стадий не поздно начать борьбу и, самое главное, выйти победителем в этой борьбе. Борьба будет долгой, с переменным успехом, но главное – не жалеть себя и верить в конечный результат. И, как в любой борьбе, главное – это выработать тактику и стратегию.

Основным средством в борьбе с целлюлитом являются регулярные физические упражнения с акцентом на проблемные зоны. Мы специально в этой книге подробно не касаемся диетических программ, их великое множество и составляются они строго индивидуально с учетом множества параметров, характерных только для вашего организма.

Но в любом случае надо стремиться к тому, чтобы количество расходуемой энергии превышало количество поступающей. Оптимизировать свое питание и физическую нагрузку необходимо таким образом, чтобы преимущественно расходовалась энергия «жировых запасов».

На первый взгляд ничего сложного – меньше ешь и больше двигайся!

Но… Есть некоторые тонкости, на которые необходимо обратить внимание.

Контролируем энергозатраты

Состав рациона питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы белки составляли 10–15 % суточной энергетической ценности рациона, жиры – 20–30 %, а углеводы – 55–60 %. Режим питания лучше сделать 5-кратным и распределить прием пищи по суточной энергетической ценности следующим образом:

• завтрак – 15–25 %;

• ланч – 10–15 %;

• обед – 25–35 %;

• полдник – 10–15 %;

• ужин – 15–25 %.

Калорийность и процентное содержание жиров, белков и углеводов в продуктах питания можно узнать на их этикетках и использовать эти данные в своих расчетах. С определением и распределением энергетической ценности продуктов питания все более-менее понятно. А как же определить необходимое количество расходуемой энергии? Это тоже не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, надо четко себе представлять, что энергетические затраты организма складываются из энергетических затрат на основной обмен и энергетических затрат на физическую работу.

Основной обмен напрямую зависит от возраста и антропометрии (рост и вес) и определяется по формуле:

Эо = 65,5 + 9,6 х Вс + 1,8 х Р + 4,7 х Вз,

где Эо – энергия основного обмена, ккал;

Вс – вес (кг); Р – рост (см); Вз – возраст (годы).

В качестве примера рассчитаем основной обмен 30-летней женщины ростом 170 см и весом 70 кг. Подставив все цифры в формулу, получим 1184,5 ккал.

Энергетические затраты при различном уровне физической активности рассчитываются следующим образом:

• при очень низком уровне (сидячая работа) потребление энергии увеличивается на 25–35 %;

• при низком уровне (офисная работа) потребление энергии увеличивается на 40–50 %;

• при среднем уровне (работа «на ногах» плюс 3-разовые занятия спортом) потребление энергии увеличивается на 60–70 %;

• при высоком уровне (работа с постоянной физической нагрузкой плюс ежедневные занятия спортом) потребление энергии увеличивается на 80–90 %.

Теперь, умножив показатель основного обмена на процент энергетических затрат в зависимости от интенсивности физической активности, вы получите приблизительные данные по общему расходу энергии.

Вернемся к нашему примеру. Если бы наша «подопечная» работала секретарем в офисе и при этом была бы равнодушна к спорту, то общий расход ее энергии был бы равен: 1184,5 ккал х 1,4 = 1658,3 ккал.