Читать книгу "Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень"

Положение 12. Основная стойка (тадасана)

Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1-3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга. Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намасте»). Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите в быстром, среднем и медленном темпе.

Когда последовательность хорошо изучена и вы можете свободно выполнять ее с использованием дыхательных упражнений, тогда можно подключить ментальный, а затем и духовный аспекты с пением мантр.

Сначала необходимо выучить сами мантры. Произносите их на одном выдохе сразу при переходе в очередную позу. Такое выполнение комплекса, помимо физического развития, дает многоканальное восприятие пространства.

Более простой вариант с использованием мантр – это произношение мантры при переходе в позицию «намасте». Тогда, чтобы произнести все мантры, вам необходимо выполнить комплекс 12 раз (или 6 кругов).

Вариант последовательности при быстром выполнении комплекса с повторением мантр в каждой позиции. Вдох – мантра 1 вместе с движением рук в «намасте» – вдох – «полумесяц» – мантра 2 – короткий вдох – мантра 3 вместе с движением «аист» – вдох – «всадник» – мантра 4 – короткий вдох – мантра 5 с асаной «палка» – на задержке дыхания «восемь точек тела» – короткий вдох – мантра 6 – вдох, «кобра» – мантра 7 – короткий вдох – мантра 8 при движении в асану «собака» – вдох – «всадник» – мантра 9 – короткий вдох – мантра 10 при движении «аист» – вдох – «полумесяц» – мантра 11 – короткий вдох – мантра 12 при движении рук вниз в положение позы «гора».

Когда вы хорошо освоите выполнение движений с произношением мантр, добавьте визуализацию тех символов, о которых в них говорится (перевод см. ниже), и искреннее чувство благодарности от всего сердца.

Мантры, сокращенный вариант

На первом этапе используйте эти мантры. Затем вы можете применять более сложный, полный вариант.

1. Om Mitraya Namaham – друг.

2. Om Ravaye Namaham – сияющий.

3. Om Suryaya Namaham – солнце.

4. Om Bhanave Namaham – блистающий.

5. Om Khagaya Namaham – идущий по небу, властелин неба.

6. Om Pushne Namaham – питающий.

7. Om Hiranyagarbhaya Namaham – золотой эмбрион.

8. Om Marichaye Namaham – лучистый.

9. Om Adityaya Namaham – изначальный.

10. Om Savitre Namaham – светило.

11. Om Arkaya Namaham – излучающий.

12. Om Bhaskaraya Namaham – просветитель.

Мантры, полный вариант

В этом варианте вы еще добавляете перемещение внимания на части тела, связанные с чакрами (энергетическими центрами тела) (табл. 6.1).

Таблица 6.1. Мантры, полный вариант

Пусть Свет рассеет всякое невежество в сознании и вокруг вас!

Глава седьмая

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН

Данный комплекс составлен таким образом, чтобы воздействовать на проблемные участки тела и мышцы, на которые женщины обращают особое внимание. Он проверен временем и, как показывает практика, нравится всем женщинам. При регулярной практике вы будете всегда стройны и красивы!

Перед освоением асан внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и изучите все пранаямы. При беременности, восстановлении после родов, менструации используйте рекомендации и специально подобранные упражнения.

Важно иметь в виду, что по мере изучения этапов этого комплекса время выполнения упражнений будет увеличиваться. Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 1,5 часа (сюда будут входить комплекс дыхательных упражнений, разминка, расслабление и медитация). По возможности придерживайтесь графика, но не переусердствуйте, 1-2 раза в неделю давайте себе отдохнуть, выполняя только мягкие и спокойные асаны, те, которые вам нравятся больше всего, основной упор делайте на пранаямы, медитацию и расслабление. Будьте также внимательны в дни менструации.

В данном случае очень важна регулярность занятий. Если у вас недостаточно времени, то лучше заниматься по 20 минут каждый день, чем один раз в неделю 2-3 часа.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если не располагаете достаточным количеством времени для прохождения:

♦ пранаямы нади-шодхана или хотя бы нескольких глубоких дыханий «уджай» в начале каждого занятия;

♦ разминки или комплекса «Приветствие солнца»;

♦ уже изученных до этого этапов.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью освоения этапов.

Обратите внимание на указание «переходная». Оно означает, что асана в данном случае используется для перехода в следующую асану и задерживаться в ней не нужно. Если этого указания нет, значит, это упражнение выполняется с задержкой.

Рядом с названием асаны на русском языке приведено оригинальное название на санскрите, которое может не соответствовать названию на русском, так как перевод либо не имеет аналога, либо является достаточно длинным и сложным для понимания.

Комплекс, описанный в этой главе, вы сможете освоить, не только прочитав текст, но и просмотрев видеокурс на компакт-диске, прилагаемом к книге.

Разминочный комплекс

Все упражнения выполняйте осторожно, вдумчиво, следите за своим самочувствием. В любой момент вы можете прекратить рекомендуемые упражнения и начать делать свои собственные. Предложенная разминка после разучивания всех позиций будет занимать у вас от 8 до 10 минут. Однако при утренних занятиях, а также при более низкой температуре воздуха может понадобиться больше времени, так как нужно уделить больше внимания ходьбе или легкой пробежке. В этом случае разминка займет от 15 до 30 минут.

Легкая ходьба

Начнем с простой ходьбы на месте продолжительностью 20-30 секунд. Если есть возможность, пойдите в сквер или на стадион. Ходите в свое удовольствие, но не допускайте перенапряжения. До ста точно почувствовать приятный разогрев мышц.