Читать книгу "Йога для коррекции фигуры - Андрей Левшинов"

Ардха Матсиендрасана-1 – Поза Бога Рыбы, вариант

1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.

2. Согните левую ногу в колене, подтяните ее стопу как можно ближе к себе.

3. Согните в колене правую ногу и перенесите ее через левую ногу. Стопу правой ноги поставьте на пол.

4. Корпус и голову плавно поверните вправо, стараясь заглянуть себе за спину.

5. Правую руку отведите за спину. Левую руку снаружи заведите под согнутое колено правой ноги. Соедините кисти.

6. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры сзади и тяните корпус к ногам. Колени не сгибайте.

3. Досчитайте до 10. Плавно выпрямитесь.

Джану ширшасана – Поза головы на колене

1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Сделайте вдох и согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к себе. Стопу левой ноги прижмите к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено отведите как можно дальше назад.

3. На выдохе наклоните корпус вперед, к правой ноге, стараясь завести руки за стопу и соединить ладони. Не сгибайте колено правой ноги. Опустите лицо к ноге.

4. Делайте ровные глубокие вдохи и выдохи в течение 30–60 секунд.

5. Поднимите лицо вверх и, прогибая спину, постарайтесь посмотреть на потолок. Досчитайте до 5.

6. Опустите голову и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

7. Выполните упражнении с другой ногой.

Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела.

2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Оторвите от пола таз.

3. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья поставьте на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола нижнюю часть корпуса, поднимите вверх прямые ноги.

4. Не сгибая ноги в коленях, разведите их в стороны. Досчитайте до 20.

5. Соедините ноги и медленно опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Дополнительные упражнения

Из главы Упражнения для спины:

♦ Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

♦ Прасарита Падоттанасана – Поза растянутой стопы

♦ Паршвоттанасана – Поза интенсивного бокового вытягивания

♦ Поклон стоя

♦ Поза Риши

♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

♦ Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант

♦ Натараджасана-2 – Поза Бога Танца

♦ Триконасана – Поза треугольника

♦ Триконасана – Поза треугольника, вариант

♦ Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

♦ Накрасана – Поза крокодила

♦ Сету Бандхасана – Поза моста

♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи

♦ Поза равновесия