Читать книгу "Все, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация - Ирина Пигулевская"

1. Тренировки. Упражнения могут снять беспокойство и мышечное напряжение (две составляющих стресса) на несколько часов, а возможно, и дольше. Физические упражнения снимают умеренную депрессию и помогают человеку успокоиться. Кроме того, упражнения помогают противостоять разрушающим эффектам стресса, укрепляя сердечно-сосудистую систему, насыщая кровь «хорошим» холестерином, укрепляя иммунную систему и снижая давление. Физические упражнения — эффективный способ снятия стресса. После 30-минутного занятия на тренажере тревожность у человека снижается на 25 %, благоприятно изменяется мозговая активность. Даже 30-минутная прогулка быстрым шагом в обеденный перерыв или разминка 3–4 раза в день помогают снять стресс.

2. Расслабление. Различные варианты релаксации — медитация, йога, мышечное расслабление, аутотренинг — снимают беспокойство, уменьшают частоту сердечных сокращений, снижают давление, помогают нейтрализовывать негативные мысли.

3. Разговор. Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может снизить уровень стресса. Описание своих ощущений в дневнике тоже помогает.

Ментальное расслабление

Не только тело требует расслабления для облегчения головной боли, но и разум — место, где стресс и беспокойство часто начинают свои атаки на здоровье. Ниже описывается техника работы с сознанием, наиболее успешно применяемая при лечении головной боли. Она поможет и при нервном напряжении, поможет расслабиться, успокоиться, отдохнуть. Это техника визуализации.

Надо найти спокойное место, если это дома, то сесть или лечь на кровать, закрыть глаза и представить себя, по возможности, как можно более ярко:

— ныряющим в теплую океанскую волну на белом песчаном пляже;

— стоящим на вершине покрытой снегом горы, вдыхающим холодный свежий воздух;

— сидящим в теплой бурлящей ванне.

Можно придумать и другую картину, еще более подходящую для вас. Наиболее успокаивающая вас сцена будет иметь наибольший успокаивающий и расслабляющий эффект.

Аутогенная тренировка

Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» — на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд фиксируется на мышцах лица). А потом проговаривать про себя следующие формулы, одновременно пытаясь сделать это:

Начинают расслабляться мышцы моего лица…

Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.

Расслабляются и слегка тяжелеют веки.

Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура.

Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.

Лицо освобождается от напряжения.

Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширяются.

Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.

Я совершенно спокоен.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Я чувствую прохладу в области лба.

Кожу лба овевает приятная прохлада…

Словно легкий ветерок в области лба.

Приятная свежесть и ясность в голове…

Я совершенно спокоен.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.

Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.

Голова становится свежей, ясной, легкой.

Я совершенно спокоен…

Аутогенная терапия, разработанная немецким психиатром Йоханном Шульцем в 1930-х годах, приводит к облегчению боли через расслабление тела. Для этого применяются особые мысленные команды, предназначенные для достижения полугипнотического состояния.

Нужно лечь на кровать в уединенном месте, где никто не потревожит.

Глубоко дыша, повторять следующие фразы, пока не появится эффект от повторения каждой из них: «мои ноги и руки тяжелые», «мои ноги и руки теплые», «мое сердце бьется ровно и спокойно», «мое дыхание глубокое и спокойное», «я чувствую тепло в груди», «мой лоб холодный, а ум ясный».

После того как все эти состояния будут достигнуты, продолжают повторять последнюю фразу.

Все упражнение должно занимать примерно тридцать минут и выполняться не реже трех раз в неделю или всякий раз, когда наступает ощущение усталости и измотанности.

Прогрессивная релаксация

Она разработана Эдмондом Якобссном в 1929 году. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии», или поочередно для каждой группы мышц. Цель — приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически зажатыми мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто при необходимости.

Перед выполнением данного упражнения следует избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Занятия нужно проводить в тихом месте, где никто не побеспокоит (можно включить легкую успокаивающую музыку). Каждый сеанс должен занимать 20–30 минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два: один раз утром и один раз вечером. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшают сон.

Лечь на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокоить дыхание в течение 10 секунд, затем вдохнуть и задержать выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая ее до примерно 75 % от максимума. Подержать ее в таком напряженном состоянии 5 секунд, затем выдохнуть, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторить это упражнение 2 раза, затем выполнить то же с левой рукой.

Теперь повторить то же сначала с мышцами ног (поднимая каждую ногу на высоту примерно 60 см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на 5 секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом принимает положение «арки»), плеч и спины (наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только могут прийти в голову).

Цель этих упражнений состоит в том, чтобы научить чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряженном положении, поэтому следует максимально фокусировать свои ощущения на этом различии. Впоследствии, при стрессе, человек будет узнавать, что какие-то группы мышц у него напряжены, и сможет расслаблять их, внимая негативные последствия стресса.