Читать книгу "Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки - Фрэнк Дж. Рамбаускас"

Кроме того, было обнаружено, что «ночные совы» или люди, которые предпочитают позднее вечернее время раннему утру, бывают крайне чувствительными к воздействию света по ночам. Поэтому вы постоянно слышите советы вроде «никаких голубых экранов перед сном», и это правильно, особенно для таких, как мы. Людям с DSPD вообще советуют закрывать шторы и носить темные очки до трех часов ночи, чтобы была хоть какая-то надежда на засыпание.

Что касается меня, то я ношу очки с фильтром голубого света без диоптрий для просмотра телевизора и других вечерних занятий, которые могут помешать нормальному сну. Я пользуюсь функцией night shift на компьютерах, айпаде и айфоне вместе с приложением f.lux и сочетаю это с ношением очков с фильтром голубого света, которые можно дешево приобрести на Amazon. Вы также можете купить очки, блокирующие оттенки желтого и голубого, – я начал их носить с возрастом, особенно когда сильно устаю. Кстати, на Amazon есть все необходимое, даже защитные экраны для айфонов, телефонов, ноутбуков, планшетов и других гаджетов.

Важность этой блокировки в том, что голубой свет подавляет выработку мелатонина: небо голубое и дневной свет близок к голубому. Мозг неверно интерпретирует голубой экран как дневной свет, что приводит к неестественной задержке сна.

Кстати говоря, когда ваш хронотип установлен врожденными внутренними часами, вашими генами и временем суток, когда ваше тело привыкло получать дневной свет, это становится скрижалью Завета. Согласно Леону Лэку, исследователю циркадных ритмов из университета Флиндерса в Австралии, «на данный момент мы склонны считать это неизменными характеристиками».

Единственное исключение состоит в том, что с возрастом люди склонны просыпаться раньше, но это не имеет отношения к популярному мифу о том, что с годами нужно меньше спать. На самом деле, выработка мелатонина уменьшается с возрастом. Вот почему мы так часто слышим жалобы пожилых людей на бессонницу или на слишком раннее пробуждение.

Все это – результат человеческой эволюции на протяжении 100 тысяч лет. Наши тела больше приспособлены к древним временам, когда мы ложились спать после заката и просыпались с рассветом. Что более важно, они не рассчитаны на такую долгую жизнь, как сейчас, с современными медицинскими технологиями.

В результате люди с годами начинают слишком мало спать. Хотя многие верят, что пожилой возраст подразумевает сокращение потребности в сне, на самом деле это происходит из-за мелатонинового дефицита, который можно компенсировать приемом небольшой дозы мелатонина за час-другой перед сном.

Медицинские методики для отсроченного наступления фазы сна

Врачи изобрели некоторые способы лечения DSPD. Слово «лечение» лучше взять в кавычки, поскольку здесь не удается достичь стойких результатов. Тем не менее эти способы помогают некоторым людям с DSPD вести почти нормальную жизнь в обществе, где учеба и работа начинаются с раннего утра.

Вот некоторые наиболее распространенные методики.

Световая терапия (фототерапия)

При этой методике нужно сразу же после пробуждения выходить на яркое солнце либо пользоваться лечебной лампой с яркостью не менее 10 тысяч люкс. Проще говоря – подвергать организм воздействию света, достаточного для подавления выработки мелатонина и подачи сигнала к пробуждению.

Я пользуюсь такой лампой, когда приходится рано вставать на деловое или школьное мероприятие. Поскольку мне бесполезно сразу же выскакивать из постели и надеяться на лучшее, я держу лампу на прикроватной тумбочке и включаю ее на 30 минут, пока что-нибудь читаю на своем Kindle. В наши дни они доступны в виде недорогих маленьких LED-ламп вместо огромных флуоресцентных монстров, какие были десять лет назад. (Предупреждение: не начинайте пользоваться лечебной лампой без консультации с офтальмологом, особенно если вы страдаете макулярной дегенерацией или в вашей семье были подобные заболевания сетчатки. Если вы не уверены, спросите старших родственников.)

Терапия темноты (ограничение света)

Я упоминал о том, что людям с DSPD рекомендуется носить затемненные очки после 15.00 и что сам я пользуюсь очками с фильтрами голубого света, а также приложениями, уменьшающими голубой свет на моих электронных приборах. Это и есть терапия темноты.

Хронотерапия отсроченной фазы сна

Как правило, эта терапия используется только для пациентов с тяжелой стадией DSPD, но она утрачивает популярность из-за сомнений в ее безопасности. В некоторых случаях она приводила к полному расстройству циклов сна и бодрствования, что гораздо опаснее DSPD.

В хронотерапии отсроченной фазы сна пациент ежедневно ложится в постель на два часа позже, чем в предыдущий раз, пока не достигает желаемого времени засыпания (очевидно, для этого необходимо на некоторое время отказаться от работы или учебы). Когда результат достигнут, пациенту рекомендуется каждый вечер ложиться спать в это время.

Но организм всегда стремится к гомеостазу – иными словами, к «идеальному состоянию». Он начинается сопротивляться, чтобы вернуться к вашему врожденному хронотипу, и пациенты, которые проходят такое лечение, должны повторять его через каждые несколько недель или месяцев.

Модифицированный вариант этой терапии называется SDPA: контролируемое лишение сна с фазовым приближением. При этом человек остается в бодрствующем состоянии целую ночь и весь следующий день, потом ложится в постель за 90 минут до желаемого времени отхода ко сну и следует такому графику в течение недели. Процесс повторяется еженедельно, пока новое время отхода ко сну не входит в привычку.

У нас недостаточно исследований SDPA, чтобы понять, работает ли этот метод в долгосрочной перспективе. Но если опираться на предыдущие свидетельства, этого не происходит, и он потенциально опасен для здоровья, как и хронотерапия отсроченной фазы сна.

Мелатонин

Небольшая доза мелатонина за час до желательного времени отхода ко сну может вызвать сонливость (лично у меня так бывает редко, отсюда и курсив).

Впрочем, с мелатонином связаны определенные проблемы. Хотя на сайтах и в блогах, посвященных здоровому образу жизни, его превозносят как мощный антиоксидант, каковым он и является, он также способен вызывать нарушения сна, кошмары, дневную сонливость и даже депрессию.

Если у вас или у кого-то из членов семьи есть история меланомы – смертоносной разновидности рака кожи, – то вы не должны принимать мелатонин. При сомнении, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Департамент здравоохранения и гуманитарных услуг США обнаружил мало различий между мелатонином и плацебо при терапии первичных и вторичных расстройств сна, поэтому воспринимайте все услышанное со здоровой долей скептицизма.

Модафинил (фирменное название – провигил)

Это сильный стимулятор, используемый в американской армии, особенно пилотами, вылетающими на долгие операции, – для них это обязательное требование.