Читать книгу "Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер"

Стратегии похудения

Существует несколько важных стратегий, которые помогут вам похудеть. Во-первых, убедитесь, что вы не переедаете. Эта рекомендация кажется очевидной, но не забывайте о том, что размеры порций в ресторанах, в полуфабрикатах и даже в рецептах часто превышают норму.

В следующем параграфе вы узнаете, как можно избежать слишком большого размера порций. Дополнительные калории могут проникать в ваш рацион с потреблением чрезмерно калорийной пищи. Это тоже кажется очевидным, но существует такое огромное количество калорийных продуктов, что даже их маленькая порция может оказаться слишком питательной.

Например, постоянно перекусывая в «Макдоналдсе» цезарь-роллом (695 ккал), картофелем по-деревенски (315 ккал) и молочным коктейлем (400 ккал), вы потребляете 1410 ккал, что для многих женщин с малоподвижным образом жизни является суточной нормой. Таким образом, в «Макдоналдсе» можно есть, но тогда это должен быть ваш единственный в день прием пищи, так как количество еды, которое обычно заказывает себе покупатель, равна суточной норме. Благодаря этому примеру сразу становится понятно, почему тот, кто не отказывает себе перекусом в «Макдоналдсе», становится все толще, сам того не замечая.

Если вы едите дома, обращайте внимание на информацию, указанную на этикетках продуктов. Многие продукты, которые принято считать здоровыми, содержат множество пустых калорий и не дают вам чувства насыщения. По этой причине вы потребляете больше калорий, чем вам кажется. В главе 11 вы научитесь расшифровывать информацию, обозначенную на этикетках продуктов питания.

Избегайте нарушения размера порций

Купите цифровые весы. Нет, нет, не для себя! Для еды! Определение оптимального размера порции – первый шаг на пути к похудению.

Если вы будете измерять и взвешивать порции дома, вам будет проще следить за размерами порций в кафе и ресторанах.

Находясь дома, многие люди не осознают, сколько они на самом деле едят. В качестве примера можно привести хлопья для завтрака: обычные миски для хлопьев вмещают в себя две и более порции. Некоторые хлопья очень калорийны, поэтому особенно важно читать информацию, написанную на коробках. Порция DASH состоит из 30 г сухого продукта. Многие обогащенные клетчаткой хлопья содержат чрезмерное количество калорий даже в небольшой порции. Например, в ¼ чашки пшенично-ячменных хлопьев содержится 105 ккал, в ⅓ чашки хлопьев из отрубей – 70 ккал. Если вы съедите чашку таких хлопьев на завтрак, то получите 210 ккал, не считая молока. Если вы предпочитаете более объемные порции, вы можете выбрать воздушные зерна, ⅞ чашки которых содержат 105 ккал.

Овсяная каша представляет собой еще один источник опасности. Порция овсяной каши, рекомендуемая во время следования DASH, составляет ½ чашки. Пакетик с быстрорастворимой кашей может содержать сразу две порции. Вы можете увеличить размер порции, добавив в готовое блюдо ягоды или кусочки фруктов, которые не только придадут ему сладости, но и сделают его более полезным.

Не забывайте, что размер порции указан в расчете на готовое блюдо, а не на сухой продукт.

В таблице ниже вы увидите рекомендуемые объемы порций, которые не всегда совпадают с информацией, указанной на этикетках продуктов.

Вам следует также убедиться в том, что вы не путаете вес блюда с его объемом. В этой книге вес указан в граммах, а объем – в чашках. Например, 30 г (по весу) хлопьев соответствуют ¼ чашки (по объему). Вы избежите путаницы, если будете взвешивать еду на электронных весах.

Рекомендуемые размеры порций

Как избежать лишних калорий

Многим из нас нравятся рестораны, в которых подают большие порции еды: создается впечатление, что можно поесть больше за небольшие деньги. Однако такие порции провоцируют переедание. Даже если вы знаете и чувствуете, что сыты, вы все равно продолжаете есть. Мы предлагаем вашему вниманию несколько рекомендаций, которые помогут вам избежать переедания в ресторанах. (Большая часть этого раздела представляет собой выдержку информации, которая более подробно приведена в главах 2 и 4.)

1. Определите, какую часть блюда вы съедите, а остальное возьмите с собой. Некоторым людям проще попросить официанта завернуть часть блюда до того, как его подадут на стол. Если вы не хотите привлекать к себе повышенное внимание, просто мысленно определите, какую часть порции вы можете съесть, а затем вовремя остановитесь.

2. Поделитесь закуской с женой/мужем или другом. Удивительно, но такая «полупорция» выглядит, как порция нормального размера. Видите, как вас ловко обводят вокруг пальца?

3. Делитесь большой порцией салата с друзьями.

4. Заказывайте закуску вместо основного блюда.

5. Следите за размером порции пасты. Очень часто они превышают размер рекомендуемой порции в 4–6 раз. Даже половины такого блюда для вас будет слишком много.

6. Попросите официанта не добавлять в ваш салат сыр и бекон или подать их отдельно, чтобы вы могли съесть совсем чуть-чуть.

7. Отдавайте предпочтение жидким заправкам для салата, например, смеси растительного масла и уксуса. Такая заправка легко распределяется по блюду, а ее излишки свободно стекают в тарелку.

8. Попросите официанта не подавать хлеб до салата. Так вы избежите бездумного поедания хлеба в ожидании основного блюда.

9. Уделяйте больше внимания разговорам со своими спутниками, а не еде. Так вы будете есть меньше.

10. Делите десерты. В некоторых ресторанах одной порцией десерта можно легко накормить шестерых.

Теряйте жир, а не мышцы

Мышцы потребляют большое количество энергии. Теряя вес, вам необходимо избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить или нарастить мышечную массу.

Быстрое похудение часто приводит к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. В результате, человек очень скоро восполняет потерянные килограммы.

Сбалансированный план питания, включающий достаточное количество белковых и богатых кальцием продуктов, позволит вам достичь цели и удержать свой идеальный вес. Чтобы сохранить мышцы, вы не сможете обойтись без регулярных физических нагрузок. В главе 6 вы сможете подобрать для себя план занятий спортом, который поможет укрепить мышцы и сжечь лишний жир.