Читать книгу "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией - Альберт Эллис"

Вопрос для обсуждения: «Правда ли, что, если они мои друзья, то никогда и ни при каких обстоятельствах не должны со мной поступать недостойно, ведь друзья так поступать не должны?»

Ответ на него: «Чепуха! Друзья могут поступить со мной так же плохо, как и все остальные люди, а иногда именно так и происходит. Понятно, что такие “друзья” мне вовсе не друзья. Ну и не надо! В следующий раз, возможно, лучше мне договариваться об аренде жилья не с друзьями, а с посторонними людьми!»

Если вы упорно и последовательно будете обсуждать свою стратегию катастрофизации и необоснованных требований к людям, заявляя, как именно они должны к вам относиться, вы все еще будете ощущать очевидные негативные чувства. Цель РЭПТ не заключается в том, чтобы вы стали настолько «рациональным» человеком, что совсем перестали бы испытывать отрицательные эмоции. Ничего подобного! РЭПТ поддерживает ваше желание испытывать самые разнообразные отрицательные эмоции, когда что-то пошло не так (или когда у вас что-то не получилось). И тогда вы будете ощущать грусть, сожаление, разочарование, неудовлетворенность, досаду и раздражение. Повторяем, все это естественные и нормальные отрицательные эмоции, потому что они помогают вам справиться с непростыми обстоятельствами, возможно, полностью преодолеть их и, если необходимо, с достоинством принять неизбежное. Так что не подавляйте все чувства подряд и не пытайтесь их завуалировать!

Лучше отделяйте свои нездоровые отрицательные эмоции, например ярость, панику, депрессию и жалость к себе, от здоровых и старайтесь искать, находить и обсуждать необоснованные требования к происходящему и его катастрофизацию, которые стали причиной этих нездоровых чувств. Как только вы научитесь обсуждать и изменять свои возведенные в абсолют претензии и требования, а также катастрофизацию реальности, вы сможете сохранить новые навыки поведения на всю оставшуюся жизнь.

Анкета для самоконтроля на основе РЭПТ

В этой книге мы постоянно напоминаем вам о том, что с помощью РЭПТ люди осваивают множество стилей мышления и поведения, которые помогают им понять, что представляет из себя их деструктивное чувство гнева и другие разрушительные эмоции. РЭПТ призывает постоянно работать над собой, чтобы тренироваться и усваивать эти методы.

Если вы хотите минимизировать проявление ярости, рекомендуем регулярно заполнять анкету для самоконтроля РЭПТ из приложения в конце нашей книге, которая создана на основе формы, разработанной в Англии Винди Драйеном и Джейн Уолкер.

В качестве образца заполнения этой анкеты, которая поможет вам решить проблемы, связанные с гневом, мы предлагаем вам уже заполненную форму, которую вы также найдете в приложении.

Глава 8

Несколько способов, чтобы освободиться от гнева

Антикатастрофизация и антитребовательность принципиально важны для обезвреживания вашего гнева, ярости, отчуждения и вспышек агрессии. Вы катастрофизируете окружающий мир и мучаетесь от необоснованных требований к нему несколькими основными способами. И как только вы внушили себе, насколько что-то ужасно и что оно не должно быть таким, как сейчас, вы также начинаете периодически внушать себе и другие связанные с этими убеждениями (ИУ). Давайте рассмотрим прочие иррациональные убеждения, а также решим, как их минимизировать.

Как мы уже упоминали, одно из таких убеждений – «Я этого не вынесу». Мы часто сталкиваемся с этой разновидностью катастрофизации действительности в подобных утверждениях: «Ведь вы не должны со мной так обращаться, а ведете себя несправедливо, подобное обращение для меня невыносимо!»

Когда вы переходите к пункту «Дебаты» в рамках обсуждения на основе РЭПТ, вы задаете себе критические вопросы, чтобы разобраться со своими ИУ. Самые основные критические вопросы начинаются со слов: «отчего», «как», «каким образом», «что подтверждает эту мысль», «а где доказательства, что…» Например, вы можете задать себе вопрос: «Почему я не могу терпеть подобного обращения? В чем это выражается?»

Когда вы рассердились на Джека и Джоан, возможно, у вас крутилась в голове вот такая мысль: «Поскольку они обошлись со мной так несправедливо и причинили мне столько вреда, их поведение по отношению ко мне просто невыносимо».

И вот теперь вы можете спросить себя: «А почему это для меня невыносимо?» Возможно, эта ситуация кажется вам невыносимой, потому что вы считаете, что слишком обиделись, слишком настрадались от несправедливых действий Джека и Джоан. И вот вы стали накручивать себя и вместо того, чтобы подумать: «Как обидно, как противно!» – вы думаете: «Как невыносимо обидно, как невероятно противно». Похоже, что такие выражения, как «невыносимо» и «невероятно», обладают до некоторой степени магическими свойствами. Вы утверждаете, что Джеку и Джоан позволительно создать для вас лишь определенное количество трудностей и неприятностей и ни на грамм больше. Итак, те неприятности, которые они вам причинили, вы оцениваете как чрезмерные. А собственно, почему? Потому что это вы так говорите, а не из-за того, что эти неприятности действительно таковы. Большинство людей согласятся с вами, когда вы скажете, что Джек и Джоан очень вас огорчили. Но невыносимо огорчили? Кто это сказал? Ответ: это сказали вы.

Безусловно, утверждая, что какое-то огорчение для вас невыносимо (и потому вы просто не в силах его терпеть), вы страдаете не только от самого этого огорчения, но и от низкого порога фрустрации (LFT), при котором человек начинает шумно протестовать и впадать в неистовство, когда его очень огорчили, вместо того чтобы просто ощущать недовольство. А от этих протестов и неистовства человеку становится еще хуже.

Если вы будете оспаривать свое убеждение «Я этого не вынесу», то сможете более разумно противостоять фрустрации. Все, во что вы верите, можно подвергнуть сомнению. Вы не можете в полной мере контролировать, что происходит вокруг вас, но можете – практически полностью – контролировать свои мысли по этому поводу. Так что хотя вы мало можете повлиять на то, как обошлись с вами Джек и Джоан (справедливо или несправедливо, хорошо или плохо), у вас есть выбор в отношении того, как именно вы будете воспринимать эту несправедливость. Итак, даже если с вашей точки зрения их действия крайне несправедливы и если другие люди согласны, что с вами обошлись очень дурно, все равно вы можете решить относиться к тому, что произошло, с позиции новой эффективной философии (E):

1. «Я могу стерпеть эту несправедливость, хотя мне это никогда не понравится».

2. «Это довольно скверно, но это не ужас-ужас-ужас и не конец света».

3. «Было бы отлично, если бы Джек и Джоан поступили со мной порядочно, но, совершенно очевидно, что они не обязаны так поступать».

4. «Негодяями их считать не стоит, просто эти люди в данный момент поступили со мной непорядочно».

Теперь давайте оспорим и другое ИУ: «Поскольку Джек и Джоан обошлись со мной несправедливо, а они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были так поступать, это значит, что они ужасные, достойные порицания люди, которым ничего хорошего в жизни не светит!» И как