Читать книгу "Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов - Джозеф П. Тёрнер"

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 184.64 | Калорий из жиров (35%) 65.1 | Общее содержание жиров 7.39 г 11% | Насыщенных жиров 1.1 г 5% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 190.2 мг 8% | Калия 961.61 мг 27% | Общее содержание углеводов 27.4 г 9% | Клетчатки 4.9 г 20% | Сахара 7.73 г | Белка 4.61 г 9%

Средиземноморский Пирог, Начиненный Черными Оливками

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 10

Ингредиенты

Для теста

3 1/2 чашки муки

1 ч. л. разрыхлителя

1 1/3 чашки оливкового масла

1 1/4 чашки апельсинового сока

Для начинки

4 ст. л. оливкового масла

2 больших луковицы, мелко порезанных

3 чашки черных оливок без косточек

3 ч. л. мелко порезанной свежей мяты

1 ч. л. обжаренных кунжутных семян

1 ч. л. молотых семян тмина

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Подготовьте и смажьте маслом круглый противень.

3. Смешайте муку с разрыхлителем в большой миске.

4. В большой миске соедините оливковое масло и апельсиновый сок, хорошо перемешайте.

5. Смешайте муку с масляной смесью и хорошо вымешайте до гладкой консистенции теста.

6. Поделите тесто на 2 пласта.

7. Нагрейте масло в сковороде и спассеруйте лук до прозрачности, добавьте оливки и порезанную мяту.

8. Перемешайте и готовьте около 3 минут.

9. Положите один пласт теста на подготовленный противень и распределите по нему начинку; посыпьте кунжутными семенами и тмином.

10. Накройте смесь вторым пластом теста и поделите пирог на куски, слека придавливая ножом.

11. Выпекайте 45 минут или до золотисто-коричневого цвета.

12. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

13. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней или заморозьте пирог на 1 месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 426.55 | Калорий из жиров (55%) 232.85 | Общее содержание жиров 26.53 г 41% | Насыщенных жиров 3.64 г 18% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 475.5 мг 20% | Калия 169.7 мг 5% | Общее содержание углеводов 42.64 г 14% | Клетчатки 3.14 г 13% | Сахара 4.28 г | Белка 5.43 г 11%

Пенне с Лимонной Спаржей

Время приготовления: 30 минут | Порций: 2

Ингредиенты

225 гр пасты (по вашему вкусу)

2 чашки порезанной спаржи

4 ст. л. оливкового масла

1/2 чашки порезанного зеленого лука

2 измельченных зубчика чеснока

2 ст. л. свежего лимонного сока

2 ч. л. цедры лимона

Соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке.

2. Добавьте спаржу в пасту за 3 минуты до готовности, слейте.

3. Разогрейте масло в большой сковороде на сильном огне.

4. Спассеруйте зеленый лук и чеснок со щепоткой соли около 4-5 минут.

5. Добавьте пасту, спаржу, лимонный сок, лимонную цедру, соль и перец по вкусу.

6. Перемешайте и готовьте 2 минуты.

7. Попробуйте на вкус и посолите.

8. Храните пасту в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 703.14 | Калорий из жиров (37%) 257.34 | Общее содержание жиров 29 г 45% | Насыщенных жиров 4.05 г 20% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 161.21 мг 7% | Калия 556.6 мг 16% | Общее содержание углеводов 94.12 г 31% | Клетчатки 6.31 г 25% | Сахара 3.64 г | Белка 18.16 г 36%

Бриам с Киноа и Овощами

Время приготовления: 35 минут | Порций: 5

Ингредиенты

4 с т. л. оливкового масла

1 луковица, порезанная тонкими полукольцами

2 измельченных зубчика чеснока

1 порезанный зеленый перец

1 красный болгарский перец

Соль и молотый перец по вкусу

1 баклажан, порезанный ломтиками

2 средних цуккини, порезанных ломтиками

2 натертых на терке томата

1/2 чашки киноа

1 чашка овощного бульона

Способ приготовления

1. Промойте киноа через сито с мелкими отверстиями до чистой воды; отставьте в сторону.

2. Разогрейте масло на антипригарной сковороде на сильном огне.

3. Пассеруйте лук, чеснок, перец, баклажан, цуккини со щепоткой соли и перцем.

4. Добавьте тертый помидор, хорошо перемешайте, накройте и потушите овощи на среднем огне около 10 минут.

5. Добавьте киноа и овощной бульон, хорошо перемешайте и готовьте еще 10-12 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость.

6. Снимите с огня, попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

7. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

8. Или переложите в специальный пакет и заморозьте на 6 месяцев.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.