Читать книгу "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская"

Рыба - также отличная идея, поскольку жирные кислоты омега-3 при целевом применении способствуют снижению веса. Австралийские исследователи выяснили, что потребление рыбьего жира и занятия спортом являются идеальной комбинацией для максимального снижения веса. Добавки на основе рыбьего жира активизируют ферменты, которые участвуют в сжигании жиров во время физической активности. Множе­ство исследований на животных показывают, что разные жиры при одинаковом потреблении калорий усваиваются по-разному. Насыщенные жиры - те, что содержатся в сливочном масле, сливках, мороженом и мясе, - преимущественно сохраняются в брюшном отделе, после чего их трудно мобилизовать. А рыбий жир и оливковое масло с большей вероятностью сохраняются в мышцах и готовы в дальнейшем использоваться как источник энергии.

В дополнение к рыбьему жиру, полезные свойства которого мы рассмотрели выше, лидирующее место в ряду продуктов для похудения занимает зелёный чай, или точнее, содержащийся в нём эпигаллокатехин-галлат (ЭГКГ). Оказывается, зелёный чай открывает путь в жировых клетках, посредством которого используется жировая энергия, хотя это и не распространяется на всю потребляемую пищу. Кофеин в разумных пределах (150 мг) также способствует снижению веса и поддержанию достигнутых результатов.

Если вы активно стремитесь сбросить лишний вес, подумайте о заменителях пищи. Для тех, кто заботится о своём здоровье, главное выбрать заменитель пищи, отвечающий требованиям Министерства здравоохранения, и при этом не содержащий сахар и пищевые красители, обычные для большинства продуктов. К счастью, на рынке питательных добавок появляются здоровые варианты заменителей пищи, не содержащие сахара и включающие в себя больше волокон и антиоксидантов. Полезные напитки -заменители пищи (питательные коктейли) выпускаются в фиксированных дозировках, что исключает необходимость высчитывать калории для каждого приёма. Это важно, поскольку в современном мире крупных габаритов объемы порций, и в конечном итоге калорий, рассчитываются с погрешностями от 33 до 200 %, и потребители получают гораздо больше калорий, чем им это представляется.

Продукты, способствующие увеличению веса, - газированные напитки, конфеты, печенье, мороженое и т. д. - содержат минимальное количество ценных питательных веществ или вовсе не содержат их. Ограничение калорий не только последовательно увеличивает продолжительность жизни, но также и снижает биологические маркеры, свидетельствующие о старении головного мозга, в частности, об окислительном стрессе. Периодическое - каждый второй день - голодание полезно для здоровья, деятельности головного мозга и продолжительности жизни. Что интересно, периодическое голодание связано с успехами в обучении и улучшением памяти, а также с пониженной активностью симпатической нервной системы и лучшей адап­тацией к стрессу. Периодическое голодание также повышает уровень нашего старого доброго друга - нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), химического вещества, отвечающего за поддержание сохранности нервных клеток на протяжении всей жизни.

Возможные выгоды периодического голодания и ограничения калорий бесчисленны, но исследователи ещё далеки от учреждения Протокола питания для всего человечества. Смысл вышеизложенного не в том, чтобы радикально сократить калории с целью попытки предотвращения или лечения нейродегенеративных заболеваний. Все эти данные о положительных эффектах сокращения калорий должны приниматься как ещё один убедительный довод следовать диете для мозга. Просто сократите количество калорий (вместо чрезмерного потребления) и контролируйте их содержание в каждой порции, чтобы сохранить нормальный вес.

Выясняется, что и кальций играет роль в снижении веса. Недостаточное поступление кальция с пищей приводит к усиленному отложению жира и препятствует расщеплению жиров для выработки энергии - как будто бы недостаток кальция служит для организма сигналом критического положения, в связи с чем необходимо сделать запасы жира. Потребление кальция с разнообразными продуктами, не только с молочными, повышает сжигание жиров в течение более 24 часов.

Кальций, получаемый с пищей и добавками, в высшей степе­ни важен в диете для мозга, и не только потому, что он помогает сбросить лишние килограммы, но также и потому, что поддерживает здоровье костной ткани. Помимо кальция для здоровья костей полезны и другие питательные вещества, в частности растительные антиоксиданты. Щелочные продукты - фрукты и овощи - помогают удерживать кальций в костях. Западная высококислотная диета, практически лишенная фруктов и овощей, не только вызывает остеопороз (разрежение кости), но также, по причине повышенного кортизола, способствует ожирению и различным нарушениям деятельности головного мозга. Итак, вот ещё одна причина есть больше разнообразных фруктов и овощей: ведь это отличный способ понизить уровень кортизола и сохранить здоровье костей и головного мозга.

Также важно отметить, что высококислотная диета, лишенная фруктов и овощей, способствует всасыванию токсичного для мозга тяжелого металла алюминия. Известно, что алюминий препятствует познавательной деятельности. Щелочная диета способствует выведению алюминия через желудочно-кишечный тракт, в то время как кислотный рацион усиливает его всасывание.

САМЫЙ ПОРОЧНЫЙ ИЗ ВСЕХ ПОРОЧНЫХ КРУГОВ

Стресс, расстройства сна и многие нарушения деятельности головного мозга возбуждают симпатическую ветвь нервной системы (отвечающую за стресс). Лихорадочная активность симпатической нервной системы вызывает заболевания головного мозга и отложение жира в области живота. Абдоминальный жир затем вносит свой вклад в выделение кортизола, цитокинов (иммунных химикалий), отвечающих на настроение, а также провоцирует окислительный стресс. Все эти агенты и токсины окружающей среды продолжают поддерживать абдоминальный жир.

Еще несколько слов о похудении

Надо отметить, что большинство диет и книг, посвященных снижению веса, неудачны, поскольку фокусируются только на макронутриентах. Другими словами, они рекомендуют понизить потребление жиров, углеводов и повысить потребление белков или же делают ставку на белки и жиры. Недостаточно внимания в них уделяется волокнам и микронутриентам, например кальцию, или специям, которые, как выяснилось, повышают ощущение сытости и уменьшают потребление калорий. Те же самые специи являются мощными антиоксидантами и защищают нервные клетки, что также полезно при похудении. Популярные диеты игнорируют зелёный чай и другие полифенолы, которые могут способствовать долговременному сжиганию жиров. Кроме того, мало кто говорит о том, что разные жиры оказывают разное воздействие на отложение и удаление подкожного жира. Реальная же проблема, однако, заключается в том, что людям быстро надоедает есть только курицу, бекон, яйца или безвкусные обезжиренные продукты. Они сдаются. Людям нужна практичная и вкусная еда, потому что, в конце концов, долговременная диета для снижения веса должна быть удобной. Ведь чем строже соблюдается диета, тем к лучшим результатам она приводит. Если ваш диетический план не слишком ограничивает потребление какой-то одной категории макронутриентов, удовольствие от него усилится, и вы сможете его придерживаться. А вот несколько дополнительных советов для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.