Читать книгу "Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания - Любовь Богданова"

Есть ли естественная пауза после выдоха? Сколько она длится? Столько же, сколько выдох, или больше, или меньше?

В любом из этих вариантов нет ничего неправильного. Но вы можете заметить, что разные пропорции в рамках одного дыхательного цикла соответствуют разным состояниям.

Понаблюдайте за дыханием спящего человека. В нем выдох практически вдвое длиннее, чем вдох, и выдох мягко переходит в паузу…

Если готовы к экспериментам – попробуйте дышать без паузы. Попробуйте переместить паузу в другое место – сделать ее после вдоха. Обратите внимание на то, что для этого уже приходится прикладывать силы – она не возникает там естественно. И в этом смысле более правильно называть ее уже не паузой в дыхании, а задержкой дыхания.

Обратите внимание, что на начальных уровнях обучения мы не используем задержки дыхания.

Огромное количество разных школ (от древних до современных) работают именно с пропорциями дыхания. Важность этого параметра дыхания невозможно переоценить. Например, удлинение выдоха по отношению ко вдоху дает явно выраженный успокоительный эффект. Именно таким дыхательным упражнением космонавт Рукавишников спас жизнь своему экипажу!

«В полете у корабля отказал двигатель, и его посадка становилась непредсказуемой. С Земли никто ничего разумного предложить не мог. Николай Николаевич вспомнил, что в Центре подготовки их обучали специальному дыханию для спокойствия: надо, чтобы соотношение между вдохом и выдохом было как можно больше. Он воспользовался этой рекомендацией. Через некоторое время самочувствие его улучшилось, в голове прояснилось, и было принято решение включить запасной двигатель, который использовался для гашения угловых скоростей.

Так как корабль постоянно вращался, надо было выбрать именно такое положение, когда импульс двигателя мог сработать задом наперед, то есть погасить скорость. Так оно и получилось. Как потом говорили специалисты, это был один вариант из миллиона, который просчитать практически было невозможно»[1].

Практическое задание

Начните удлинять выдох. Посчитайте, на сколько счетов приходится естественный вдох и естественный выдох, и со следующим дыханием добавьте к выдоху 1 или 2 счета. Подышите так, чтобы привыкнуть, и через некоторое время добавьте еще 1–2 счета к выдоху.

Выполняйте эту практику при ходьбе – когда идете из дома к остановке автобуса или метро, к своей машине или в магазин, определяйте пропорции дыхания по своим шагам. Это отличная практика для развития дыхательной системы и разгрузки сознания. О чем вы обычно думаете на ходу? Если прокручиваете разные проблемы в голове, теперь у вас есть хороший способ освободиться от этого. Дышите в ритм своих шагов и становитесь более спокойным, здоровым и счастливым.

5. Дыхательная зона. Третья самодиагностика

Сейчас вам предстоит сделать еще один важный шаг к более глубокому контакту со своим дыханием и своим телом. Как всегда, начните наблюдать за своим естественным дыханием, за тем, как оно происходит прямо сейчас. И обратите внимание, в каких участках тела проявляется ваше дыхание. Чувствуете ли, как оно наполняет вашу грудь? Ее верхнюю часть возле ключиц? Область, где находятся нижние ребра? Живот, низ живота?

Существуют три дыхательные зоны в теле человека: верхняя, центральная и нижняя. К верхней относится верхняя часть груди – вы поймете, где это, если естественно приложите к груди ладонь, касаясь пальцами ключиц. Центральная дыхательная зона – это область солнечного сплетения. Нижняя дыхательная зона – это область живота ниже пупка.

Проведите самодиагностику: выясните, какая дыхательная зона участвует в вашем естественном дыхании.

Положите одну руку на живот ниже пупка, а другую – на грудь повыше к ключицам. Дышите обычным своим естественным дыханием и наблюдайте за тем, что происходит с руками. Движется ли какая-то рука, какая именно, если движутся обе – то в каком порядке? Как только поймете свой ответ, проведите такую же проверку в других положениях тела. Полная проверка охватывает три положения: сидя, стоя и лежа.

Если движется «верхняя» рука, та, что лежала на груди, – в естественном дыхании у вас участвует верхняя дыхательная зона. Это не очень хороший знак: физиология дыхательной системы устроена так, чтобы в спокойном состоянии без нагрузки потребность в дыхании обеспечивалась за счет работы диафрагмы, а она находится под нижними ребрами! К тому же нижняя часть легких более широкая, а верхушки легких имеют сужение. Поэтому для того, чтобы в процесс дыхания включить верхнюю дыхательную зону, требуется применить дополнительные усилия и задействовать множество других мышц, которые, как правило, должны отдыхать до тех пор, пока вы не начнете какую-то интенсивную деятельность – тогда легким потребуется дополнительный объем вентиляции. А у вас он уже сейчас задействован – значит, ваше дыхание посылает сигналы всем другим системам тела: «повышенная нагрузка!». Это включает цепочку реакций, свойственных стрессовому состоянию (говоря специальными терминами, симпатической активности, в рамках которой угнетается деятельность ЖКТ, увеличивается скорость сердцебиения, повышается уровень сахара в крови, сужается просвет кровеносных сосудов). Такой шаблон дыхания в спокойном состоянии является неправильным. Хорошая новость в том, что его можно изменить, буквально переучить свою дыхательную систему и путем тренировки сформировать правильный тип брюшного (диафрагмального) дыхания (разные специалисты называют эту зону разными терминами).

Важно, чтобы в спокойном дыхании участвовала нижняя дыхательная зона, там, где лежала ваша рука на животе в области ниже пупка. Несмотря на то, что там уже нет легких, этот участок тела приходит в движение под воздействием диафрагмы, купол которой опускается во время вдоха и надавливает на органы брюшной полости. Тем самым происходит мягкий естественный самомассаж жизненно важных органов, ведь там находятся кишечник, почки, печень, селезенка, мочевой пузырь, женские и мужские органы и т. д. Не случайно еще в древности на Руси «лишить живота» значило «лишить жизни». Выполняя упражнения, задействующие нижнюю дыхательную зону, вы переучите свою дыхательную систему и сформируете шаблон здорового дыхания. Пример полезного упражнения для этой задачи приводится в разделе «Дыхание и здоровье» (стр. 110).

Физиологически гармоничная дыхательная система функционирует полно и свободно во всех своих отделах. Поэтому если вы замечаете, что трудно направить дыхание в какую-то зону – это значит, что вам есть что потренировать. Обычно это означает, что в той зоне, где дыхание не ощущается, имеется какое-то напряжение, какой-то блок.

В верхней части груди локализуются эмоции. И вы сами знаете, сколько своих эмоций, сколько своих непроявленных переживаний вы там держите. Направляя дыхание в эту зону, вы будете мягко и незаметно высвобождать накопленное напряжение.