Читать книгу "Здоровая русская кухня - Людмила Антипова"

Особенно важное значение для детей имеют кальций и фосфор – основные структурные компоненты скелета. Усвояемость организмом кальция зависит от источника поступления и соотношения его содержания с фосфором. Наиболее благоприятные соотношения кальция и фосфора школьников 1:1,2 или 1:1,5.

Оптимальная сбалансированность кальция и фосфора отмечается в молоке и молочных продуктах, хорошая – в плодах и овощах, но кальций содержится в этих продуктах в небольшом количестве, что уменьшает значение овощей как его источника. Неблагоприятное соотношение кальция, фосфора, магния в хлебе и мясе снижает его усвояемость. Источниками фосфора в питании школьников являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, орехи, бобы и пр.

Для нормального развития растущего организма необходимо поступление достаточного количества магния. Он участвует в обмене веществ, оказывает влияние на сократительную функцию кишечника, желчеобразование. Потребность организма в магнии удовлетворяется главным образом за счет крупяных и мучных изделий.

Немаловажное значение имеет обеспечение рациона школьников минеральными веществами, принимающими участие в кроветворении (железо, медь, кобальт, марганец, кальций). Железо и медь содержатся в мясе и субпродуктах (особенно в печени, почках, яичном желтке). При правильном, смешанном, рациональном питании обеспечивается потребность организма в большинстве минеральных веществ, в том числе и в микроэлементах.

Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным, аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели – не более 2–3 раз. Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно предлагать утром горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии. Обед должен состоять из первого горячего блюда, мясного или рыбного блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов. На ужин детям лучше предлагать легкие молочно-растительные блюда, молочные или овощные (табл. 21).

Таблица 21

ПРИМЕРНОЕ 3-ДНЕВНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ

Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).

Для детей, дополнительно занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10–13 лет количество белка можно увеличить до 120 г в сутки, подросткам 14–17 лет – до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение – занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудноусвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона. При занятиях спортом большое значение имеют легкоусвояемые углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65–75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи – 4–5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей как основного источника витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5–2 раза.

Особенности питания спортсменов

Особенность разработки дневных пищевых рационов для профессиональных спортсменов и людей, занимающихся непрофессиональным спортом, распределение пищи в течение суток зависит от вида спорта, интенсивности физической нагрузки, периодов и этапов подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических условий, индивидуальных особенностей спортсменов (пол, возраст, масса тела и т.д.). Режим питания должен согласовываться с планом тренировок. Время приема пищи – постоянное, при этом пища лучше усваивается и переваривается. Длительность перерывов между приемами пищи не должна быть больше 6 часов. Пищу нужно принимать за 1–1,5 часа до тренировки и за 2–2,5 часа до соревнований, горячую – через 30–40 мин после спортивных нагрузок. Распределение суточного пищевого рациона по энергоценности при равномерной спортивной нагрузке в течение дня зависит от плана тренировочных занятий (двухразовые или трехразовые тренировки в день), при этом соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно сохраняться на уровне 15:30:55, а для тех, кто занимается скоростными и силовыми видами спорта, составлять 13:24:61. Примерное распределение суточного рациона питания по энергетической ценности представлено на рис. 1.

Рис. 1. Распределение суточного рациона питания спортсменов по энергетической ценности

Основную часть углеводов (64%) должны составлять сложные (крахмал) и 36% – простые (сахар). После соревнований следует употреблять пищу, богатую углеводами (глюкозой, фруктозой), способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени, улучшающими питание сердечной мышцы. Основными источниками углеводов в меню должны быть изделия из цельного или близкого к нему зерна, овощи, фрукты и ягоды. Анализ фактического питания спортсменов разной квалификации показывает, что недостаток свежих овощей и фруктов по количеству и по ассортименту – наиболее типичная ошибка питания. Физиологически правильным при организации питания спортсменов следует считать свободный выбор свежих овощей и фруктов в течение всего дня. В таком случае большое количество этих продуктов не оказывает нежелательных эффектов на органы пищеварения, не приводит к расстройствам и увеличению объема желудка и кишечника.

Большое значение имеет качественный состав пищи спортсменов. Рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при выполнении интенсивных нагрузок используются ограниченно.