Читать книгу "Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах - Алла Владимировна Погожева"

в яблоках, шоколаде, красном вине). В яблоках в зависимости от сорта содержание проантоцианидинов составляет от 490 мкг/г до 1040 мкг/г, а в шоколаде может достигать 4463 мкг/г. Проантоцианидины поддерживают структуру коллагена, способствуя связыванию его волокон, и тем самым укрепляют соединительную ткань и оказывают капилляроукрепляющее действие.

Значимым источником их получения в промышленном масштабе является виноградная кожура и косточки, а также кора приморской сосны (из которой производят пикногенол).

Из всех известных в настоящее время антиоксидантов экстракты из виноградных косточек наиболее активны. Выраженность их антиоксидантного действия в 50 раз выше, чем у витамина Е, и в 20 раз – чем у витамина С. Биологически активные вещества экстракта виноградной выжимки нейтрализуют свободные радикалы, подавляют интенсивность процессов ПОЛ, препятствуют расщеплению коллагена ферментами, выделяемыми микроорганизмами при воспалении, синтезу гистамина, серинпротеазы, лейкотриенов.

Эти механизмы лежат в основе противовоспалительного действия этого класса флавоноидов. Наличие у этого класса флавоноидов антиоксидантных противовоспалительных свойств обуславливает их применение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, дисфункции эндотелия и снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Экстракт виноградной выжимки способствует улучшению микроциркуляции, применяется при ангиопатии, ретинопатии, воспалительных процессах благодаря снижению синтеза провоспалительных лейкотриенов.

Антоцианы. С потреблением продуктов, содержащих антоцианы, проантоцианидины и катехины, связан такой феномен, который называется «французским парадоксом». По данным эпидемиологических исследований, население Франции, которая отличается изысканной и, как известно, достаточно жирной кухней, меньше других стран Европы страдает от сердечно-сосудистых заболеваний и имеет низкий уровень смертности от них. Это объясняется в значительной степени потреблением красного сухого вина и продуктов на его основе, содержащих эти классы флавоноидов.

Антоцианы – основные пигменты цветов, плодов, ягод, листьев (в переводе с греческого anthos – цветок, kyanos – синий). Растительный мир синтезирует антоцианов не менее миллиарда тонн в год. Они защищают растения от ультрафилетового света и других внешних воздействий и обеспечивают окраску многих цветов, которая привлекает насекомых и птиц и осуществляет функцию опыления. Антоцианы представлены антоцианидинами и антоцианинами, природными пигментами красного, оранжевого, пурпурного, голубого и фиолетового цвета. Они содержатся в цветках, листьях, корнеплодах фруктов, ягод и овощей.

Антоцианы – это сильные антиоксиданты, содержащиеся преимущественно в чернике, красном винограде, ежевике, сливах (свежих и сушеных), краснокочанной капусте и др., способствуют улучшению зрения, когнитивных функций головного мозга. В замороженных фруктах активность антоцианов сохраняется.

Они не токсичны, поэтому применяются как пищевые добавки в качестве природных красителей под номером Е 163. Антоцианы представляют собой гликозиды антоцианидинов. В растениях обычно содержится смесь антоцианов. Наиболее часто встречаются цианидиновые антоцианы.

В тропических растениях содержится пеларгоидин, а в растениях северных широт – дельфинидин. Пеларгоидин обладает желтовато-красным оттенком, дельфинидин – синевато-красным, цианидин – красно-фиолетовым. Увеличение числа гидроксильных групп усиливает интенсивность синего цвета, а метоксильных – красного. Поэтому их часто используют в производстве пищевых красителей для окраски сыра, масла, кондитерских изделий и др.

Они широко представлены в красных ягодах и фруктах, таких как вишня, клубника, малина, черная смородина, черника, в косточках и кожуре черного или красного винограда. Например, в черной смородине содержание антоцианов составляет 2350 мкг/г, в красной смородине только 119–186 мкг/г, а в белой смородине антоцианы вообще не обнаружены.

Антоцианы быстро всасываются из желудка и тонкой кишки и обнаруживаются в крови и моче в виде гликозидов. Основным местом их глюкуронизации является тонкая кишка, а метилирования – печень. Метилированные антоцианы поступают вместе с желчью из печени в кишечник. Антоцианы могут также проникать через гематоэнцефалический барьер, ткани глаза.

