Читать книгу "Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей - Свитцлер Эл"

Тактический прием 3: УСВОЙТЕ НАВЫК ВОЛИ

Многие сложнейшие проблемы сложны, потому что они становятся испытанием для нашей силы воли. Это известно. Но лишь немногие из нас понимают, что воля – это навык , а не черта характера. Силу воли можно воспитывать и укреплять, как любой другой навык. И, что неудивительно, лучше всего делать это с помощью сознательной практики.

Мы расскажем вам о нашей Изменившейся Марте А. Марта пыталась похудеть, отказываясь от высококалорийной пищи. У нее был перечень, в котором перечислялось, что ей можно есть, а чего нельзя. Она выявила массу критических моментов своей повышенной уязвимости. Цель Марты заключалась в укреплении силы воли в такие минуты.

Например, Марта ощущала опасность каждый раз, когда заходила в кофейню. Она не могла удержаться от того, чтобы не заказать к кофе что-нибудь вкусненькое и калорийное. То, что могло бы быть двойным эспрессо или черным кофе в пять калорий, у нее превращалось в огромную чашку мокко с шоколадом в пятьсот калорий. Марта установила себе правило: не входить в кофейни. Точка.

Но правило это не было идеальным. Марта любила кофе. С друзьями они часто заходили в кофейню возле работы. Марта хотела выработать в себе силу воли, достаточную для того, чтобы войти и заказать двойной эспрессо без сливок и сахара, просто для того, чтобы насладиться обществом друзей. Но она отлично понимала, что ее силы воли на это не хватит.

Зададимся вопросом, следовало ли Марте рисковать ради того, чтобы побыть с друзьями, но при этом столкнуться с искушением, против которого она не могла устоять? Или ей следовало избегать искушений любой ценой – даже ценой общения с друзьями?

Если Марта собиралась и дальше ходить с друзьями в кофейни и смотреть на высококалорийные вкусности, ей нужно было что-то делать. И тогда Марта придумала план, включив в него полный список критических моментов – от самых безопасных до самых рискованных.

• Утренний кофе. Я люблю кофе, но мне не нужно сладостей. Это легко: я всегда могу уклониться от лишних калорий.

• После обеда мы с коллегами идем в кофейню, прежде чем вернуться на работу. Это сложнее: я часто заказываю слишком калорийные напитки.

• Субботнее утро. Я не завтракаю, но встречаюсь с подругами в кофейне перед тем, как отправиться за покупками. Очень тяжело: я не могу устоять перед чем-то калорий на пятьсот.

• Мы с мужем встречаемся в кофейне в воскресенье. Он заказывает сладкий напиток – и для меня тоже. Чрезвычайно тяжело: не могу представить, что мне хватит силы воли, чтобы отказаться.

Затем Марта подготовилась к своим критическим моментам, воспользовавшись полезным источником влияния. Сначала она попросила мужа и коллег действовать в качестве ее тренеров – стимулировать ее к тому, чтобы она выбирала менее калорийные напитки. Одно лишь сознание того, что тренеры рядом с ней, помогало ей сопротивляться искушению.

Затем Марта начала сознательно практиковаться, ставя себя в сложные ситуации. Ее целью было ощутить желание, но не поддаться ему. Чтобы не поддаться соблазну, Марта использовала полезное средство для укрепления силы воли: несколько разных способов отвлечения. Вместо того чтобы заниматься подсчетом калорий и мечтать о том, как все это могло бы быть вкусно (обычная тактика), Марта отводила взгляд. Потом она отступала от витрины и читала плакаты на стенах. Потом она начинала разговор с другом. Ожидая заказ, Марта вытаскивала мобильный телефон и проверяла электронную почту. Она переключала эмоции с помощью Личной Мотивационной Установки – мысленно произносила ее и обдумывала каждое слово.

Марта поняла, что, отвлекаясь, она успешно преодолевает искушение. Она поняла, что даже самые сильные желания ослабевают за пятнадцать-двадцать минут8. Марте не приходилось отвлекаться бесконечно. Отвлечения вызывали задержку, а задержка уменьшала желание.

После этого Марта стала использовать свою тактику отвлечения и задержки в более сложных ситуациях – сначала на пустой желудок, а потом с теми, кто уговаривал ее поддаться шоколадному соблазну. Естественно, что все это было крайне рискованно, поэтому Марта повышала риск только в обществе «тренеров». Ее цель заключалась в том, чтобы поставить себя в разумно соблазнительные ситуации и выработать навык их преодоления.

Этот момент требует особой осторожности, потому что есть ситуации, устоять в которых невозможно. Например, многие специалисты считают, что алкоголики не способны устоять в соблазнительной ситуации. Поэтому многие из бывших алкоголиков никогда не заходят в бары. Другие не держат спиртного дома. Марта решила, что заходить в кофейню на пустой желудок или в обществе друзей, которые уговаривают ее поддаться соблазну, для нее слишком рискованно. И она отказалась от подобных ситуаций. Она взвесила удовольствие от таких вылазок и их последствия и сделала разумный выбор. Вы можете сделать то же самое.

...

К счастью, все специалисты сходятся в одном. Ключ к безопасной, сознательной практике в рискованных ситуациях – это наличие надежного «тренера»9.

Когда вы научитесь задерживаться и отвлекаться, когда у вас появится надежный друг, на которого можно будет положиться в трудный момент, вам станет проще решить свою проблему.

РЕЗЮМЕ: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ

Большинство людей, строя план личных перемен, больше полагаются на силу воли, чем на навыки. Вам тоже кажется, что это лучший способ решения всех ваших проблем? Вы не верите, что навыки могут помочь справляться с искушениями?

Изучите опыт Изменившихся – и вы узнаете, что все они выявили критические моменты, выработали полезное поведение, провели инвентаризацию личных навыков, открыли для себя, каким навыкам нужно обучиться, а затем и обучились им.

Патриция научилась правильно вести важные разговоры. Мика сумел овладеть навыком написания прекрасных отчетов в сжатые сроки. Марта научилась укреплять силу воли. Вы тоже должны быть бдительны, оттачивая собственные навыки.

Начните с инвентаризации навыков. Загляните на сайт ChangeAnything.com и изучите навыки, которые помогли другим людям справиться с проблемами, аналогичными вашим (некоторые окажутся для вас настоящим сюрпризом). Вы полагаете, что вам достаточно перестать совершать неправильные поступки и начать совершать правильные? Хорошо. А как прекратить делать что ненужно? И как заставить себя поступать как нужно?

Используйте метод сознательной практики. Какие действия вам предпринять? Точно ли вы знаете, что сделать и сказать? Сложен ли навык, и если да, то каковы его составные части? По каким стандартам вы меряете себя? От кого вы получаете обратную связь?

Научитесь навыку воли. Каково самое сильное ваше искушение? Как его избежать? Чем себя отвлечь? Кто в состоянии помочь вам пережить самые сложные жизненные моменты?

Источники 3 и 4: ПРЕВРАТИТЕ СОУЧАСТНИКОВ В ДРУЗЕЙ

Не нужно быть социологом, чтобы понять, что люди, вас окружающие, оказывают и позитивное, и негативное влияние. Достаточно лишь поверхностно познакомиться с социальной психологией, чтобы обнаружить массу исследований, в которых человек показан жертвой социального влияния. Например, в начале 50-х годов Соломон Аш успешно заставил участников психологического эксперимента отказаться от правильного ответа из-за того, что перед ними полдюжины «сверстников» дали одинаковый, но неправильный ответ. Оказавшись под взглядами других людей, двое из трех участников эксперимента дали абсолютно неправильные ответы, а не просто слегка ошиблись1.