Читать книгу "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат"

Прогулка для мозга

Наш мозг работает более продуктивно после физической нагрузки. Группа ученых из Ирландии сделала такой вывод, проведя довольно простое исследование. Они попросили студентов быстро просмотреть несколько подборок фотографий. На каждой фотографии было лицо и имя незнакомого человека. После небольшого перерыва студентов попросили вспомнить, как зовут людей, чьи фотографии появлялись на экране. Затем половину группы отправили на велотренажеры, на которых они занимались полчаса почти до изнеможения. Вторая же половина просто сидела эти 30 минут в зале. После обе группы повторили эксперимент с именами.

Группа студентов, занимавшихся на велотренажерах, показала во второй раз лучшие результаты. Показатели другой группы не изменились. Ученые также сделали анализ крови участников эксперимента, которые дали биологическое объяснение улучшения памяти у студентов, получивших порцию физической нагрузки. Непосредственно после тренировки у них был значительно выше уровень протеина, известного как нейротропный фактор головного мозга (BDNF), который стимулирует развитие нервных клеток.

Основываясь на этих и многих других исследованиях, можно сказать, что физические упражнения оказывают моментальное стимулирующее воздействие на нашу память. Если в вашем мозгу сформировались какие-либо данные, вы с меньшей вероятностью усвоите их, если не будете физически активны в последующие несколько часов. т. е. если вы узнаете что-то, а потом двигаетесь, вероятность того, что вы вспомните необходимую информацию в нужный момент, повышается.

Достаточно проходить по полтора километра в день, чтобы предотвратить усыхание мозга. В ходе 20-летнего исследования, в котором принимали участие более 400 человек, ученые анализировали связь между физической активностью и состоянием мозга. Участники эксперимента записывали, какую дистанцию им удалось пройти за неделю. А после все проходили МРТ-сканирование мозга, чтобы определить его объем. Если объем мозга уменьшился, значит, часть нервных клеток погибла.

Это исследование показало, что высокая физическая активность обеспечивает больший объем мозга. Здоровым участникам эксперимента для поддержания объема мозга достаточно было проходить по полтора километра в день. Кроме того, это значительно снижало риск слабоумия в будущем. По данным других исследований, подобная физическая нагрузка также на 20 % сокращает вероятность внезапной смерти.

Оказалось, что помимо очевидных и уже известных бонусов, как то ясность ума и дополнительная энергия в течение дня, ходьба помогает нам сохранить здравый ум в старости. Так что поднимайтесь с дивана и отправляйтесь гулять. Ради свежести идей сегодня и крепкой памяти завтра.

Спорт вместо снотворного

Регулярные занятия спортом – вот залог крепкого сна ночью и моря энергии на следующий день. Если вам не повезло попасть в 35–40 % тех, кто с трудом может заснуть и сильно устает в течение дня, прежде чем переходить к лекарственному решению проблемы, попробуйте физические упражнения. По словам Бреда Кардинала, специалиста по вопросам сна, «согласно последним данным, физические упражнения – чрезвычайно эффективное безмедикаментозное средство против бессонницы».

Группа ученых под руководством Кардинала обнаружила, что у людей, которые посвящают занятиям спортом 150 минут в неделю, бессонница сокращается на 65 %. Кроме того, им легче сосредоточиться в течение рабочего дня. «Регулярные упражнения могут повысить нашу продуктивность, например, в случае со студентами – внимательность на занятиях».

Если вы хотите как следует выспаться, лучше позаниматься вечером, чем не заниматься вовсе. Утренние тренировки заряжают вас энергией на весь день, вечерние же обеспечивают вам крепкий сон. Вопреки распространенному мнению, что вечерние тренировки могут нарушить сон, исследования доказывают, что серьезные физические нагрузки на ночь лишь способствуют лучшему засыпанию.

К сожалению, в суете дня очень легко забыть про тренировку. Но многочисленные эксперименты показывают, что вы будете быстрее засыпать, если станете регулярно заниматься спортом. Так что, прежде чем пить таблетки, попробуйте начать тренировки. Помните: зачастую немного двигательной активности помогает лучше, чем все лекарства мира.

• Прежде чем заказать плотный ланч, подумайте, готовы ли вы к его последствиям.

• Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!

• Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное.

17. Ожидания

Позор вредной пище!

Наверняка вы помните, что раньше можно было курить в самолетах, школах и на рабочем месте. Со временем общество категорически осудило и запретило курение в помещении. То же самое произошло и с мусором в общественных местах. Последнее время общественное мнение все больше на стороне переработки отходов.

Честно говоря, я начал распределять и перерабатывать отходы дома только после того, как это стали делать все мои соседи и я почувствовал некоторое осуждение с их стороны. В офисе я частенько пил кофе из одноразовых бумажных стаканчиков и под конец дня выбрасывал их скопом в мусорное ведро. Потом я случайно заметил, что многие мои коллеги перешли на кружки и неодобрительно косились на меня, стоящего с очередным стаканчиком в руке. Тогда я тоже завел на работе кружку. Социальное окружение осудило мою вредную привычку, и это привело к положительным изменениям.

К счастью, современное общество постепенно меняет отношение и к вредной пище. Недавно я увидел в витрине рекламу крупной сетевой закусочной, на которой был изображен сэндвич с сыром, беконом и майонезом между двумя огромными кусками жареной курицы. Надпись на плакате гласила: «Давай, рискни!» Меня очень удивила собственная реакция на эту рекламу. Даже если кому-то захочется купить этот сэндвич-убийцу, открыто призывать людей сделать неудачный выбор – настоящая наглость со стороны закусочной!

Общественное мнение и осуждение жирной, жареной и сладкой пищи можно использовать для нашей с вами борьбы с вредными привычками. Конечно, не стоит осуждать людей, страдающих от ожирения, но порицать еду, которая вызывает ожирение, диабет и рак, можно и нужно. Если вы частенько покупаете что-то, что точно не приносит никакой пользы вашему здоровью, придумайте этому блюду какое-нибудь непривлекательное название. В нашей семье, например, леденцы на палочке называют «сахар на палочке», а пончики – «пережаренным тестом». Если вы сделаете свои вредные привычки менее социально приемлемыми, ваше окружение начнет относиться к ним так же, как и вы.

Начав иначе смотреть на вредные продукты, вы волей-неволей постепенно научитесь делать правильный выбор. Когда я стал внимательно изучать состав всего, что ем, и перестал полагаться на рекламу, мне удалось радикально изменить свой рацион. Вместо крекеров я теперь ем миндаль, а вместо чипсов – морковку. И когда я хочу есть, я автоматически выбираю здоровый вариант. Как только вы измените собственные критерии и сделаете так, чтобы здоровая еда всегда была под рукой, совершить правильный выбор окажется проще простого.