Из всех флавоноидов только антоцианы могут присутствовать в организме и выводиться в неизмененном виде и меньше подвергаться метаболизации кишечной микрофлорой. Другие классы флавоноидов определяются в форме метаболитов и агликонов. По содержанию антоцианинов можно выстроить убывающий ряд среди овощей, фруктов и ягод: ежевика > черная смородина > голубика > черника > баклажаны > вишня > апельсин > слива черная > редис > красный лук > яблоки.

Фитоэстрогены представлены главным образом двумя группами соединений, в частности лигнанами и изофлавонами. При этом интересно отметить, что лигнаны образовались из флавоноидных предшественников около 400, а изофлавоны – около 120 млн лет тому назад. Исследованиями установлено, что наибольшим содержанием лигнанов характеризуются семена льна, а изофлавонов – соевые бобы.

Изофлавоны бобовых, особенно из сои (генистеин, дайдзеин и др.), помимо антиоксидантных эффектов, проявляют кальцийсберегающие, эстрогеноподобные, гиполипидемические, антиагрегантные свойства, способствуют профилактике остеопороза и некоторых видов рака. Растительные изофлавоны в желудочно-кишечном тракте подвергаются преобразованиям, в результате которых образуются гормоноподобные соединения, обладающие сродством и способные связываться с эстрогеновыми рецепторами в различных органах, в том числе в гипоталамусе, тем самым по закону обратной связи влияют на продукцию и активность эндогенных эстрогенов, в частности – эстрадиола.

По сравнению с эстрогенами человека гормональная активность соевых фитоэстрогенов ниже – она находится в пределах 1х10–3–1х10–4 активности 17β-эстрадиола. Растительные продукты, за исключением соевых бобов, практически не содержат изофлавонов и намного меньший по сравнению с семенами льна уровень лигнинов.

Лигнаны также обладают антиоксидантными свойствами. Их источниками являются плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута и др., которые обладают, помимо антиоксидантных, гепатопротекторными, антивирусными, антиаллергическими, антитоксическими, антиагрегантными и эстрогеноподобными свойствами. Основными представителями лигнанов являются матаирезинол, секоизоларицирезинол, ларицирезинол, изоларицирезинол и аркогенин.

Индолы, содержащиеся в брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте, оказывают антиоксидантное, детоксикационное, а также протекторное действие относительно некоторых онкологических заболеваний. Чем моложе брокколи, тем выше содержание индолов. Перед заморозкой капусту подвергают бланшированию, поэтому этого элемента в ней значительно меньше.

Как быстро определить наличие антиоксидантов в пищевых продуктах, или что такое «радужный» рацион?

Для того чтобы поднять настроение при депрессивных состояниях и легче перенести стрессовые воздействия, необходимо употреблять разноцветный (радужный) рацион.

Пищевые продукты растительного происхождения имеют тот или иной цвет благодаря тому, что содержат вещества, называемые фитоэлементами («фито» означает «растительный»), которые способны поглощать световые волны в видимой части спектра. Эта их способность обеспечивается наличием двойной связи между атомами углерода и способствует нейтрализации свободных радикалов.

Таким образом, фитоэлементы обладают антиоксидантным действием. Хотя не все полезные вещества обладают цветом, таковых достаточно много, и поэтому необходимо включать в свой рацион как можно больше цветных продуктов.

В своей книге «Какого цвета ваша диета» (2001 год) американский профессор Дэвид Хибер предложил раскрасить рацион за счет овощей и фруктов разного цвета, ограничив продукты бежево-белой гаммы, к которым относятся зерновые, сахар, жир.

Он классифицировал фрукты, ягоды, зелень и овощи по цвету в зависимости от содержания в них пищевых антиоксидантов:

✎ красные;

✎ красно-фиолетовые;

✎ оранжевые;

✎ оранжево-желтые;

✎ зеленые;

✎ желто-зеленые;

✎ бело-зеленые.

Система цветового кода предназначена для большего разнообразия и пользы рациона. Различные цвета нужны потому, что химические вещества (пищевые антиоксиданты), олицетворяемые этими цветами, оказывают на организм различное действие.

В таблице 8 представлены продукты различных цветовых групп, которые составляют систему цветового кода.

Таблица 8. Цветовой код пищевых продуктов.

Дэвид Хибер предлагает