Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

В 2013 году доктор Волек совместно с коллегами провел эксперимент, в котором приняли участие две группы хорошо натренированных бегунов на выносливость. Этот эксперимент известен как FASTER Study (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners / Окисление жиров у профессиональных спортсменов). Ученые разделили бегунов на две группы: одни продолжали следовать традиционной высокоуглеводной (60 %) низкожировой (25 %) системе питания, а других на некоторый период перевели на кетодиету (70 % жиров, 20 % белка и 12 % углеводов). Сравнив результаты, они сделали открытие, которое потрясло мир науки и спорта. В низкоуглеводной высокожировой группе была зафиксирована шокирующе высокая скорость окисления жиров во время умеренного бега на беговой дорожке в течение трех часов. Раньше считалось, что максимальная скорость окисления жиров у профессиональных спортсменов на выносливость составляет примерно 1 грамм жира в минуту (т. е. 540 калорий в час).

Исследование показало, что жиро– и кетоадаптированные спортсмены могут метаболизировать больше жиров, чем на тот момент казалось возможным. Если быть точным, в низкоуглеводной группе средний показатель составил 1,5 грамма в минуту, а лучший индивидуальный показатель – 1,8 грамма в минуту (972 жировые калории в час!). Кроме того, скорость сжигания жиров в низкоуглеводной группе была в два раза выше, чем в высокоуглеводной, где средний показатель составлял 0,67 грамма в минуту, а пик окисления достигался за счет больших усилий.

Таким образом, высокоуглеводная диета перекрывает спортсменам доступ к клеточной энергии, а низкоуглеводная позволяет им легко и быстро переходить на сжигание жиров, независимо от интенсивности упражнений. Помимо вышесказанного, жиро– и кетоадаптация дает целый ряд дополнительных преимуществ. Во-первых, кетоадаптированные спортсмены не так сильно зависят от внешних поступлений углеводов во время выполнения упражнений, что позволяет снизить риск возникновения расстройств пищеварения и полного истощения сил. Во-вторых, сжигание жиров в отличие от сжигания глюкозы сопровождается меньшим числом воспалений и образованием активных форм кислорода. Это в принципе важно, а уж тем более во время занятий спортом, когда ваш метаболизм превышает уровень метаболизма в покое на 10 MET (ходьба), 20 MET (быстрый бег / бег на 5 км) или 30 MET (спринт), где MET – это метаболический эквивалент нагрузки.

И, наконец, жироадаптация позволяет сократить истощение запасов гликогена, поэтому после тренировок нет необходимости так активно подзаправляться углеводами. Такая подзаправка увеличивает окислительный стресс в органах пищеварения, тормозя процессы восстановления и усиливая негативное влияние тренировки и переедания на организм. Не забывайте, что печень – это центр обработки и распределения всех питательных веществ, которые всасываются в тонком кишечнике, сюда входит не только гликоген, но также жирные кислоты, аминокислоты, витамины, минералы и микронутриенты. А еще печень служит первой линий защиты: она очищает кровь от алкоголя и прочих токсинов. Когда вы нагружаете ее глюкозой, часто прикладываясь к углеводной пище, это отрицательно отражается на вашей способности восстанавливаться после тренировок и нанесенного стресса.

Увеличение мышечной и взрывной силы

Когда кетодиета только появилась, ее считали прерогативой спортсменов на выносливость, так как независимость от глюкозы позволяла им максимально расширить свои возможности. Силовой спорт гликолитичен – интенсивность очень высокая, а продолжительность, как правило, короткая, поэтому находились те, кто утверждал, что кето вызовет ослабление мышц. Благо наука развеяла все эти домыслы, и сегодня даже самые мощные спортсмены имеют возможность наслаждаться противовоспалительным, белко-восберегающим и нейростимулирующим эффектом кетодиеты.

