Читать книгу "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская"

Справившись со вздутием, вы не только снова сможете надеть любимое платье, но и станете уверенней в себе, почувствуете себя сильной и будете гордиться своим телом. Потеря всего лишь одного-двух килограммов ненужной воды позволит вам быть в тонусе и придаст сил, необходимых для выполнения любой программы по похудению. Кроме того, к программе против вздутия я добавила второй элемент: психологические приемы, способствующие быстрому и легкому переходу к здоровому питанию. Они будут напоминать, что теперь вы ведете новый образ жизни, думаете и заботитесь о своем теле.

Четырехнедельный план питания начинается на следующее утро после завершения программы по борьбе со вздутием. Это центральная часть книги. Каждый день вы будете съедать по три очень питательных 400-калорийных блюда и один раз перекусывать (пища будет содержать такое же количество калорий). Каждое блюдо и закуски содержат нужное количество МЖК, которые избавят вас от жира на животе. Это несложно. Не нужно считать калории, калькулятор не понадобится. Я выбрала это количество (1600 калорий в день), потому что именно столько нужно взрослой женщине среднего роста, телосложения и уровня активности для достижения оптимального веса при сохранении бодрости, правильно работающей иммунной системы и силы в мышцах. При таком объеме калорий вас не будет мучить постоянная усталость, частая смена настроений, раздражительность, голод и отрицательные эмоции.

Поскольку ни один план не может быть идеален для всех, я предлагаю два различных варианта. Первый отлично подходит людям, у которых нет времени на приготовление пищи. В главе 7 вы найдете 84 разных 400-калорийных, содержащих МЖК, быстрых в приготовлении блюда и 28 рецептов закусок по 400 калорий. Выбирайте три блюда и одну закуску в день, и все будет в порядке. За месяц ваш живот станет более плоским.

Но в какой-то момент вам может захотеться чего-то более домашнего, вкусного; а может, вы просто любите готовить – тогда не стоит отказывать себе в этом. В главе 8 представлено более 80 рецептов, которые обеспечат нужное количество калорий и МЖК на порцию Их можно использовать в качестве любого из трех ежедневных блюд.

Как и программа по борьбе со вздутием, четырехнедельная программа касается не только пищи, но также и образа мыслей. Я попрошу вас вести дневник, по которому можно будет предсказать успех или провал любой диеты. Я призываю вас каждый день записывать туда размышления о своих целях и о вашем отношении к пище, своему животу, своему телу. Я называю эти размышления «внутренним настроем» не только потому, что ваш живот находится в физическом центре, середине вашего тела, но также и потому, что ваше отношение к программе лежит в основе возможности преуспеть… во всем.

В книге будут периодически попадаться разделы под названием «Знаете ли вы?», в которых приводится дополнительная информация о жире, похудении и общем состоянии здоровья. Это советы, стратегии и данные, которые посчитали полезными эксперты, любезно согласившиеся мне помочь. И не забывайте просматривать разделы, озаглавленные «Советы диетолога». В них я делюсь своими мыслями и советую, как лучше добиться успеха в рамках этой удивительной программы.

Я надеюсь, что когда вы закончите читать эту книгу и выполните программу, вы полюбите свой более плоский живот, будете получать удовольствие от здорового питания и оцените ту восхитительную энергию и жизненную силу, которую приносит здоровье.

Как насчет упражнений?

На работу я хожу пешком – дорога занимает 50 минут. По выходным я занимаюсь на тренажерах и стараюсь не пропустить еженедельные занятия йогой. И я всем рекомендую регулярно делать физические упражнения. В главе 10 вашему вниманию представлена программа упражнений, которые можно выполнять параллельно с диетой плоского живота. Если вы будете следовать программам питания, делать упражнения и работать над собой, результаты проявятся быстрее.

Однако особенностью диеты плоского живота является то, что для получения результата вам не обязательно делать упражнения. Они могут ускорить достижение цели и принесут дополнительную пользу здоровью, улучшив состояние сердечно-сосудистой системы и укрепив мышцы. Но ваш живот должен уменьшиться и избавиться от подкожного и нутряного жира просто в результате выполнения программ питания.

Если в данный момент вы не занимаетесь спортом регулярно, то не обязательно прямо сейчас приступать к занятиям. Я всегда верила в то, что постепенные изменения приводят к большим достижениям. Я считаю, важнее сосредоточиться на борьбе с жиром в области живота, чем стараться делать все и потом не выдержать и сдаться из-за огромного количества изменений в образе жизни. Если вы сейчас не следуете какому-либо расписанию тренировок, то для первых 32 дней будет достаточно перехода на новую систему питания.

План диеты плоского живота

Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота

Всего за 96 часов вы укрепитесь в своем намерении придерживаться данной диеты и при этом сбросите пару килограммов! Программа состоит из:

• ежедневной порции воды, которая предотвратит обезвоживание;

• психологического совета для каждого приема пищи, который поможет вам настроиться на выполнение плана.

Четырехнедельный план

28 дней вы будете есть вкуснейшие блюда с мононенасыщенными жирными кислотами, а прилагаемые рецепты обеспечат необходимое разнообразие. План состоит из четырех 400-калорийных приемов пищи в день. Из предложенных нами вариантов выберите наиболее подходящий для себя и не забывайте, что один из четырех приемов пищи будет закуской.

В каждом блюде содержатся мононенасыщенные жирные кислоты. Эти полезные жиры обеспечат чувство сытости и превосходный вкус блюд.

Один раз в день анализируйте свои успехи. Потратьте 15 минут на размышления о своем отношении к еде и желании добиться результатов.

Дополнительная программа упражнений

Пешие прогулки, улучшение метаболизма и упражнения на пресс помогут вам укрепить мышцы и повысить расход калорий. Так вы быстрее избавитесь от лишнего веса.

2. Что представляет собой жир в организме человека?

Жир жизненно важен для функционирования организма человека. Жир входит в состав клеточной мембраны и таким образом играет энегетическую и структурную роль. Без него внутренние органы не смогли бы выделять гормоны, которые делают вас женщиной. В холодный день без жира вы бы замерзли до смерти. Вы бы рисковали повредить жизненно важные органы, просто ударившись о дверную ручку, не будь у вас жира. И точно не смогли бы найти свои ключи, так как без жира не осознать, что такое ключ.

По сути, без жира вы не были бы самой собой. Телесный жир, где бы он ни был: на бедрах, ягодицах или в извилинах мозга, – принимает участие практически во всех биологических функциях организма; жить без него невозможно. Тем не менее есть тонкая грань между необходимым объемом жира и его избытком.