Читать книгу "Полюби другую еду - улучши тело и работу мозга - Марк Хайман"

2. Варите в течение 5 минут или до того момента, пока каша не достигнет желаемой консистенции.

3. Добавьте нарезанное яблоко, стевию или кленовый сироп, белковый порошок, орехи и специи. Хорошо перемешайте.

Еще один способ. Если вы предпочитаете цельнозерновую овсяную крупу, начните ее готовить с вечера. В небольшую кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой налейте 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте туда чашку цельнозерновой крупы и обжаривайте ее несколько минут. Добавьте 3 чашки воды и увеличьте огонь. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте овсянку на ночь. К утру каша станет нежной.

Французский тост с голубикой

Вы удивлены, что встретили в этой книге рецепт французских тостов? Многие классические блюда могут стать полезными, если внести в них небольшие изменения. Этот рецепт не содержит молочных продуктов и может также не содержать глютен, если вы будете использовать безглютеновый хлеб.

450 г свежей голубики

1 ст. л. меда или кленового сиропа

1 ст. л. лимонного сока

¼ ч. л. ванилина

оливковое масло (по вкусу)

6 яиц

8 кусков плотного пшеничного или мультизернового хлеба

½ стакана кокосового молока[11]

2 банана

4 клубники

½ стакана неподслащенной мякоти кокоса

2 ст. л. нарезанного миндаля

1. В небольшую кастрюлю положите голубику, мед и лимонный сок. На среднем огне доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и варите еще 10 минут до консистенции сиропа. Выключите плиту и добавьте ванилин.

2. Нагрейте в сковороде оливковое масло на среднем огне.

3. В большую миску разбейте яйца и влейте кокосовое молоко. В эту смесь окуните куски хлеба.

4. Обжарьте хлеб с обеих сторон так, чтобы он стал золотисто-коричневым.

5. На тарелку положите 2 тоста, полейте их сверху соусом из голубики. Украсьте кусочками банана и клубники. Сверху посыпьте кокосовой стружкой и миндалем.

Полезные белковые смузи

Так как смузи легко перевариваются, организм быстро получает из них питательные вещества. Пейте смузи в качестве отдельного приема пищи или дополнения к другому блюду.

1 чашка замороженной голубики

2 ст. л. тыквенных семечек

2 ст. л. миндального масла[12]

2 ст. л. семян чиа[13]

4 грецких ореха

4 бразильских ореха

½ авокадо

1 ст. л. кокосового масла первого отжима

1 стакан несладкого миндального или конопляного молока

1 стакан воды

1. Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

2. Добавьте необходимое количество воды, чтобы коктейль оставался густым, но его можно было пить.

Совет. Лед в смузи можно добавлять по желанию. Если вам нравятся холодные коктейли, добавьте в блендер ½ чашки льда, а затем ягоды и фрукты. В качестве финального штриха можно добавить зелень на ваш выбор.

Вишневые смузи

Храните в морозильной камере запас замороженных фруктов и ягод, чтобы наслаждаться вкусами лета круглый год. Доктору Амену нравится начинать свой день с вишневого коктейля.

1 чашка замороженной вишни без косточек

250 мл миндального молока

1 чашка молодого шпината

2–3 листа листовой капусты

¼ чашки орехов (на ваш выбор)

1 ст. л. семян чиа

1 щепотка ванильного белкового порошка

1 ст. л. сублимированной зелени (продается в магазинах с органической пищей)

1 капля экстракта ванильной стевии

1. Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

2. Добавьте воду или миндальное молоко. Подавайте немедленно.

Еда как лекарство

При желании в коктейль можно добавить семена чиа и льна, богатых омега-3 жирными кислотами, минералами и клетчаткой.

Ягодный и белковый смузи

Смузи готовятся менее чем за 5 минут, и их можно адаптировать под индивидуальные предпочтения каждого. Необходимое количество белкового порошка варьируется в зависимости от его марки. На этикетке вы найдете количество, рекомендованное производителем для одной порции.