Кетоз улучшает передачу нервных импульсов и позволяет активизировать больше моторных единиц, чтобы вы могли справиться с поставленной задачей. Силовые спортсмены знают, что включение в работу дополнительных моторных единиц ведет к увеличению силы. Проще говоря, мозг задействует большее количество мышечных волокон и через нервную систему призывает выжать из них максимум возможностей. Таким образом, если мозг хорошо работает, бежать спринт и поднимать штангу становится легче. Еще одним важным преимуществом кето в силовом спорте является возможность избавиться от лишнего телесного жира (при желании, конечно; некоторые силовые спортсмены хотят выглядеть массивнее), что при равных прочих условиях приведет к увеличению взрывной силы мышц. Если сейчас вы еле-еле допрыгиваете до баскетбольного кольца, то потом, подобно мне с Брэдом, сможете выполнять крутые прыжки просто потому, что ушел лишний жир.

Кето-диета позволит спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, избавиться от лишнего телесного жира и за счет этого увеличить взрывную силу мышц.

В состоянии кетоза взрывные действия не влекут за собой тех неприятных последствий, которые вы испытывали раньше, будучи сжигателями глюкозы. Это обусловлено тем, что чистое кетоновое и жировое топливо вызывает гораздо меньше воспалительных процессов. А еще вы не будете сжигать столько глюкозы в покое, – в результате в мышцах останутся обильные запасы гликогена, которые будут поддерживать вас в ходе высокоинтенсивной тренировки, даже если она растянется на час.

Кетоз и голодание стимулируют повышенный синтез мышечного белка благодаря увеличению уровня миогенов10 в крови (что напрямую связывают с присутствием ацетоуксусной кислоты (кетон)). Это вполне объяснимо с эволюционной точки зрения. Если вы сильно истощали и вдруг попали на пир, ваш организм захочет максимально эффективно использовать полученные калории. Хотя мы имеем дело с молодой наукой, поэтому здесь нельзя утверждать наверняка, может быть, кето является анаболиком (не только потому, что этот источник топлива предотвращает распад мышц, но и ввиду его эпигенетического эффекта: кетоны включают гены, которые отвечают за образование и поддержание мышечной ткани).

Джейкоб Уилсон, мышечный физиолог и руководитель Института прикладных наук и спорта (Applied Science and Performance Institute) в городе Тампа, штат Флорида, провел любопытное исследование с участием спортсменов, регулярно подвергающих себя высоким нагрузкам. Так же как в случае с работами Финни и Волека, тот факт, что предметом изучения являются именно спортсмены, очень важен. У обычных людей кетодиета может вызвать ряд негативных последствий из-за отсутствия метаболической гибкости и необходимости длительной адаптации, тогда как исследования обычно носят краткосрочный характер. У спортсменов Уилсона, которые придерживались кетодиеты, был зафиксирован повышенный уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Помимо этого, ученый пришел к выводу, что кетоз снижает порог потребления белка, необходимый для стимуляции белкового синтеза в мышцах (по сравнению с углеводной зависимостью).

Быстрое восстановление

Все еще переживаете, что, сократив потребление углеводов, не сможете пополнять запасы гликогена и быстро восстанавливаться после тренировок? Имейте в виду, что после жироадаптации скорость окисления жиров будет выше при нагрузках любой интенсивности (не только низкой, как в случае с FASTER Study), вплоть до анаэробного порога. Это подтверждают эксперименты со стационарным велосипедом, проведенные доктором Питером Аттиа (о них вы можете почитать на сайте eatingacademy.com). Неважно, с каким видом тренировок вы имеете дело – будь то силовые упражнения, кроссфит или спринт, когда все происходит на грани возможностей, – в любом случае вы начинаете с кардиоразогрева и разминки (по большей части сжигая жиры из-за обилия кислорода), а затем переходите к анаэробно-гликолитической работе. Тогда как даже самый спортивный «сжигатель глюкозы» расходует запасы гликогена уже на этапе кардиоразогрева, поэтому под конец тренировки ему нужна сахарная бомба для подзарядки.