Читать книгу "Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз"

1. Разогрейте духовой шкаф до высокой температуры.

2. Смешайте курицу, 2 ч. л. лимонного сока и соевый соус в большом пластиковом пакете на молнии; закройте и маринуйте в холодильнике 10 минут, перевернув пакет один раз. Выньте курицу из пакета. Выложите курицу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 6 минут с каждой стороны или до готовности. Остудите; разделите курицу на волокна при помощи двух вилок.

3. Смешайте курицу, 1 ч. л. лимонного сока, майонез и следующие 5 ингредиентов (от майонеза до перца). Выложите по 1 чашке куриной смеси на два ломтика хлеба. Накройте каждый 1 листом салата, 2 ломтиками помидора и 1 ломтиком хлеба. Храните сэндвичи в маленьких пластиковых пакетах на молнии в холодильнике.

2 порции (размер порции = 1 сэндвич)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 316 ккал; ЖИРЫ – 4,4 г; БЕЛКИ – 30 г; НАТРИЙ – 554 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; ЖЕЛЕЗО – 2,4 мг; УГЛЕВОДЫ – 37,3 г

Калифорнийский бургер (Б)

10 ст. л. дижонской медовой горчицы

½ чашки мелко порубленного шалота

4 ч. л. вустерского соуса

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

3 измельченных зубчика чеснока

570 г фарша из индейки

570 г фарша из индюшачьей грудки

Кулинарный спрей

20 больших листьев латука

10 (толщиной 0,6 см) ломтиков красного лука, разобранных на кольца

2 очищенных авокадо, разрежьте каждый на 10 ломтиков

3 чашки ростков люцерны

1. Разогрейте гриль до средней температуры.

2. Чтобы приготовить котлеты, соедините шалот и следующие 6 ингредиентов (до индюшачьей грудки), хорошо перемешайте. Разделите смесь на 10 равных порций, сформируйте из каждой котлету толщиной 0,6 см. Выложите котлеты на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 4 минуты с каждой стороны или до готовности.

3. Намажьте нижние половинки булочек 1 ч. л. горчицы. Положите на булочки листья салата, 1 котлету, 1 ломтик лука, 2 ломтика авокадо и около ⅓ чашки ростков. Накройте верхними половинками булочек.

10 порций (размер порции = 1 бургер)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 240 ккал; ЖИРЫ – 12,4 г; БЕЛКИ – 31,4 г; НАТРИЙ – 228 мг; КЛЕТЧАТКА – 9 г; УГЛЕВОДЫ – 2,5 г

Калифорнийский салат с курицей, авокадо и манго (С)

Попробуйте заменить манго на другие тропические фрукты, которые можно найти в ваших местных супермаркетах, например на агаву или папайю.

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. чатни из манго

1 ст. л. соевого соуса без соли

¾ ч. л. тертого очищенного свежего имбиря

4 (113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

8 чашек смеси салатных листьев

1 чашка очищенного, нарезанного кубиками манго

¾ чашки очищенного, нарезанного кубиками авокадо

1. Разогрейте гриль до средней температуры.

2. Смешайте в маленькой миске масло, сок, чатни, соевый соус и имбирь. Положите курицу на большую тарелку; полейте курицу 2 ст. л. соуса, сохраните остатки для салата. Переверните курицу, чтобы она вся покрылась соусом, дайте постоять 5 минут.

3. Положите курицу на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 4 минуты с каждой стороны или до готовности курицы, смазывая соусом из тарелки перед тем, как перевернуть. Нарежьте курицу поперек волокон полосками.

4. Разложите зелень, манго и авокадо на 4 сервировочные тарелки. Положите на зелень курицу. Сбрызните салат оставшейся заправкой.

4 порции (размер порции = 1 куриная грудка + 2 чашки салата)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 8 г; НАТРИЙ – 203 мг; КЛЕТЧАТКА – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 24 г

Карибский салат из морепродуктов (С)

230 г креветок (очищенных, без кишечной вены), вымыть

230 г морских гребешков, вымыть

1 твердый манго

2 ст. л. оливкового масла

¼ чашки белого винного уксуса

¼ чашки сока лайма

½ ч. л. тмина

½ ч. л. молотого имбиря

¼ ч. л. корицы

1 зубчик чеснока, очищенный

½ ч. л. острого соуса

1 твердый авокадо (230 г)

340 г молодых листьев салата, помыть и высушить

1. Доведите до кипения 2,5–3 литра воды в кастрюле объемом 5–6 литров на сильном огне. Добавьте креветки и готовьте 1 минуту. Добавьте морские гребешки, плотно накройте крышкой и снимите кастрюлю с огня. Дайте постоять, пока креветки и гребешки не станут непрозрачными, примерно 2–3 минуты. Слейте воду и промойте в холодной воде, пока они не остынут.

2. В это время очистите манго от кожуры, выньте косточку. Нарежьте фрукт продольными ломтиками шириной 1 см. Нарежьте остатки крупными кубиками, чтобы получилась ½ чашки. В блендере или кухонном комбайне измельчите до однородной массы кубики манго, масло, сок лайма, уксус, тмин, имбирь, корицу и чеснок. Добавьте острый соус и попробуйте, если хотите, добавьте еще немного острого соуса.

3. Очистите манго от кожуры, выньте косточку. Нарежьте продольными ломтиками шириной 1 см.

4. В большой миске аккуратно смешайте креветки и морские гребешки, манговую заправку, листья салата и ломтики манго. Насыпьте равные порции на 4 обеденные тарелки. Подавайте с ломтиками авокадо.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 234 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 19 г

Хрустящий салат с курицей и яблоками (М)

2 чашки отварной куриной грудки, нарезанной кубиками

1 чашка яблок «Гренни Смит», порезанных кубиками

½ чашки рубленого сельдерея

¼ чашки изюма

2 ст. л. рубленого зеленого лука

⅓ чашки обезжиренного майонеза

1 ст. л. обезжиренной сметаны

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

⅛ ч. л. молотой корицы