Читать книгу "Чтобы суставы были здоровы - Лидия Любимова"

Магний

В костной ткани находится 60 % всего содержащегося в организме магния. Он участвует в процессах минерализации костей, также костная ткань является хранилищем этого минерала, откуда при необходимости он извлекается организмом. Магний крайне важен для поддержания нормальной плотности костной ткани у взрослых, и чем большее количество его поступает с пищей, тем в большем количестве он обнаруживается в костной ткани. Доказано, что достаточное потребление магния с пищей (с продуктами или в виде пищевых добавок) значительно снижает риск возникновения переломов костей. Сильно возрастает потребность в магнии при занятиях фитнесом и спортом, а также при всех стрессовых ситуациях.

При недостатке магния в организме нередко возникают судороги мышц (особенно в ночное время), мышечные подергивания, нарушения сердечного ритма. Дефицит магния может приводить к вымыванию кальция из костей, снижению плотности костной ткани, возникновению травм и усталостных повреждений, к длительному восстановлению после травм.

Суточная потребность в магнии составляет около 0,3 г. Кроме участия магния в формировании костей и зубов, он обеспечивает нормальную функцию нервной, мышечной тканей, необходим для нормального обмена кальция и фосфора, натрия и калия, витамина С, участвует в процессах образования энергии.

В основном магний поступает в организм с пищей. Наибольшее количество его содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, бобовых (фасоль, горох), орехах, цветной капусте. Особенно большое его количество содержится в рыбе (лососевых), в шоколаде, зелени, арбузах.

Чтобы избежать недостатка магния и связанных с этим осложнений, необходимо хотя бы два раза в день употреблять зелень и овощи, один раз в день — хлеб из муки грубого помола или изделия из круп (например, гречневую кашу), пить минеральную воду.

Витамин D

Витамин D участвует в регуляции концентрации кальция в крови. Некоторые исследователи даже причисляют его к гормонам. Главные функции витамина D: увеличение всасывания кальция и фосфора в кишечнике, усиление реабсорбции (обратного всасывания) кальция в почках. Он также влияет на обменные процессы непосредственно в самой костной ткани, на функцию паращитовидных желез (они отвечают за поддержание необходимого уровня кальция в крови). В организм этот витамин поступает с пищей (больше всего его содержится в молоке), а также образуется в коже под действием солнечных лучей.

На его содержание в организме влияют следующие факторы:

• время года (летом — максимальное содержание, зимой — минимальное);

• прием витаминов (при приеме добавок его уровень в организме выше);

• возраст и пол (с возрастом его содержание в организме уменьшается, у женщин его уровень ниже, чем у мужчин);

• инсоляция — количество времени, проведенного на солнце (его уровень ниже у тех, кто работает в помещении, мало бывает на солнце, а также у проживающих в регионах, где мало солнечных дней).

Витамин D попадает в организм в двух формах — в форме витамина D2 и D3, в коже под действием солнечных лучей образуется провитамин D3. Витамин D2 обнаружен в небольших количествах в грибах; в жирной рыбе, в печени трески, в яйцах содержится витамин D3. Витамин D применяют при профилактике и лечении остеопороза. Необходимое количество этого витамина человек может получить с пищей. Но если количество жира (а этот витамин является жирорастворимым) в пище ограниченно и ваше пребывание на солнце — скорее редкость, витамин D необходимо принимать дополнительно. Следует помнить, что чрезмерное его количество может привести к передозировке и развитию серьезных осложнений, поэтому выбор препарата и дозы в каждом конкретном случае должны обсуждаться с лечащим или спортивным врачом.

Фтор

Этот микроэлемент входит в состав костной ткани. Снижение концентрации фтора в организме также может вызвать снижение плотности костной ткани (большое количество фтора содержится в эмали зубов, поэтому поражение эмали — тоже один из признаков недостаточности фтора). Фтор в достаточном количестве поступает с обычной пищей, поэтому нет необходимости в дополнительном приеме его препаратов.

Энергетическое питание для суставов

Поступление энергии с пищей должно соответствовать потребностям организма. Например, женщина весом 65 кг должна потреблять в сутки не менее 1800 ккал, мужчина с весом 75 кг — не менее 2200 ккал. Даже если ваша цель — снижение веса, уменьшать потребление калорий до 1500 и ниже в сутки нельзя, так как восстановление мышечной ткани не будет полным, организм не получит достаточного количества белков, жиров, углеводов, минералов, что значительно увеличит риск возникновения травм и усталостных повреждений.

Связки, сухожилия, кости, хрящевая ткань состоят из белка (коллагена). Только поступление с пищей обеспечивает восстановление разрушенного во время тренировок белка, так как, в отличие от жира и углеводов, депо белка в организме нет. Поэтому, если с пищей поступает недостаточное его количество, мышцы и связки не имеют возможности полностью восстановиться.

Необходимое количество белка определяется весом и уровнем физической активности человека: чем вес и активность выше, тем выше и потребность в белке. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта потребность составляет 0,8–1,0 г/кг веса; для регулярно и интенсивно тренирующихся людей (не менее 3–4 раз в неделю) — 1,5 г/кг веса. Потребление белка в количестве более 1,5 г/кг веса может отрицательно сказаться на функции почек, повлиять на баланс минералов в организме, поэтому при переходе на высокобелковый рацион питания необходимо проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом.

Итак, для того, чтобы рациональное питание не только обеспечивало организм достаточным количеством энергии для тренировок и восстановления, но и помогало бы поддерживать здоровье костей и суставов, необходимо обратить внимание на следующие моменты.

1. Регулярно употребляйте молочные продукты (хотя бы 1 раз в день), которые являются ценным источником кальция. Увеличить потребление молочных продуктов несложно — можно, например, заправлять салаты не майонезом, а несладким йогуртом или обезжиренным мягким творогом. Если вы тренируетесь с целью снижения веса, такое изменение будет и рациональным, и полезным.

2. Если молочные продукты — далеко не самая любимая группа продуктов, их можно заменить не менее богатыми источниками кальция, которыми являются:

• апельсиновый сок;

• орехи (лучшим выбором будет миндаль, порция на день — одна горсть орехов);

• бобовые (фасоль);

• сухофрукты (инжир и чернослив богаты не только кальцием, но и калием — микроэлементом, необходимым для нормальной работы сердца);

• любые зеленые овощи (особенно салат и капуста);

• рыба (лосось) — богата не только кальцием, но и витамином D;