Читать книгу "Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам - Наталья Зубарева"

Теперь, рассмотрев ситуацию на столь глубинном уровне, мы понимаем, что можем ее изменить и – главное – зачем вообще прилагать к этому усилия. Хотим же быть молодыми, не стареть дольше? Значит, нужно ослаблять реакцию на стресс, сохранив нормальный уровень кортизола, и тем самым приостановить процесс ускоренного старения.

10 простых способов

«приручить» кортизол

1. Ешьте больше углеводов

Странная рекомендация от диетолога, подумают некоторые, и будут неправы. Потому что правило о потере веса с помощью низкоуглеводной диеты не относится к тем, у кого нарушен синтез кортизола. В результате клинических исследований выяснилось, что пациенты с высоким уровнем кортизола теряли вес, когда ели завтраки с низким содержанием углеводов, употребляли умеренное количество сложных углеводов во второй половине дня и большое количество сложных углеводов вечером. Под сложными углеводами понимаются макароны твердых сортов (состав: мука твердых сортов, вода, соль), цельнозерновые крупы и хлеб, отруби, бобовые и т. д. Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови поднимается, кортизол снижается.

2. Откажитесь от кофеина

Вот увидите, как изменится ваше общее состояние через некоторое время. Я проверяла неоднократно на себе данный метод. Используйте кофе либо в лечебных целях, когда невыносимо хочется спать, либо вообще не употребляйте его. Через 15 – 20 минут после чашечки крепкого кофе уровни адреналина и норадреналина начинают падать, а уровень кортизола все еще остается высоким, что вполне может увеличить симптомы тревоги.

Вообще, знайте, что использовать кофе для поднятия тонуса – это все равно что покупать желанную вещь в кредит. Вы становитесь обладателем «сокровища» и радуетесь жизни ровно до момента, пока не наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае «плата» выражается в дезорганизации работы гормонов, ощущении тревоги, жире на животе и прочих неприятностях.

Хуже всего приходится в данном случае людям, которые генетически запрограммированы к медленному метаболизму кофеина. Однако при этом есть довольно большая группа людей, которые совершенно спокойно могут выпить самый крепкий эспрессо и спокойно уснуть. В общем, хочу подвигнуть вас хотя бы поэкспериментировать с этим напитком (вернее, без него).

3. Добавьте в рацион Омега-3 и принимайте 5-HTP, витамин C, витамины группы B (особенно B5)

Британские ученые, не те, которые из анекдотов, а самые настоящие и уважаемые в международном научном сообществе, доказали, что ежедневный прием Омега-3 в больших дозировках снижает уровень кортизола. Какую баночку выбрать, спросите вы, ведь этой Омеги-3 на просторах аптек и интернет-магазинов завались. Все просто, смотрим состав:

Сумма DHA+EPA (докозагексаеновой и эйкозопентаеновой кислот) должна быть не менее 700 мг, А ЛУЧШЕ 1000 МГ, иначе такая добавка просто не будет работать.

Пантотеновая кислота (витамин B5) и витамин C (800 – 1000 мг в сутки) уменьшают гиперсекрецию кортизола.

Витамины группы B положительно влияют на нервные клетки, успокаивая, снимая напряжение. Желательно употреблять все витамины группы B комплексно, чтобы побороть депрессию, усталость.

5-HTP – триптофан, «незаменимая» аминокислота, предшественник гормона счастья серотонина, снижает тягу к сладкому, мучному, улучшает настроение.

4. Принимайте адаптогены

Мака перуанская, женьшень, родиола розовая, ашваганда, шизандра – их дозировки строго индивидуальны и подбираются врачом, согласно этиологии и симптомам заболевания.

5. Спите не менее восьми часов в сутки

Ложитесь спать в 23:00, просыпайтесь в семь утра по циркадным ритмам. Нездоровый график кортизола ухудшает качество сна и укорачивает его, и, напротив, полноценный сон и режим только улучшают показатели этого гормона. Жизнь в соответствии с циркадными ритмами – один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом.

Если не можете уснуть самостоятельно, нужно использовать натуральные, естественные способы помощи организму. Подробнее о сне буду рассказывать в следующей главе.

К сведению

Аминокислоты – это вещества, из которых образуются белки в организме, они являются основным «строительным материалом» для синтеза всех тканей организма, ферментов, гормонов и других физиологически активных соединений.

Большинство аминокислот синтезируются в теле человека и животных из продуктов обмена веществ и усвояемого азота – их называют «заменимые» аминокислоты.

Существуют также аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для нормальной жизнедеятельности. Это – «незаменимые» аминокислоты. Они должны поступать в организм с пищей. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается.

6. Выбирайте правильное время для тренировок

Хотите получить заряд бодрости поутру или в середине дня? Интенсивные физические упражнения помогут вам в этом, повысив уровень кортизола. Но вечерние или ночные тренировки принесут больше вреда, чем пользы, приводя к бессоннице и провоцируя тревожное состояние.

7. Применяйте ароматерапию

Как известно, запахи способны оказывать замечательное влияние на наш организм. Бодрят, возбуждают, расслабляют… В нашем случае нужны как раз последние. Лаванда, апельсин, кедровое дерево, ладан, бергамот, мята и сандал – вот только некоторые «помощники» в деле снятия напряжения.

8. Если вам плохо, удвойте заботу о себе

Когда вы чувствуете обиду – на конкретного человека или на весь мир, переживаете какую-то досадную ситуацию, ваш уровень кортизола повышается. Чтобы его снизить, надо, фигурально выражаясь, окружить себя заботой. У каждого свои рецепты, но есть и стандартные рекомендации: прогулка, чашка ароматного травяного чая и что-то вкусное, небольшой (или большой, чего уж мелочиться) подарок…

9. Научитесь говорить «нет»

Наверняка, если бы нам не нужно было делать столько всего на протяжении дня, мы не чувствовали бы себя в напряжении. Огромный список необходимых дел – это одна из причин тревожного состояния. Многим знаком настоящий бич сегодняшнего дня, так называемый синдром временно́го сжатия: слишком много дел, слишком мало времени. Плотный график плюс высокий трафик – и вот стресс сначала встречает вас с распростертыми объятиями, а затем и вовсе переселяется к вам жить. Даже если вы и швец, и жнец, и на дуде игрец одновременно, и, как вам кажется, справляетесь вполне успешно – я вас разочарую. Исследования доказывают, что такая «многозадачность» тесно связана с расстройством внимания, депрессией, тревогой и с уменьшением плотности серого вещества в мозге. Вот почему ваше умение отказывать так важно для контроля уровня тревожности. Не соглашайтесь на то, что вам претит, только из опасения обидеть кого-то отказом или ложных представлений о добродетели и благотворительности. Невозможно помочь всему миру, как бы цинично это ни звучало. Но если так хочется помогать, начните с себя.