Читать книгу "Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки - Тайнан"

Кроме очевидной пользы для здоровья, горячий чай — это хороший повод остановиться на секунду, поразмышлять и пересмотреть планы. Он успокаивает и наполняет энергией, в корне отличающейся от той, что дают кофе или минеральная вода.

Плюсы

● Спокойная минута, чтобы подумать и пересмотреть планы.

● Возможный антиканцерогенный эффект благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

● Хороший заряд кофеина.

Минусы

● Не имеет особого влияния по сравнению с другими привычками.

● Отнимает время.

● Может превратить вас в претенциозного чайного гурмана, каким сделался я.

План

Люди обращают внимание на качество кофе, предпочитая выбирать лучший, однако мало кому приходит в голову следить за качеством чая. Пакетированный чай обычно бывает самого ужасного качества, чаще всего искусственно ароматизированный. Такой чай невозможно заварить правильно.

Выпить чашку пакетированного чая и заявить, что вы не любитель этого напитка — все равно что съесть собачьи консервы со вкусом говядины и решить, что вам не нравится стейк.

Начните свое путешествие в мир чая с какого-нибудь высококачественного листового неароматизированного сорта. Обычный зеленый чай, пожалуй, лучший выбор.

Вам понадобятся чайник, горячая вода оптимальной температуры (около 75 градусов для зеленого чая) и ситечко. Оставьте чай завариваться на необходимое время (для зеленого чая примерно полторы минуты), затем налейте его через ситечко в чашку.

Пейте чай каждый день, даже если поначалу вам не понравится его вкус.

Я взялся за дело решительно и пил по восемь чашек в день, пока не полюбил этот напиток навсегда. У меня на это ушла примерно неделя.

Примечания

Больше всего мне нравится то, что во время чаепития есть минутка для релаксации и размышлений. Если вначале вы не почувствуете этого, не унывайте. Могу сказать, что чем чаще пьешь чай, тем больше начинаешь его ценить, и чем медленнее его пьешь, тем сильнее им наслаждаешься. Если вы будете обращать внимание на это, то будете пить вашу чашку чая ровно столько времени, сколько нужно.

Если вам нравится разнообразие, можно попробовать чай пуэр: он обладает насыщенным черным цветом и по своему эффекту ближе к кофе или улуну. Все эти чаи можно заваривать не один раз, они не теряют своих свойств, даже если постоянно добавлять в них горячую воду на протяжении часа. Если вам нравится зеленый чай, но вы хотите попробовать что-то новое, могу порекомендовать тайваньский улун.

Витамин D

Большинство жителей северных широт испытывают недостаток витамина D, который важен для функционирования всего организма, начиная от силы иммунной системы до прочности костей и мышечной ткани. Если вы работаете в помещении и не проводите достаточно времени на солнце, то вполне вероятно, что у вас недостаток витамина D в организме.

Чтобы узнать наверняка, вы можете сделать анализ. Еще до сдачи крови я подозревал, что мне не хватает витамина D, но когда я увидел подтверждение своим догадкам на листе с результатом анализа, это наконец подтолкнуло меня к решительным действиям.

Плюсы

● Сильный иммунитет.

● Легкость в наращивании мышечной массы.

● Крепкие кости.

Минусы

● Ни одного.

План

Принимайте по 10 000 МЕ в день до тех пор, пока не восстановится оптимальный баланс витамина D в организме (или в течение месяца, если вы не собираетесь сдавать анализ повторно). Затем необходимо снизить дозу до 5000 МЕ.

Примечания

Я не врач, но на опыте своем и знакомых могу сказать, что прием витамина D дает положительный эффект. Я сторонюсь лекарств и, кроме этих витаминов, никогда таблеток и не пил. Исследования подтверждают, что витамин D безвреден, а его употребление не сопровождается никакими побочными эффектами. Но консультация с врачом по этому поводу не будет лишней.

Физические упражнения

Занятия физическими упражнениями относятся к тем привычкам, которые утомительны на практике, но польза от них так велика, что, едва ощутив ее, вы уже вряд ли захотите вернуться к старому образу жизни. Если вы приверженец активного времяпрепровождения, то, очевидно, не понаслышке знаете о пользе физических упражнений и можете переходить к чтению следующей главы. Но если вы большую часть времени проводите сидя, для вас эта привычка должна стать одной из самых приоритетных.

Плюсы

● Увеличение продолжительности жизни.

● Крепкий сон.Красивая фигура.

● Высокая самооценка.

● Отличная выносливость.

Минусы

● Отнимает много времени.

● После некоторых видов физической активности вы на время полностью лишаетесь энергии.

План

Я не эксперт в области физической культуры, но Дик Таленс — неоспоримый авторитет в этой сфере. Он один из основателей соцсети Fitocracy[6] и успешно привел в форму большое количество счастливых клиентов, начиная с победительницы конкурса «Мисс Америка» и заканчивая мной. В прошлом я перепробовал несколько методов, чтобы набрать мышечную массу, но так в этом деле и не преуспел. Он пообещал, что сможет разработать для меня программу, которая будет занимать минимум времени и даст мне максимум результата. И через два месяца я набрал семь килограммов мышечной массы.

Программа тренировок, разработанная Диком, подходит для мужчин и женщин, которые хотят сбросить лишний вес или, наоборот, его набрать. Вы можете посещать занятия у любого тренера, который сможет подобрать для вас идеальную программу, удовлетворяющую всем вашим запросам. Однако здесь я хочу рассказать о нескольких базовых упражнениях, чтобы вы смогли начать заниматься самостоятельно.

Необходимо посещать спортивный зал трижды в неделю и во время каждой тренировки делать по три упражнения. В понедельник становая тяга, подтягивания, упражнения с гантелями. В среду жим лежа, наклонный жим лежа и скручивание на скамье. Пятница — приседания или жим ногами, становая тяга с прямыми ногами и скручивание с канатом. Становая тяга в обоих вариантах — два подхода по четыре-шесть повторений, подтягивания — три подхода по четыре-шесть повторений, все остальное — три подхода по восемь-двенадцать повторений.

После двух подходов на разогрев с пятидесяти- и семидесятипятипроцентной нагрузкой от вашего максимального веса сделайте один с максимальным весом. Затем уменьшите его на 10% и сделайте столько же повторений, как в предыдущем подходе, плюс одно. Если вы делаете третий подход, то скиньте вес еще на 10% и добавьте еще одно повторение. Если вы можете выполнить четыре подхода подтягиваний с собственным весом, то добавьте вес в первом.