Читать книгу "Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб"

Вторым шагом в укреплении позитивных нейронных цепей будет убежденность в том, что все хорошее в жизни не только может произойти, но и обязательно произойдет. Ожидание позитива повышает тонус нижней зоны передней поясной коры, как и тех зон префронтальной коры, которые контролируют миндалевидное тело.

Конечно, обо всем этом легче говорить, чем осуществлять. Не всегда легко игнорировать негатив и концентрироваться только на позитиве, но серьезно помочь может усиление способности мозга контролировать работу миндалевидного тела. Во второй части книги приведены некоторые методики по достижению этого: правильный сон (глава 7), более активное общение с друзьями (глава 11) и т. д. И мы уже вплотную приблизились к этой части.

Глава 4

В мертвой хватке плохих привычек

Мой друг Билли — один из самых интересных людей, которых я знаю. Однако у него была трудная жизнь. Родиной Билли стал маленький городок в Мичигане, где через дорогу от его дома располагалась городская свалка. Семья была очень бедной, к тому же родители оскорбляли его и физически, и словесно. Несмотря на сложное детство и проблемы с наркотиками в юности, Билли играл за сборную Мичиганского университета по американскому футболу, с успехом выступил в качестве сценариста телевизионных шоу и в довершение ко всему защитил докторскую диссертацию по нейрофизиологии. Ему пришлось испытать на себе «прелести» расизма, гомофобии и депрессий. К тому же на момент нашего знакомства он весил более трехсот килограммов. Упорно работая над этой проблемой в течение многих лет, Билли смог значительно сбросить вес и продолжает заниматься этим по сей день. Он великодушно разрешил рассказать его историю на страницах этой книги.

К сожалению, проблемы Билли с весом и с психоэмоциональным настроем тесно связаны. Когда он чувствует себя расстроенным или испытывает давление стресса, поднятию настроения способствует еда. Однако излишний вес провоцирует очередную волну депрессивных состояний (следует ли повторять о нисходящей спирали?). Билли так огромен, что еле умещается в своей машине. Если бы он меньше весил, имел бы меньше проблем со здоровьем, ему легче было бы передвигаться, искать работу или проводить время с друзьями. Он понимает это, но из года в год ест все больше. И ведь человек совсем не глупый, а, наоборот, очень способный (в конце-то концов, он же доктор наук по нейрофизиологии!).

Билли ест даже тогда, когда не испытывает особенного голода. А уж когда находится под воздействием стресса, то просто жаждет чего-то вкусненького. Но обжорство не единственная его плохая привычка. Мой друг обожает смотреть телевизор и в результате хронически опаздывает на любые встречи. Если он знает, что это плохо, почему не может остановиться? Почему не перестанет переедать? Почему не начнет уделять больше времени физическим упражнениям? А вы случайно не думаете о своих плохих привычках таким же образом?

Судить о других просто, потому что их нездоровые привычки, способные отправить психику человека по нисходящей спирали, легко обнаруживаются со стороны. К сожалению, большинство из нас обладают столь же очевидными паттернами поведения. Очевидными для всех, кроме их носителей. Например, я по природе чрезвычайно медлителен. И тем не менее часто оказываюсь перед телевизором вместо того, чтобы писать или разминать тело тренировками. Не исключено, что у вас есть привычка отступать, если ситуация вокруг дел осложняется, и это мешает достигать поставленных целей. Вполне возможно, вы склонны к проявлению гнева или плохо организованны. Возможно, не допускаете излишне тесных отношений с людьми или просто предпочитаете одиночество. Я не удивлюсь, если окажется, что вы не можете пропустить ни одну сладость, банку пива или сигарету. И в дополнение к тем плохим привычкам, о которых вы знаете, вероятно, существует еще целая куча других неполезных паттернов, о которых вы даже не подозреваете.

По определению, устоявшиеся стереотипы поведения трудно поддаются изменениям. А некоторые в нас глубоко укоренились, и мы уже и не верим, что их вообще можно изменить. К счастью, первым шагом на этом пути может стать простое осознание реальной ситуации, а вторым — формирование уверенности, что такое изменение возможно. И оно действительно возможно. Не исключено, что для этого понадобится помощь врача или какие-то лекарственные препараты. А зачастую может оказаться достаточно методик, описываемых в этой книге. Но прежде всего нужно уяснить, как мозг создает привычки и как их контролирует.

Как мозг контролирует наши действия

Прежде чем понять механизм формирования тех или иных привычек, необходимо узнать, как вообще мозг управляет нашими действиями. Мы склонны полагать, что большинство действий выполняем сознательно. На самом же деле значительная их масса производится под влиянием импульсов или автоматически. Они не вызваны какой-то определенной мыслью. Одним словом, основные действия просто привычны для нас. Особенно это касается тех, которые мы совершаем в состоянии депрессии. И к сожалению, те самые привычные действия, «загоняющие» в угнетенное состояние, редко помогают из него выйти.

В нейрофизиологии существует ясное понимание механизмов формирования, закрепления, существования и изменения привычек. Если осознанные действия порождаются сигналами префронтальной коры головного мозга, то привычки контролируются в основном полосатым телом — частью нашего «древнего» мозга, расположенной в его глубинах. (Если префронтальная кора — часть «нового» мозга, оперирующая подобно современным компьютерам, полосатое тело — это подобие старинной вычислительной машины, работающей на карточках с перфорацией.)

Если нездоровые привычки не полезны, почему они вообще формируются? Да потому, что полосатое тело, в отличие от префронтальной коры, нерационально или, во всяком случае, не имеет того, что мы считаем рациональностью. Оно не подразделяет привычки на хорошие и плохие. Полосатое тело (стриатум) ревностно формирует одну привычку за другой, не задумываясь об отдаленных последствиях своей работы. Пока вы не расстроились окончательно, скажу: полосатое тело — часть нашего подсознания. Вы не можете винить себя в том, что совершаете, словно лунатик, поэтому не должны ругать себя и за подсознательные привычки.

Нездоровые паттерны поведения можно разделить на те, что формируются под влиянием импульсов, и те, что работают автоматически. Импульсы — это какие-то наши одномоментные желания, типа кликания на ярлычок Facebook. Автоматические же действия подчиняются не желаниям, а устоявшимся привычкам. Такие действия могут быть совершенно безобидными, вроде жевания с открытым ртом. А могут быть и очень болезненными, вроде отключения от действительности, если она нас подавляет.

И импульсы, и автоматические действия контролируются полосатым телом, но если первые управляются прилежащим ядром, то вторые — верхней частью стриатума. Для работы обеих зон полосатого тела очень важен нейромедиатор дофамин, о котором мы поговорим несколько позднее.

Предпринимаемые нами действия — результат взаимодействия между префронтальной корой головного мозга, прилежащим ядром и верхней зоной полосатого тела. Префронтальная кора определяет, что делать, исходя из долгосрочной пользы для нас. Прилежащее ядро выявляет, что конкретно может принести моментальное удовольствие. А верхняя зона полосатого тела «придумывает», что следует делать, исходя из предыдущего опыта. Словно члены Конгресса, эти три участника процесса иногда соглашаются друг с другом, а иногда расходятся во мнениях. Префронтальная кора остается единственным звеном этой цепи, заботящимся о долговременном благополучии. К сожалению, два других члена этой триады при голосовании одерживают над ней верх. Чтобы понять причину этого, мы должны глубже разобраться в том, что представляют собой импульсы и автоматизм наших действий.